Aujourd'hui, nous allons parler de la façon d'effectuer une fente inversée avec barre pour entraîner vos ischio-jambiers,
quadriceps et fessiers ! J'ai récemment sorti une vidéo intitulée « Journée des jambes effrayante », où je me suis vraiment
Je me suis blessé à la cuisse droite en faisant une fente et je me suis dit que c'était le meilleur moment pour vous montrer
ce que vous devez éviter et ce à quoi vous devez prêter une attention particulière lorsque vous effectuez cette opération
mouvement.

Je ne veux pas vous effrayer. La fente inversée avec barre n'est pas un exercice dangereux et mon
La blessure était une sorte de chose étrange qui s'est produite uniquement parce que j'avais une vieille blessure de ma fin
adolescents qui n'ont jamais complètement guéri. Cela a provoqué une forte instabilité dans mon genou droit lorsque j'ai
Je ferais n'importe quel mouvement sur une seule jambe, mais comme je suis têtu, j'ai toujours pu toujours me déplacer en puissance
Je n'ai jamais réalisé que j'avais un problème ! Mais tant que vous
Suivez ces 3 RÈGLES D'OR, vous pourrez vous entraîner sans blessure et continuer à faire des PROGRES !
j'ai également un conseil bonus pour vous aider avec l'activation globale de vos ischio-jambiers à la fin de l'article.
assurez-vous de continuer à lire !

Règle d’or n°1 – Faites attention où vous mettez les pieds !
La blessure la plus courante avec la fente inversée avec haltères se produit lorsque les gens marchent trop loin.
En arrière ou pas assez loin ! Passons rapidement en revue les deux.

1. Si vous reculez trop, ce n'est certainement pas bon car vos articulations ne seront pas en place.
Alignement. Regardez ce qui se passe quand je le fais. Mon genou arrière n'est absolument pas en dessous.
Mon bassin et mon genou avant ne sont clairement pas au-dessus de ma cheville ! Est-ce que c'est déjà assez grave ?
Pour provoquer une blessure ? Ce n'est pas si grave si vous le faites au poids du corps au quotidien.
la vie, mais quand vous commencez à ajouter du poids sur vos épaules, cela devient un problème.
c'est parce que vos muscles ne sont pas dans une position mécaniquement saine pour déplacer le poids,
Par conséquent, le risque de tension ou de déchirure est considérablement accru ! Lorsque vous avez
poids sur vos épaules, vous voulez vous sentir compact et serré à chaque répétition.
trop en arrière donnera une sensation extrêmement instable.

2. Et si votre pas arrière est trop court ? Là encore, vos articulations ne seront pas alignées.
et vous déplacez considérablement l'accent de l'exercice des ischio-jambiers et des fessiers vers les QUADS
Et pas dans le bon sens, car une grande partie de la tension se situera dans votre genou. Et en parlant de
Regardez l'angle des genoux. Ils se plient à plus de 90 degrés, ce qui est très
sollicite les quadriceps, mais mon genou avant se déplace aussi très loin au-dessus des orteils. Votre genou
Suivre au-delà de vos orteils n'est pas toujours vraiment mauvais, par exemple lorsque vous vous accroupissez, mais dans ce cas
situation, ce n'est pas bon parce que comme je viens de le dire, nous mettons beaucoup de stress de la part de
poids directement sur le genou.

Alors, quelle est la solution ? Avant de commencer les fentes inversées avec barre, effectuez quelques répétitions avec
Commencez par peser votre poids corporel jusqu'à ce que vous ayez déterminé la distance de pas optimale. Généralement,
vous voulez des flexions à 90 degrés dans les deux genoux et par-dessus tout, vous voulez vous sentir STABLE pendant
effectuer vos répétitions.

Règle d'or n°2 – Gardez tout en ordre

Cela peut être identique à la règle précédente, mais soyez indulgents avec moi une seconde. Dans la règle précédente
Règle générale, nous avons parlé des angles absolus des genoux et de la distance à laquelle il faut reculer. Maintenant, je veux
parler du positionnement relatif des articulations par rapport à l'ensemble du corps.

