Aujourd'hui, on va s'amuser et parler de quelques trucs un peu bêtes que je vous apprenais. Je ne crois pas avoir jamais rien enseigné de DANGEREUX, du moins pas à ma connaissance. Mais je crois que pour devenir un bon entraîneur, il faut toujours apprendre de nouvelles choses, et interagir avec vous tous depuis plus de 10 ans m'a vraiment aidé à devenir la meilleure version de moi-même.

#1 – Mangez de petits repas toutes les 2 à 3 heures pour faire des progrès

Oui, j'étais un fervent partisan des petits repas toutes les deux heures. Je recommande à mes clients de fractionner leurs repas en petites portions tout au long de la journée afin d'accélérer leur métabolisme et de continuer à alimenter leurs muscles en protéines, ce qui, on le sait maintenant, est absurde. L' effet thermique des aliments n'est pas affecté par le fait de manger la même quantité de calories par jour, mais simplement par le fractionnement en portions plus petites.

Cette stratégie est-elle totalement inefficace ? Non, car certaines personnes, moi y compris, n'aiment pas se contenter de quelques gros repas par jour. C'est un choix personnel. Mais aujourd'hui, nous savons qu'il n'est plus nécessaire de consommer de petits repas toutes les deux heures pour soutenir la synthèse protéique. En fait, tant que vous consommez suffisamment de calories et de protéines chaque jour, votre corps saura quand et comment utiliser chaque gramme de protéines, évitant ainsi tout gaspillage. Voyez-vous, le problème, c'est qu'à l'époque, je voyais les choses en grand. Mais si vous regardez la situation dans son ensemble, vous comprendrez vite que le corps humain est intelligent et qu'il ne crée ni ne gaspille de gains au quotidien. Il faut plutôt l'envisager d'un point de vue hebdomadaire ou mensuel. Ce n'est pas parce que vous n'avez pas consommé de protéines au cours des 12 dernières heures que vous réduisez vos gains ! Tant que votre programme nutritionnel quotidien, hebdomadaire et mensuel est plus ou moins correct, vous progresserez !

#2 – Ne pas dépasser 90 degrés au développé couché

C'est un peu gênant pour moi, car c'est tout simplement ridicule ! En réalité, j'avais pour habitude de réduire l'amplitude de mouvement du développé couché, car je pensais que dépasser 90 degrés désengageait la poitrine et augmentait le risque de blessure à l'épaule.

Mais maintenant, je pense que tout le monde sait que plus on s'enfonce, plus on contracte la poitrine, car on obtient un étirement plus profond. De plus, tant que l'on garde les épaules bien contractées, elles seront à l'abri, même lorsque la barre touche la poitrine, et c'est là que réside le problème. On ne m'a JAMAIS appris à bien contracter mes épaules quand j'étais jeune entraîneur, et c'est la SEULE raison pour laquelle mes clients et moi-même ressentions des douleurs aux épaules en faisant du développé couché. Si on ne contracte pas les épaules, les coudes s'écartent trop et on finit par solliciter davantage les épaules et le cou que la poitrine.

Mais un autre problème avec le développé couché à 90 degrés, c'est que certains « entraîneurs » prônent encore une amplitude de mouvement à 90 degrés, affirmant que « c'est comme ça qu'on maintient la tension au niveau de la poitrine ». C'EST DE LA VRAIE FOLIE ! Depuis quand le poids devient-il plus léger et plus facile à déplacer en dessous de 90 degrés ? Le muscle se construit grâce aux mécanismes de la lésion musculaire, du stress métabolique et de la tension mécanique. Pour profiter de ces trois avantages, il faut descendre jusqu'en bas pour déchirer les fibres et leur permettre de se reconstruire, de gagner en volume et en force !

De plus, il est plus dangereux de descendre jusqu'à 90 degrés qu'en pleine amplitude. En effet, toute amplitude de mouvement non pratiquée entraîne une FAIBLESSE ! Je constate de nombreuses blessures, même en soulevant des charges très lourdes. Si vous avez 90 kg ou plus à la barre et que vous n'avez jamais pratiqué le développé couché qu'à 90 degrés, le jour où vous descendez un peu trop bas pourrait être le jour où quelque chose se produit, car votre corps n'a pas développé la force nécessaire pour supporter une charge lourde en dessous de 90 degrés.

Conclusion : Commencez avec des poids que vous pouvez supporter et développez votre force sur toute l'amplitude de mouvement. Ainsi, à mesure que vous gagnerez en force, vous serez capable de soutenir toute l'amplitude de mouvement, et non seulement des fragments !

#3 – Ne vous accroupissez pas à plus de 90 degrés ! (Mon ancien entraînement pour les jambes)

Très similaire au précédent, mais toujours aussi gênant ! Il faut vraiment s'accroupir à plus de 90 degrés, et ce pour plusieurs raisons !

