Couper la circulation sanguine est-il VRAIMENT efficace pour développer ses muscles ? Oui, c'est incroyable… Mais que se passe-t-il réellement à l'intérieur du corps lorsqu'on utilise cette technique ? Car c'est bien ça, n'est-ce pas ? L'entraînement par restriction du flux sanguin (RFS), ou « entraînement par occlusion », est une technique qui permet d'augmenter l'intensité de ses entraînements, tout comme les séries dégressives ou les super-séries, en augmentant le stress métabolique induit par une seule série. Aujourd'hui, nous allons nous pencher sur l'entraînement RFS afin de voir si, selon la science, cette technique permet de développer davantage de muscle et de force par rapport à l'entraînement traditionnel.

Mais même si c'est possible, est-ce vraiment sans danger ? En fait, vous utilisez un garrot pour retenir le sang dans la zone que vous essayez d'entraîner. Il va sans dire que vous devriez d'abord consulter votre médecin pour vous assurer de l'absence de complications liées à votre tension artérielle avant d'essayer cette technique. Même si je suis sûr de trouver facilement des photos « avant/après » et des témoignages jurant que l'entraînement BFR fait des merveilles, dans l'article d'aujourd'hui, nous allons laisser la science parler.

Entraînement de restriction du flux sanguin : qu’est-ce que c’est exactement ?

Comme je l'ai déjà brièvement mentionné, il s'agit d'une technique permettant d'augmenter l'intensité de vos séries d'entraînement. En théorie, vous pourrez développer autant, voire autant, de muscles avec un poids plus léger qu'avec la musculation traditionnelle. Mais cela ne remplace pas le levage de charges lourdes, c'est juste une technique.

Par exemple, nous savons tous que pour obtenir une hypertrophie musculaire ou un gain musculaire, nos séries de travail doivent comporter environ 8 à 10 répétitions, utilisant moins de 80 % de votre 1RM. Or, la majorité des exercices et entraînements BFR utilisent une intensité plus faible, plus proche de 20 à 40 % de votre 1RM et de 15 à 30 répétitions par série.

Mais avant d'en arriver à des preuves concluantes, je pense qu'il est nécessaire de parler de circulation sanguine afin que vous compreniez parfaitement le concept de BFR. Le corps humain fait circuler le sang de deux manières : d'abord, lorsque le sang est pompé du cœur vers les muscles et les organes via les artères. Ces dernières transportent ensuite ce sang « propre » et oxygéné là où il doit aller. C'est pourquoi les artères apparaissent rouges. Mais on ne les voit pas vraiment, car elles sont profondément enfouies sous la peau, et pour cause. Les artères sont caractérisées par une pression artérielle « élevée », c'est pourquoi les ouvrir est généralement DÉCONSEILLÉ ! Vous avez sûrement tous vu des films de guerre où un soldat est grièvement blessé et où le sang se met à jaillir de partout. Eh bien, c'est une artère sectionnée, et c'est pourquoi elles sont profondément enfouies. Mais les VEINES, c'est une autre histoire.

Les veines transportent le sang désoxygéné, ou « sang veineux », des muscles et des organes vers le cœur et les poumons. De plus, la pression dans vos veines est assez basse et la couleur bleue du sang est due à son accumulation de déchets métaboliques, notamment de toxines et autres déchets ! Mais pas d'inquiétude, ce sang veineux retourne aux poumons pour être réoxygéné, puis au cœur où il est réinjecté dans votre corps et le cycle continue !

Alors encore une fois :

• Artères = sang propre qui circule DANS les muscles
• Veines = sang désoxygéné qui sort des muscles

Quel est le rapport avec la formation BFR ?

L'entraînement BFR consiste à utiliser une bande pour couper le flux sanguin veineux (le flux sanguin veineux ramenant le sang désoxygéné vers le cœur) tout en maintenant le flux sanguin artériel dans le muscle. Vous me suivez jusqu'ici ?

