¡Bienvenidos de nuevo a mi serie de ERRORES MÁS TONTOS! En estos videos, analizo ejercicios comunes para ayudarte no solo a entender cómo hacerlos correctamente, sino también a qué errores debes prestar atención. Hoy hablaremos de las DOMINADAS. Es fundamental tenerlas en tu arsenal de ejercicios porque implican la extensión de hombros y la flexión de codos, lo que significa que, si se hacen correctamente, trabajarán eficazmente los dorsales y los bíceps para el crecimiento muscular. De hecho, la mayoría de las personas notarían un mayor aumento en sus bíceps si comenzaran a incorporar más dominadas en sus entrenamientos de espalda, especialmente las dominadas con peso.

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¿Pero qué pasa si no puedes hacer ni una sola dominada ahora mismo? ¿Significa que las dominadas no son para ti? Para nada. Tengo un video llamado " progresiones de dominadas para principiantes " que puedes ver. Aunque el título dice "dominadas", las mismas técnicas se aplican también a las dominadas.

Pero la otra cara de la moneda es: ¿qué pasa si PUEDES hacer de 8 a 10 dominadas con peso corporal o incluso con peso, pero te has estancado y parece que ya no progresas? Bueno, estos 4 errores que te voy a mostrar podrían ser los responsables de limitar tu verdadero potencial. Después de corregirlos, ¡te garantizo que podrás añadir 2 o 3 dominadas más a tus series de entrenamiento!

Error n.° 1: Obsesionarse con colocar la barbilla sobre la barra

Sé que se llama dominada, ¡pero no dominada! NO es necesario que la barbilla pase por encima de la barra, y si no puedes hacerlo, no hay problema; te explicaré por qué. El objetivo principal de este movimiento es trabajar los dorsales, y estos se trabajarán en todo el rango de movimiento. Sin embargo, en la parte superior del movimiento, los bíceps se trabajarán un poco más que los dorsales. Lo contrario ocurre con la posición inicial de la dominada, por lo que es tan importante un bloqueo completo o una suspensión muerta. Cuando te cuelgas de la barra e inicias el movimiento, tus bíceps no están en la posición óptima para tirar, lo que significa que tus dorsales se activarán MÁS mientras se estiran completamente para que tu cuerpo se mueva hacia arriba, y ahí radica el primer error.

La mayoría de las personas están tan preocupadas por poder completar la parte superior del movimiento que se saltan la posición de colgado muerto en la parte inferior realizando medias repeticiones y, por lo tanto, pierden una gran cantidad de potencial de ganar masa muscular y fuerza.

¿Cómo se ve la postura correcta? Bueno, la postura correcta comienza con una suspensión en CADA REPETICIÓN. Con los brazos completamente extendidos, baja los omóplatos usando los trapecios inferiores y dorsales, y LUEGO empieza a flexionar los codos y a tirar con los brazos y dorsales juntos. Después, sube lo más alto que puedas sin obsesionarte con que la barbilla sobrepase la barra. Claro que lo mejor es subir lo más alto posible y trabajar los bíceps al máximo en la parte superior del movimiento. Pero el objetivo principal es el desarrollo de la espalda, y prefiero que bajen un par de centímetros en la parte superior, pero que puedan progresar con más peso o repeticiones.

Error n.° 2: ¡Usar el impulso para realizar más repeticiones!

No me refiero a mi técnica de "TRAMPA Y RECUPERACIÓN". Me refiero a usar el impulso o hacer kipping en cada repetición, porque es la única manera de lograr una sola. Pero primero debes decidir tu objetivo. Entonces, ¿por qué haces dominadas? ¿Es porque quieres una espalda más fuerte o porque quieres hacer más repeticiones? Si es lo primero, entonces necesitas moderar el uso de kipping y kipping y concentrarte en la postura correcta para asegurarte de que se activen los músculos correctos durante el movimiento.