• Développement musculaire accru – Encore une fois, le même argument que précédemment. Plus l'amplitude de mouvement est grande, plus les fibres musculaires sont sollicitées. De plus, vous étirez davantage vos quadriceps et vos fessiers, surtout en squat avec barre haute !

• Moins de risques de blessures – Croyez-le ou non, vos genoux sont censés se plier à plus de 90 degrés. Étonnant, non ? En fait, il est sain pour les articulations de la hanche de se trouver sous celles du genou et cela préviendra les douleurs futures à la hanche et au genou.
• Meilleures selles – Oui, je viens de m'y rendre. Nos ancêtres faisaient caca en squat profond. Ils n'avaient pas de sièges de toilettes sophistiqués, alors ils devaient s'accroupir pour faire leurs besoins. Croyez-le ou non, s'accroupir profond sollicite les muscles abdominaux profonds et le plancher pelvien, masse le gros intestin et favorise une digestion et une défécation saines. Histoire vraie ! Et puis, si un jour vous devez faire caca dans les bois et que vous devez vous lever à mi-chemin parce que vos jambes vous lâchent… vous pourriez vous faire caca dans le pantalon ! Mauvais look !
• Prévient les déséquilibres musculaires – Il est vrai que descendre jusqu'à 90 degrés exclut fessiers et ischio-jambiers du mouvement, mais c'est généralement à éviter. Il est important que quadriceps, fessiers et ischio-jambiers travaillent en synergie à chaque squat. De plus, s'arrêter à 90 degrés sollicite davantage l'articulation du genou, car vous ne profitez pas du réflexe d'étirement des quadriceps. La tension se transfère donc directement sur les genoux ! Si vous souhaitez un entraînement plus ciblé sur les quadriceps, optez pour le FRONT SQUAT, sans faire de demi-répétitions.

Conclusion : allez droit au but à chaque fois que vous vous accroupissez !

#4 – Gardez une forme parfaite tout le temps

Ne vous méprenez pas, une bonne technique est cruciale pour prévenir les blessures. En tant que débutant, il est essentiel de consacrer beaucoup de temps à apprendre et à maîtriser la technique parfaite pour les mouvements composés de base qui serviront de base à votre force et à votre physique.

Cependant, maintenir une bonne technique année après année ne fera que stagner. Pourquoi ? Eh bien, c'est comme ça. J'ai vu de nombreuses personnes se passionner pour une technique PARFAITE, au prix d'une surcharge musculaire et de nouveaux stimuli. Certes, une technique parfaite est une règle de base que l'on apprend dès le premier jour à la salle. Cependant, pour progresser et franchir les paliers, il faut aussi apprendre à contourner les règles. Je ne dis pas qu'il faut utiliser UNIQUEMENT l'élan pour lancer des poids sans fin. Je dis plutôt qu'il faut utiliser l'élan intelligemment pour faire bouger les poids, puis contrôler progressivement l'effet négatif à chaque répétition.

De plus, nous savons maintenant que c'est la partie NÉGATIVE, ou excentrique, de la plupart des exercices qui crée le plus de micro-déchirures dans le tissu musculaire, favorisant ainsi l'adaptation et la croissance musculaires. Ainsi, si vous limitez le poids que vous pouvez contrôler pour le négatif en privilégiant une bonne technique pour le positif, vous diminuez en réalité l'intensité de vos entraînements !

Une excellente façon d'apprendre à intégrer l'élan à vos entraînements et à maximiser la surcharge musculaire est d'essayer mon programme CHEAT & RECOVER. C'est le programme le plus avancé que j'aie jamais créé et il n'est PAS destiné aux débutants. Il repose sur un principe unique : effectuez 8 répétitions « trichées » en utilisant l'élan sur l'amplitude concentrique, puis, immédiatement après, relâchez la charge et effectuez 8 répétitions « clean » supplémentaires avec une technique PARFAITE. C'est ainsi que vous obtenez le MEILLEUR des deux mondes. Je vous conseille de télécharger mon application MuscularStrength et de l'essayer. Vous ne serez pas déçu et votre corps évoluera d'une manière que vous n'auriez jamais imaginée. Je vous le garantis !

#5 – Condamner l’entraînement complet du corps

À l'époque, j'étais un peu un je-sais-tout, je l'avoue. Alors que de nombreux athlètes à succès utilisaient des entraînements complets et obtenaient des résultats impressionnants, j'étais obsédé par les programmes traditionnels de fractionnement de jambes, car ils me donnaient des résultats.

