Punto de vista: Se ha levantado el confinamiento y la pandemia está remitiendo. Puedes salir y socializar, solo que ahora pensarlo te incomoda y te pone nervioso. Es normal sentir ansiedad social en un escenario pospandémico, ya que tu mente y cuerpo se han acostumbrado a quedarse en casa con mínima interacción social. Recuerda lo incómodo que fue experimentar el confinamiento por primera vez: con toques de queda, restricciones a las reuniones sociales y a salir al aire libre, etc. Pero tarde o temprano, te acostumbras, así que ten por seguro que volverás a sentirte cómodo y normal al socializar, aunque llevará tiempo.
Para acelerar el proceso, el yoga puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, así como a aliviar la ansiedad social. Aquí tienes algunas posturas de yoga para principiantes que te ayudarán a calmarte y a conectar con el momento presente:
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La postura del arco: esta postura deriva su nombre de la posición final, que parece el arco de un arquero.
Instrucciones: Para lograr esta postura, recuéstate boca abajo con las manos a los lados y las palmas hacia arriba. Exhala y acerca las rodillas a los glúteos, extiende las manos hacia atrás y sujeta los tobillos. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con las caderas. Inhala y levanta los talones y los muslos del suelo. Esto generará un efecto de tracción en el cuerpo, como si te levantaras del suelo. Mira hacia adelante y abre el pecho mientras elevas el torso. Para salir, baja suavemente los talones y los muslos, acercándolos al cuerpo, suelta los tobillos y vuelve a la posición inicial.
Beneficios: Estira toda la parte frontal del cuerpo, fortalece los músculos de la espalda, mejora la postura, alivia problemas respiratorios, dolor de espalda leve, fatiga, ansiedad y molestias menstruales. Esta postura te infundirá confianza y te hará sentir fuerte para superar cualquier obstáculo.
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Postura del dedo gordo del pie: esta es una postura de flexión hacia adelante que le ayudará a lidiar con el exceso de estrés y a liberar energía no deseada.
Instrucciones: Ponte de pie con los pies separados quince centímetros, asegúrate de que tus pies estén paralelos entre sí. Mantén las piernas completamente rectas, exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas, moviendo el torso y la cabeza como una sola unidad. Desliza los dedos índice y medio de cada mano entre los dedos gordos de los pies. Enrolla esos dedos hacia abajo y sujeta firmemente los dedos gordos, envolviendo los otros dos dedos con los pulgares para asegurar el agarre. Presiona los dedos de los pies contra los demás. (Si no puedes alcanzar los dedos de los pies sin arquear demasiado la espalda, pasa una correa por debajo de la bola de cada pie y sujeta las correas). Levanta la parte superior del esternón lo más alto que puedas, pero ten cuidado de no levantar la cabeza tanto que comprimas la nuca. Mantén la frente relajada. Durante las siguientes inhalaciones, levanta el torso con fuerza mientras continúas contrayendo activamente la parte delantera de los muslos; en cada exhalación sucesiva, levanta con fuerza los isquiones mientras relajas conscientemente los isquiotibiales. Al hacer esto, profundiza el hueco en la zona lumbar. Por último, exhala y suelta los dedos de los pies con los codos apuntando suavemente hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
Beneficios: Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, estira los isquiotibiales y las pantorrillas, fortalece los muslos y ayuda a aliviar el dolor de cabeza y el insomnio.
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Respiración equitativa: como sugiere el nombre, esta técnica de respiración ayudará a igualar su respiración y su trabajo respiratorio es de suma importancia cuando se trata de la salud mental.
Instrucciones: Siéntate en cualquier postura meditativa que te resulte cómoda, estira la columna vertebral, mantén las palmas de las manos sobre los muslos mirando hacia arriba o, si lo prefieres, puedes sostener cualquier cristal que tengas a mano. Cierra los ojos suavemente y concentra tu mente en tu respiración conscientemente. Cuando estés listo, inhala lenta y profundamente contando 1, 2, 3, 4 y exhala suavemente contando 1, 2, 3, 4 sin contener la respiración. Asegúrate de exhalar sin prisa. Continúa haciendo 10 rondas de esta técnica de respiración. Puedes aumentar o disminuir la cantidad de veces según te sientas cómodo.
Beneficios: Promueve una mejor circulación y oxigena el cerebro, reduce el estrés y la ansiedad, y calma el cuerpo y la mente.
Practica estas posturas a diario para sentirte tranquilo y relajado. Si tu ansiedad empeora, se recomienda consultar con un terapeuta. Recuerda ser indulgente contigo mismo durante esta fase de adaptación y date tiempo suficiente para volver a la normalidad en tus actividades sociales.
