Aujourd'hui, nous allons continuer la série VERSUS en comparant le Lat Pushdown à
le pull-over avec haltères.

Ce sujet est venu parce que je m'entraînais récemment dans une salle de fitness 24h/24, lors du LA Fit Expo, et j'ai rencontré un abonné qui s'entraînait au dos. Nous sommes arrivés à la machine à câble en même temps. Vous savez, ce moment gênant où on se regarde et on se dit : « Oh, pardon mec, tu utilisais ça ? » haha. Mais heureusement, on avait le même exercice en tête et on s'est entraînés ensemble. Pendant les séries, on a commencé à discuter de différents exercices pour le dos. Il m'a demandé si je faisais parfois le pull-over avec haltères. En gros, il me demandait quel exercice produirait le plus de gains, ou un dos plus volumineux et plus épais, et voilà où nous en sommes. Pour répondre correctement à cette question, il faut d'abord aborder les différences entre les deux exercices.

Lat Pushdown

Pour réaliser une pompe à lat, vous devez disposer d'une machine à câbles et d'une barre droite. Éloignez-vous ensuite de la machine de quelques centimètres afin de maintenir une tension constante dans votre dos, même en position de départ. Ensuite, tout en maintenant une légère flexion des coudes, pliez les genoux, gardez la poitrine bombée et cambrez le dos pour étirer au maximum vos grands dorsaux. Une fois en place, poussez la barre vers vos hanches SANS modifier l'angle de vos coudes. Lorsque la barre atteint vos cuisses, continuez à bomber le torse et à fléchir le dos. Revenez ensuite à la position de départ en contrôlant le négatif et répétez l'exercice.

Mais voici quelques points importants. Assurez-vous de contracter vos abdominaux tout au long de la série et de ne pas fléchir les coudes plus que légèrement. De plus, ne saisissez pas la barre trop large, car cela réduirait l'amplitude globale du mouvement et limiterait son efficacité.


Cet exercice sollicite principalement les grands dorsaux, le deltoïde postérieur, le grand rond et les triceps. Les grands dorsaux sont responsables de l'extension et de la rotation médiale des bras vers l'intérieur du corps. Le deltoïde postérieur se situe à l'arrière de l'épaule et permet de tirer le bras vers le bas et l'arrière pendant le mouvement. Le grand rond est un petit muscle qui s'étend de la base de l'omoplate jusqu'au côté du bras et contribue à l'extension de l'épaule, tandis que les triceps permettent de baisser les bras, aidant ainsi les grands dorsaux.

Pull-over avec haltères
Cet exercice peut être exécuté dans deux positions allongées différentes. La première consiste à s'allonger sur un banc, et la seconde à s'allonger sur le côté du banc, le haut du dos posé sur le coussin. Cependant, le tirage avec haltères est unique : il peut être utilisé pour cibler la poitrine ou le dos, et votre position de départ vous aidera à déterminer ce point. Si vous souhaitez isoler davantage les grands dorsaux, utilisez la deuxième position de départ et concentrez-vous également sur la traction avec les coudes, en gardant les biceps et la prise dégagés autant que possible sans laisser tomber la charge. J'ai d'ailleurs déjà réalisé des vidéos expliquant comment utiliser cet exercice pour les pectoraux ou les grands dorsaux. Si vous souhaitez approfondir le sujet, vous pouvez regarder la vidéo ci-dessous.

Mais pourquoi la position de départ modifie-t-elle les muscles sollicités par l'exercice ? Eh bien, c'est parce que cela permet de plonger les hanches et d'étendre davantage le bas du dos, ce qui permet un meilleur étirement et une meilleure contraction des grands dorsaux. Essayez donc de laisser vos hanches s'enfoncer sous la surface du banc.

Concernant les muscles sollicités, les principaux muscles moteurs sont les grands et les petits pectoraux, mais l'étirement des grands dorsaux lors de la contraction maximale, ou en bas du mouvement, est ce qui incite de nombreuses personnes à intégrer cet exercice pour le dos. Grâce au positionnement de l'exercice, vous pourrez surcharger vos grands dorsaux avec plus de poids pendant l'étirement. Il est à noter que vous solliciterez également le grand dentelé, le triceps et le grand rond.

Enfin, n'oubliez pas que vos coudes doivent toujours être légèrement fléchis, mais cet angle ne doit jamais changer pendant toute l'amplitude du mouvement. Si vous commencez à fléchir davantage les coudes en soulevant le poids au-dessus de votre tête, vous solliciterez davantage vos triceps et vos biceps que vos grands dorsaux pour déplacer le poids. Si c'est le cas, baissez le poids et réessayez avec une bonne posture !

Quel exercice est le meilleur pour la croissance globale du dos ?
Bien que les deux semblent avoir le même modèle de mouvement, même si vous pouvez
surcharge avec plus de poids au bas du pull-over (ou étirement) des haltères, le
L'engagement global des dorsaux diminue à mesure que l'haltère se déplace du bas vers le haut de la tête. Il semble donc que le lat push down avec câble soit le meilleur choix. En effet, chaque fois que vous utilisez des câbles, vous bénéficiez d'un avantage immédiat, car ils maintiennent la tension sur toute l'amplitude du mouvement. De plus, même si vous pouvez essayer
pour « tirer avec vos coudes » lors de l'exécution du pull-over avec haltères, vous apporterez toujours
votre poitrine dans le mouvement et pour certaines personnes, l'amplitude complète des mouvements peut ne pas être possible en raison de la mobilité restreinte des épaules.

Lequel devriez-vous intégrer à votre prochain entraînement du dos ?
C'est assez clair, non ? Eh bien, voilà le hic… AUCUN DES DEUX ! En fait, je dirais même
que nous combinions des éléments des DEUX exercices tels que le positionnement des mains
pull-over avec haltères avec la forme générale du lat pushdown et vous obtenez le


Vous solliciterez alors davantage vos abdominaux pour la stabilité, notamment vos muscles fléchisseurs du tronc, le grand droit de l'abdomen et les obliques externes. Vos triceps seront également sollicités davantage, car vous devrez les contracter pour maintenir vos coudes droits. Mais en termes d'étirement global, d'activation des grands dorsaux et de connexion esprit-muscle, cet exercice sera le véritable gagnant de cette série de vidéos versus, et ce pour plusieurs excellentes raisons :
 Il offre une plus grande amplitude de mouvement que les pompes latérales
 Si votre mobilité au niveau des épaules est limitée, vous ne pourrez pas effectuer l'exercice.
pull-over avec haltères
 En raison du modèle de mouvement, vous ressentirez une activation plus générale des dorsaux,
en particulier dans la partie inférieure et moyenne du muscle

Conclusion
Une dernière chose avant de courir à la salle de sport pour essayer ces exercices. AUCUN de ceux-ci
Les exercices sont ce que je considère comme des « exercices de prise de masse ». Ils sont plutôt des aides à la prise de masse. En d'autres termes, des exercices comme les tractions, le rowing avec flexion ou le rowing avec barre en T devraient être des incontournables de votre programme, car ils vous permettront de soulever un maximum de poids et d'obtenir les meilleurs gains.