Hoy vamos a analizar en profundidad la elevación de piernas y rodillas colgando para asegurarnos de que estás trabajando tus abdominales para lograr el máximo crecimiento porque, si se hace correctamente, este puede ser uno de los mejores ejercicios para trabajar todo el recto abdominal y colocar un poco más de énfasis en los abdominales inferiores también.

Sin embargo, siendo honestos, este es uno de esos ejercicios donde la mayoría de las personas realizan el movimiento incorrectamente y terminan entrenando un conjunto de músculos completamente diferente, llamados flexores de cadera. Estos músculos incluyen el recto femoral, el ilíaco, el psoas, el iliocapsular y el sartorio. Si bien todos estos músculos se originan e insertan en zonas ligeramente diferentes, todos cumplen la misma función: flexionar la cadera.

¿Por qué hablamos de flexión de cadera en un video de abdominales? Bueno, porque la flexión de cadera ocurre al llevar la rodilla hacia el pecho, la extensión de cadera ocurre cuando la rodilla se desplaza detrás del torso, y este patrón de movimiento es clave para entender cómo maximizar el ejercicio, ya que al realizar la rodilla colgando o la elevación de piernas, la mayoría de las personas terminan utilizando más flexores de cadera que abdominales. Para entender por qué, analicemos con más detalle la anatomía de estos dos grupos musculares:

La anatomía del recto abdominal

Aunque el core está compuesto por muchos músculos, el más prominente que intentas activar al entrenar los abdominales es el recto abdominal, o six-pack. El recto abdominal se origina en la zona púbica, más específicamente en la sínfisis púbica, y se inserta en la apófisis xifoides y los cartílagos costales. Con esto en mente, imagina el recto abdominal como una larga lámina de músculos cuya función principal es flexionar la columna vertebral, es decir, redondearla.

La anatomía de los flexores de la cadera

El principal flexor de cadera que se activa en lugar del ABS al realizar una elevación de pierna o rodilla con la pierna colgando es el psoas ilíaco, que se origina en las vértebras lumbares (T12, L1-L3), cruza la articulación de la cadera y se inserta en el fémur. Su función es flexionar la cadera o elevar la rodilla, y participa en muchas otras actividades como caminar, correr e incluso estar de pie. Pero cuando se trata de levantamiento de pesas, solo quiero que imaginen los flexores de cadera como músculos largos y potentes que cruzan la articulación de la cadera y elevan la parte superior de la pierna hacia el pecho. Al igual que la mayoría de los músculos del cuerpo, el recto abdominal y los flexores de cadera prefieren trabajar juntos.

Pero lo que ocurre, probablemente debido al nombre del ejercicio, es que aislamos los flexores de la cadera con muy poca participación de los abdominales, ya que en lugar de flexionar la columna, simplemente elevamos las rodillas unos 90 grados y nos detenemos. En todo caso, el nombre del ejercicio debería cambiarse a flexión de pelvis, ya que eso es esencialmente lo que es, debido a que el objetivo principal del recto abdominal es flexionar la columna. Así que, si has mantenido la columna recta durante todo el movimiento mientras levantas las rodillas hacia el pecho, todo lo que tienes que hacer para activar correctamente el recto abdominal es subir un poco las rodillas y ¡listo!

Pero asegúrate de flexionar realmente tus abdominales durante todo el movimiento y trata de pensar en tus piernas como RESISTENCIA, lo que me lleva a mi próximo consejo.

Intensificando el ejercicio

A medida que te vuelvas más fuerte, necesitarás encontrar maneras de hacer este ejercicio más desafiante, y eso se puede lograr sosteniendo una mancuerna con los pies. Incluso si solo pesas 2,2 kg al principio, una vez que puedas entrenar con series de 15 a 20 repeticiones seguidas usando solo tu peso corporal, querrás aumentar la resistencia para entrenar tus abdominales con más intensidad y seguir desarrollando abdominales firmes.

Pero, ¿centrarse en la flexión de la columna realmente aísla el recto abdominal de los flexores de la cadera?

Bueno, la respuesta es no. Los flexores de cadera siempre querrán ayudar, y eso es bueno. Sin embargo, lo que NO debes hacer es centrarte solo en los flexores de cadera e ignorar la activación de los abdominales, por dos muy buenas razones.

1. Porque quieres entrenar tus abdominales para que queden más definidos.
2. Debido a que la mayoría de las personas ya tienen bastante tensión en los flexores de la cadera por estar sentados todo el día, contraerlos, fortalecerlos y acortarlos aún más es una lesión inminente. Además, dado que los flexores de la cadera se originan en la columna lumbar, al tensarse, pueden tirar de las vértebras, causando dolor lumbar y, en algunos casos, hiperlordosis.

Ejecución de la forma adecuada

Ahora que entiendes el ejercicio y cómo funcionan los músculos involucrados al realizarlo, ¿cómo usas la elevación de rodillas o la elevación de piernas para entrenar los abdominales? En primer lugar, no importa si realizas este movimiento colgado o en una silla de capitán, y si realizas la versión de elevación de rodillas o la de elevación de piernas, todo depende de la fuerza de tus abdominales. En la mayoría de los casos, comenzarás con la elevación de rodillas y luego utilizarás la versión de elevación de piernas a medida que te fortalezcas. Recuerda que tus piernas proporcionan la resistencia que tus abdominales necesitan para contraerse con más fuerza. Por lo tanto, al estirar las piernas simplemente estás aumentando la resistencia que tus abdominales deben superar para flexionar la columna. Luego, a medida que te resulte más fácil, pasarás a la elevación de rodillas con peso.

Pero si yo fuera tú, empezaría el ejercicio en la silla del capitán para acostumbrarme a la flexión de la columna. Primero, tómate un momento para estabilizar el cuerpo en el aire, ya que el impulso no te favorece en esta situación. Después, empieza a contraer la pelvis, ya que lo que intentas lograr es una inclinación pélvica POSTERIOR mientras contraes los abdominales de abajo hacia arriba, vértebra por vértebra.

A medida que la columna continúa flexionándose, las rodillas deben subir cada vez más hasta llegar al pecho. A continuación, controla lentamente el descenso hasta alcanzar la extensión completa de la espalda al final y reinicia el movimiento para la segunda repetición. ¡Así se realiza una elevación de piernas!

Conclusión

En cuanto a series y repeticiones, cuando se trata de abdominales, varía. Aunque suelo hacer de 4 a 6 series de trabajo, en algunos entrenamientos me gusta llegar a 30 o 40 repeticiones por serie usando solo el peso corporal, mientras que otros días prefiero entrenar con una mancuerna pesada y mantener mis series cerca de 10 o 12 repeticiones. Siempre he encontrado que la combinación de entrenamiento de alto y bajo volumen me ha funcionado mejor, así que no tengas miedo de cambiar las cosas a lo largo de la semana y si eres de los que SIEMPRE dejan los abdominales para el final, intenta entrenarlos primero o en un día que normalmente sea de descanso. Si quieres ver cambios en tu sección media, necesitas adquirir el hábito de entrenar tus abdominales FUERTEMENTE como cualquier otro grupo muscular.

Escrito por Scott Herman