Le confinement a obligé les sportifs du monde entier à s'adapter à de nouveaux programmes et tendances fitness. Optimiser ses entraînements avec un équipement très limité a permis aux athlètes du monde entier de développer leur créativité. Les bandes de résistance, un élément essentiel qui a rapidement été intégré à la routine d'entraînement de chacun, ont révolutionné la façon de s'entraîner. Ce nouveau moyen économique de s'entraîner a révolutionné la façon de s'entraîner. Nous vous présentons ici un exemple. @petermiljak entraînement avec bande de résistance qui créera une lutte le lendemain matin pour monter les escaliers !

1. Goblet Squat (Séries/Répétitions : 4 x 15) – Enroulez chaque extrémité de la bande autour de vos pieds. Saisissez le milieu de la bande, joignez les mains et maintenez-la sous votre menton. Effectuez un squat en vous assurant que votre poitrine est bombée et que le dos est droit !

2. Fente inversée avec gobelet (Séries/Répétitions : 4 x 15) – Placez votre jambe avant au milieu d'une bande élastique, saisissez chaque extrémité de la bande et maintenez-la sous votre menton. Effectuez les fentes inversées en reculant, en abaissant les hanches, puis en remontant avec les fessiers et les hanches.

3. Extensions assistées des genoux (séries/répétitions : 4 x 15 unités) : Fixez une bande élastique lourde au bas d'un poteau, puis placez une chaise devant pour vous soutenir. Abaissez les genoux vers le bas, en direction de la bande, puis étirez-les vers le haut, en bloquant complètement les genoux en haut, en contractant les quadriceps.

4. Flexion des jambes en position écartée (séries/répétitions : 5 x 15 unités) – Fixez une bande élastique au bas d'un poteau, posez votre genou sur un banc et avancez votre jambe avant vers l'avant ou à côté du banc (cela permettra une meilleure isolation des ischio-jambiers sollicités). Enroulez la bande autour de votre cheville et effectuez des flexions des ischio-jambiers sur une jambe.

5. Presse à jambes allongée (séries/répétitions : 4 x 15 unités) – Fixez une bande élastique à un poteau légèrement au-dessus de vous, allongé sur le dos. Enroulez la bande autour de votre pied et effectuez des presses à jambes allongées, en vous concentrant sur le contrôle et la contraction, sans blocage complet.

6. Poussée de hanches à mi-genoux (séries/répétitions : 4 x 15 unités) – Fixez une bande à un poteau derrière vous (à hauteur des hanches), puis enroulez-la autour de votre cuisse agenouillée, l'autre jambe tendue à côté de vous. Effectuez les poussées de hanches en poussant les hanches vers l'arrière, puis en poussant vers l'avant, en contractant les fessiers.

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