Alors, pourquoi les bro-splits sont-ils mauvais pour vous ? Eh bien, ils ne le sont pas. Ils ne sont peut-être tout simplement pas optimaux pour vous. Je ne dis pas que vous ne ferez AUCUN gain avec un programme de bro-splits, mais cela ne veut pas dire que vous ne pourriez pas faire PLUS de gains en suivant un programme de splits haut/bas, de poussées, de tractions, de jambes ou, mieux encore, un programme d'entraînement complet du corps.

Le problème avec l'entraînement fractionné, c'est que vous ne sollicitez chaque groupe musculaire qu'UNE FOIS par semaine. Lundi, pectoraux, mardi, dos, mercredi, jambes, jeudi, bras et vendredi, épaules. Vous connaissez ce phénomène, n'est-ce pas ? Mais le problème, c'est que la synthèse des protéines musculaires ne se produit que 48 heures après l'entraînement d'un groupe musculaire. Par conséquent, si vous entraînez vos pectoraux le lundi, ils ne continueront de se développer que jusqu'au mercredi MAX. Vous perdez alors 4 jours entiers jusqu'au prochain entraînement des pectoraux, qui aura lieu le lundi suivant. Vous voyez où je veux en venir ?

Mais si vous suiviez un programme complet, vous travailleriez les pectoraux deux, voire trois fois par semaine. Ainsi, lorsque la synthèse des protéines musculaires s'arrête, vous la relancez immédiatement, ce qui vous permet de prendre du muscle tout au long de la semaine ! Mais qu'en est-il du volume ? On dit souvent qu'avec un entraînement complet, on ne peut effectuer qu'un nombre limité de séries pour une partie du corps avant de passer à la suivante. C'est vrai, mais c'est aussi faux, car, encore une fois… on ne regarde pas la situation dans son ensemble ! C'est comme ça…

• Entraînement Bro-Split ; vous entraînez la poitrine UNE FOIS par semaine et vous faites 18 séries de travail en une seule journée.

• Entraînement complet du corps ; vous entraînez la poitrine TROIS fois par semaine et vous faites 6 séries de travail à chaque fois pour un total de 18 séries de travail réparties tout au long de la semaine.

Alors, quelle est la différence ? Vous faites le même VOLUME total, mais votre fréquence passe d'une à trois fois par semaine, ce qui signifie que vous STIMULEZ VOTRE CROISSANCE plusieurs fois par semaine, au lieu d'une seule. C'est ainsi que vous MAXIMISEZ vos gains et votre temps à la salle de sport !

#6 – Garder l’expression « Triceps Kickbacks » dans mon vocabulaire !

Je me souviens d'une époque où j'intégrais des kickbacks pour triceps à mes anciennes routines, comme si c'était un excellent exercice pour développer de gros triceps. Mais en réalité, les kickbacks pour triceps sont un exercice à part entière !

Est-ce vraiment un MAUVAIS exercice ? Pas nécessairement. Cependant, tout exercice autre qu'un kickback pour triceps sera meilleur qu'un kickback pour triceps, vous permettant ainsi de mieux utiliser votre temps à faire autre chose. Par exemple, si vous avez le temps d'effectuer trois séries de kickbacks, consacrez-le plutôt à quelques séries de skull crushers, une extension au-dessus de la tête ou même des pompes diamant : chacune de ces options stimulera davantage vos triceps ! Un kickback ne peut pas vraiment surcharger, et à moins d'utiliser une machine à câbles, la tension sur les triceps est très faible pendant la moitié du mouvement.

Le seul scénario dans lequel je me verrais encore suggérer des coups de pied de triceps à l'un de mes clients serait s'il souffrait d'un cas grave de dissociation esprit-muscle, ce qui signifie que sa connexion esprit-muscle est vraiment mauvaise !

Dans ce cas, je comprends parfaitement comment cet exercice peut vous aider à établir une meilleure connexion avec vos triceps, car il accentue vraiment leur contraction grâce à la position haute des coudes. En effet, lorsque vos coudes sont en arrière et derrière votre torse, c'est là que vos triceps peuvent se contracter et se contracter pleinement, et c'est parce que le chef long du triceps croise l'articulation de l'épaule et contribue à l'extension de l'épaule. Mais une fois la connexion esprit-muscle établie, on passe directement aux DIPS ou au DÉVELOPPÉ COUCHE PRISE FERMEE !

Conclusion

J'espère que vous avez passé un bon moment à retracer le passé avec moi, mais s'il y a une chose que je veux que vous reteniez de cet article, c'est de ne jamais reproduire les mêmes erreurs que moi. Mais aussi, de réaliser que ce n'est pas une mauvaise chose de faire des erreurs, ça arrive aux meilleurs d'entre nous ! Tant que vous apprenez de vos erreurs, vous faites quelque chose de bien !