La conexión mente-músculo es crucial para dominar cualquier ejercicio, especialmente antes de aplicar técnicas avanzadas como las negativas con peso. Así que la mejor manera de dominar la dominada es usar una fase concéntrica explosiva seguida de una negativa lenta y controlada, y luego una breve pausa durante la parte de estiramiento del movimiento, que es la suspensión. Por eso deberías ver mi video de progresiones de dominadas, porque si ahora mismo te preguntas cómo puedes usar este consejo si no puedes hacer muchas repeticiones y no tienes acceso a una máquina de asistencia para dominadas, ahí es donde entran las bandas. Simplemente encuentra la adecuada que te brinde la ayuda justa para completar tus repeticiones.

Ah, y una cosa más. Aunque digo "sé explosivo" en la fase concéntrica, notarás que no voy súper rápido. Pero sí lo suficientemente rápido como para mantener el control y asegurar que se activen los músculos correctos.

Error n.° 3: No tensar el torso, es decir, aletear por todas partes

Balancearse durante las repeticiones es MUY común y fácil de corregir. Pero la RAZÓN por la que es un error es porque estás desperdiciando energía que podrías destinar a más repeticiones. Tu cuerpo está trabajando horas extras, intentando evitar que se balancee cuando debería concentrarse solo en activar los músculos que necesita para subir y bajar.

Entonces, ¿cuál es la solución? Bueno, en realidad es bastante simple. ¡Solo necesitas flexionar! Pero no solo el core. Quieres activar abdominales, lumbares, dorsales, glúteos, cuádriceps e incluso los isquiotibiales. Cuanto más tenso y rígido esté tu cuerpo, menor será el balanceo que se producirá al realizar las repeticiones. Pero con activar, no me refiero necesariamente a contraer todos estos grupos musculares al máximo. Me refiero a activarlos lo suficiente para mantener el cuerpo estable y en un solo lugar.

Error n.° 4: ¡Nunca progresar con el movimiento!

Este ejercicio es para quienes llevan un tiempo estancados en 5 o 6 repeticiones y no consiguen aumentarlas. La solución podría ser simplemente sobrecargar el movimiento, y hay varias maneras de lograrlo.

Lo primero que deberías probar son las dominadas con peso. Si actualmente solo trabajas con tu peso corporal, intenta añadir 4,5 kg adicionales. Verás que tus repeticiones se reducirán en una o dos, pero después de una o dos semanas, cuando vuelvas a las dominadas con peso corporal, podrás hacer 2 o 3 repeticiones más. Incluso te recomiendo completar tantas repeticiones como puedas y terminar cada serie con 2 o 3 saltos negativos. Cualquier cosa que puedas hacer para que tu cuerpo sienta la tensión de MÁS PESO te ayudará a progresar más rápido con el movimiento y a desarrollar más fuerza y ​​músculo.

Otra estrategia para progresar con las dominadas es simplemente aumentar el volumen a lo largo de la semana. Por ejemplo, si tu programa actual te obliga a hacerlas una vez a la semana, intenta añadir un segundo día. Al duplicar o incluso triplicar el volumen de dominadas, tu cuerpo no tendrá más remedio que adaptarse y crecer en tamaño y fuerza. Incluso podrías comprar una barra de dominadas para casa e intentar hacer 4 series de 5 a 10 repeticiones cada dos mañanas. La única manera de saber qué puedes hacer es esforzándote. ¡Así que no te contengas y supera tus límites!

Conclusión

En cuanto a las series, repeticiones y cuándo incorporar las dominadas a tu programa de entrenamiento actual, te recomiendo que sean al menos el primer o segundo ejercicio que realices para la espalda. Como has visto en el artículo, puedes progresar fácilmente con este movimiento aumentando el volumen y sobrecargando con más peso. Para ganar músculo, me mantendría en un rango de 6 a 8 repeticiones, y como las dominadas trabajan principalmente la espalda y los bíceps, me esforzaría al menos entre 5 y 8 series siguiendo todos los consejos que he dado. Ya sea con saltos negativos o usando bandas elásticas como ayuda, todos pueden completar entre 5 y 8 series de este movimiento. ¡Solo tienen que esforzarse al máximo!