Aujourd'hui, nous allons examiner de plus près le genou suspendu et l'élévation des jambes pour nous assurer que vous engagez vos abdominaux pour une croissance maximale car, s'il est fait correctement, cela peut être l'un des meilleurs exercices pour engager tout le grand droit de l'abdomen et mettre un peu plus l'accent sur les abdominaux inférieurs également !

Cependant, pour être honnête, c'est un de ces exercices que la plupart des gens exécutent mal et finissent par solliciter un ensemble de muscles complètement différent, les fléchisseurs de la hanche. Ces muscles comprennent le droit fémoral, l'iliaque, le psoas, l'iliocapsulaire et le sartorius. Même si tous ces muscles naissent et s'insèrent dans des zones légèrement différentes, ils ont tous la même fonction : fléchir la hanche.

Mais pourquoi abordons-nous la flexion de la hanche dans une vidéo sur les abdominaux ? Eh bien, c'est parce que la flexion de la hanche se produit lorsque le genou est remonté vers la poitrine, tandis que l'extension de la hanche se produit lorsque le genou est remonté vers l'arrière du torse. Ce mouvement est essentiel pour comprendre comment optimiser l'exercice, car la plupart des personnes effectuant un genou suspendu ou une élévation de jambe sollicitent davantage les fléchisseurs de la hanche que les abdominaux. Pour comprendre pourquoi, examinons de plus près l'anatomie de ces deux groupes musculaires :

L'anatomie du grand droit de l'abdomen

Bien que votre tronc soit composé de nombreux muscles, le plus important que vous cherchez à activer lorsque vous entraînez vos abdominaux est le grand droit de l'abdomen. Il prend naissance dans la région pubienne, plus précisément dans la symphyse pubienne, et s'insère sur l'appendice xiphoïde et les cartilages costaux des côtes. Imaginez donc le grand droit de l'abdomen comme une longue bande musculaire dont la fonction principale est de FLÉCHIR LA COLONNE VERTÉBRALE, c'est-à-dire de lui donner un aspect arrondi.

L'anatomie des fléchisseurs de la hanche

Le principal fléchisseur de la hanche sollicité à la place des abdominaux lors d'une élévation de jambe suspendue ou d'un genou est le psoas-iliaque. Il prend naissance le long des vertèbres lombaires (T12, L1-L3), traverse l'articulation de la hanche et s'insère sur le fémur. Sa fonction est de fléchir la hanche ou de relever le genou et il est impliqué dans de nombreuses autres activités comme la marche, la course et même la station debout. Mais en haltérophilie, imaginez les fléchisseurs de la hanche comme de longs et puissants muscles qui traversent l'articulation de la hanche et élèvent la cuisse vers la poitrine. Comme la plupart des muscles du corps, le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche travaillent ensemble.

Mais ce qui se passe, probablement à cause du nom de l'exercice, c'est que nous isolons les fléchisseurs de la hanche avec très peu d'engagement des abdominaux, car au lieu de flexion vertébrale, nous levons simplement les genoux à environ 90 degrés et nous nous arrêtons. Il faudrait plutôt renommer l'exercice « repli du bassin », car c'est essentiellement ce qu'il est, car le rôle principal du grand droit de l'abdomen est de fléchir la colonne vertébrale. Donc, si vous avez gardé la colonne vertébrale droite tout au long du mouvement en levant les genoux vers la poitrine, il vous suffit de remonter légèrement les genoux pour activer correctement votre grand droit et c'est parti !

Mais assurez-vous de bien contracter vos abdominaux tout au long du mouvement et essayez de considérer vos jambes comme la RÉSISTANCE, ce qui m'amène en fait à mon prochain conseil.

Intensifier l'exercice

À mesure que vous gagnerez en force, vous devrez trouver des moyens de rendre cet exercice plus difficile. Pour ce faire, vous pouvez tenir un haltère avec vos pieds. Même avec seulement 2,2 kg au début, une fois que vous serez capable d'enchaîner 15 à 20 répétitions d'affilée avec le poids du corps, vous devrez augmenter la résistance pour renforcer vos abdominaux et continuer à les sculpter.

Mais se concentrer sur la flexion de la colonne vertébrale isole-t-il réellement le grand droit de l'abdomen des fléchisseurs de la hanche ?

Eh bien, la réponse est non. Les fléchisseurs de la hanche voudront toujours vous aider, et c'est tant mieux. Cependant, il ne faut surtout pas se concentrer uniquement sur les fléchisseurs de la hanche et négliger l'engagement des abdominaux, et ce pour deux bonnes raisons.

1. Parce que vous souhaitez entraîner vos abdominaux pour qu'ils deviennent plus définis.
2. Chez la plupart des gens, les muscles fléchisseurs de la hanche sont déjà très tendus à force de rester assis toute la journée. Les contracter, les renforcer et les raccourcir davantage est une source de blessure. De plus, comme les muscles fléchisseurs de la hanche prennent naissance dans la colonne lombaire, leur tension peut entraîner une traction sur les vertèbres, provoquant des douleurs lombaires et, dans certains cas, une posture hyperlordotique.

Exécution de la forme appropriée

Maintenant que vous comprenez l'exercice et le fonctionnement des muscles sollicités, comment utiliser concrètement le relevé de genoux ou le relevé de jambes pour muscler vos abdominaux ? Tout d'abord, peu importe que vous effectuiez ce mouvement suspendu ou en fauteuil, et que vous le réalisiez en version relevé de genoux ou en version relevé de jambes, tout dépend de la force de vos abdominaux. En général, vous commencerez par le relevé de genoux, puis vous utiliserez le relevé de jambes au fur et à mesure que vous gagnerez en force. N'oubliez pas que vos jambes fournissent la résistance nécessaire à vos abdominaux pour se contracter plus intensément. Ainsi, en tendant les jambes, vous augmentez simplement la résistance que vos abdominaux doivent surmonter pour fléchir la colonne vertébrale. Ensuite, lorsque cela deviendra plus facile, vous passerez au relevé de genoux avec poids.

Mais à votre place, je commencerais l'exercice sur la chaise du capitaine pour m'habituer à la flexion vertébrale. Prenez d'abord un moment pour stabiliser votre corps en l'air, car l'élan n'est pas votre allié dans cette situation. Ensuite, commencez à rentrer votre bassin, car vous cherchez à obtenir une inclinaison postérieure du bassin en contractant vos abdominaux de bas en haut, vertèbre par vertèbre.

Ensuite, à mesure que votre colonne vertébrale continue de fléchir, vos genoux devraient monter de plus en plus haut jusqu'à atteindre votre poitrine. Ensuite, contrôlez lentement la descente jusqu'à atteindre une extension complète du dos en bas, puis recommencez le mouvement pour la deuxième répétition. C'est ainsi que vous réalisez un lever de jambe !

Conclusion

Concernant les séries et les répétitions, pour les abdominaux, c'est variable. Bien que je réalise généralement 4 à 6 séries, j'aime aller jusqu'à 30 à 40 répétitions par série avec le poids du corps, tandis que d'autres jours, je préfère m'entraîner avec un haltère lourd et limiter mes séries à 10 à 12 répétitions. J'ai toujours trouvé que la combinaison d'entraînements à volume élevé et faible était la plus efficace pour moi, alors n'hésitez pas à varier les exercices tout au long de la semaine. Si vous êtes du genre à toujours garder vos abdominaux pour la fin, essayez de les travailler en premier ou un jour de repos. Pour voir des changements au niveau de votre abdomen, prenez l'habitude de travailler vos abdominaux INTENSE, comme n'importe quel autre groupe musculaire !

Écrit par Scott Herman