Cet exercice commence à devenir problématique lorsque vous reculez en biais. Ce léger recul
le côté crée beaucoup de couple sur l'articulation du genou et de la hanche, en particulier lorsque vous ajoutez de la résistance à
L'exercice. Je veux que vous vous concentriez sur ceci : gardez vos chevilles, vos genoux et vos hanches bien en place.
une ligne droite. Votre cheville et votre genou avant doivent être directement devant vos hanches. De même,
Votre cheville arrière et votre genou doivent être directement derrière vos hanches.

Vos hanches doivent rester droites pendant le mouvement. Mais si elles s'affaissent,
côté ou de l'autre, cela signifie que l'une de vos hanches est serrée et il pourrait être temps d'adopter une
Un peu plus de massage par rouleau et d'étirements, surtout si vous restez assis toute la journée.

Règle d'or n°3 – Restez debout à tout moment
Vous devriez presque avoir l'impression de vous pencher légèrement en arrière lorsque vous effectuez n'importe quel type de fente.
est le meilleur moyen de vous assurer que vous gardez votre torse droit et vos hanches directement en dessous
votre colonne vertébrale. Cependant, il existe une variante de cet exercice qui vous permettra de cibler un peu plus
fessiers et cela se fait en se penchant légèrement vers l'avant lorsque vous faites une fente inversée.

Mais la différence clé ici est que même lorsque vous vous penchez légèrement en avant, vous gardez toujours votre
poitrine relevée. Trop de gens tombent directement en flexion vertébrale parce qu'ils s'affaissent en se
Effectuer le mouvement. Cela exerce une pression extrême sur la colonne vertébrale et doit être évité.
De plus, une légère inclinaison vers l'avant suffit pour solliciter davantage vos fessiers. Il n'est pas nécessaire que ce soit le cas.
C'est exagéré. Il suffit de plier un peu plus les hanches et de garder la colonne vertébrale droite.

Conseil bonus : faites attention à la stabilité de vos genoux
C'est un conseil issu de mon expérience personnelle et il s'appliquera probablement à beaucoup d'entre vous, donc je
Je veux partager ça avec vous. Je me suis peut-être blessé récemment, mais ça ne veut pas dire qu'il y a
Il n'y avait plus de signes avant-coureurs depuis des mois, voire des années. En réalité, mon genou avant
je vacillais à chaque fois que je faisais un mouvement sur une seule jambe, comme une fente ou un squat bulgare.
Je n'ai ressenti aucune douleur ni aucune tension réelle dans mes ischio-jambiers, j'ai donc simplement supposé que mon équilibre n'était pas
aussi bien sur mon côté droit.

Donc, si vous avez ce genre d'instabilité dans l'un de vos genoux lorsque vous faites des fentes, alors vous devez
Abordez-le avant d'augmenter le poids. Voici donc un exercice d'activation rapide pour vous assurer
Vos ischio-jambiers sont bien sollicités. Vous allez maintenant vous enfoncer
Position de fente au poids du corps. Une fois en place, vous allez pousser simultanément votre talon.
dans le sol tout en fléchissant les ischio-jambiers et les fessiers. Une fois fléchis, commencez à revenir à
la position de départ et répétez 3 à 5 fois et assurez-vous de faire cela des deux côtés.
devrait aider à réduire une partie de votre instabilité et rendre les répétitions plus efficaces pour cibler votre
ischio-jambiers. Si vous ressentez des tensions ou des douleurs, il est peut-être temps de consulter un massage sportif.
un thérapeute pour examiner vos ischio-jambiers.

Ajouter la fente inversée à votre programme d'entraînement
Assurez-vous d'ajouter la fente inversée avec haltères à votre prochain jour de jambes et si vous vous demandez quand est-ce
le meilleur moment pour utiliser cet exercice, il est plus logique de le faire APRÈS l'un de vos plus gros
des exercices comme le squat ou la presse à cuisses. Cependant, si vos ischio-jambiers sont un exercice en retard,
Ce serait une bonne idée de commencer votre journée de jambes par cet exercice. Assurez-vous simplement de bien vous préparer
ne pas pouvoir soulever autant de poids lors de votre squat car cela fatiguera vos jambes.

Pour les répétitions et les séries, un bon point de départ est (3 à 4 séries de 8 à 10) répétitions, puis au fur et à mesure que vous devenez plus fort
et plus à l'aise avec le mouvement, vous pouvez commencer à augmenter le poids et atteindre davantage la plage de 6 à 8 répétitions.