Bon, d'accord, on ne trouve aucune théorie expliquant pourquoi cela est efficace pour la prise de muscle. En coupant le flux sanguin veineux, cela entraînera une accumulation de métabolites dans ce muscle, en l'occurrence le biceps. Pour résumer, les métabolites sont les substances (généralement des déchets) produites à la suite de la contraction musculaire.

Normalement, ce qui se passe, c'est que le sang peut circuler dans le muscle pendant l'entraînement et, à mesure que les métabolites s'accumulent, ils sont évacués une fois votre série terminée, permettant au muscle de récupérer de la fatigue et un métabolite en particulier, le phosphate inorganique, qui augmente pendant votre série en raison de la dégradation du phosphate de créatine, semble être une cause majeure de fatigue musculaire.

C'est pourquoi la créatine est souvent utilisée par les athlètes qui s'entraînent intensément. La créatine phosphate stockée dans le muscle squelettique contribue à la resynthèse de l'ADP en ATP. Mais ce sera une autre vidéo.

Cependant, avec l'entraînement avec restriction du flux sanguin, comme ces métabolites ne peuvent pas s'échapper du muscle une fois la série terminée, le résultat est PLUS de stress métabolique sur le muscle pendant les 3 à 4 séries suivantes, ce qui en théorie DEVRAIT conduire à des adaptations d'entraînement plus rapides et donc PLUS DE GAINS MUSCULAIRES !

De plus, comme vous ne limitez que le flux sanguin veineux et non artériel, cette méthode est sûre. En effet, cette étude démontre qu'avec un entraînement de résistance intense (soit 80 à 100 % de votre 1RM), la pression artérielle moyenne a plus que doublé, la fréquence cardiaque atteignant des valeurs maximales. Cependant, les recherches sur l'entraînement de résistance à faible intensité montrent une augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque de seulement 11 à 13 %. Ainsi, les exercices de résistance traditionnels entraînent des modifications de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et même du débit cardiaque bien plus importantes que l'entraînement de résistance à faible intensité.

Veillez simplement à ne pas trop serrer les bandes. Sur une échelle de 1 à 10, je dirais qu'il vaut mieux les serrer légèrement que trop. C'est donc sans danger, mais comment prouver que l'entraînement BFR aide réellement à développer la masse musculaire ?

Ce que dit la science sur l'entraînement BFR

Examinons cette étude de MASSMEMBER.com. Deux groupes de powerlifters ont pratiqué des squats avant pendant six semaines et demie. Le groupe pratiquant les squats avant avec restriction du flux sanguin a utilisé environ 24 % de son 1RM la semaine 1, et environ 31 % de son 1RM la semaine 3. Ils ont effectué quatre séries avec 30 secondes de repos entre chaque séance de BFR à faible charge. La première et la dernière série ont été poussées jusqu'à l'échec volontaire, avec des objectifs de 15 et 12 répétitions pour les séries 2 et 3, et les bandages BFR ont été maintenus entre les séries.

Le groupe effectuant des squats avant plus lourds a effectué 6 à 7 séries de 1 à 6 répétitions avec 60 à 85 % de son 1RM. Les détails de chaque séance n'ont pas été fournis, mais les programmes d'entraînement ont été conçus par les entraîneurs de l'équipe nationale et faisaient partie du plan annuel périodisé des haltérophiles. Globalement, ce groupe a effectué plus de séries de squats avant à chaque séance, mais il ne semble pas qu'ils aient poussé une seule série jusqu'à l'échec.

Quel a été le résultat global ? Dans le groupe pratiquant un entraînement avec restriction du flux sanguin, la taille des fibres musculaires de type I (à contraction lente) a augmenté d'environ 12 %, tandis que celle des fibres de type II (à contraction rapide) n'a pas augmenté, ce qui a clairement démontré une hypertrophie spécifique à chaque type de fibre. Le groupe pratiquant un entraînement traditionnel, plus intense, n'a pas progressé.

De plus, c'est très important, l'entraînement de groupe avec BFR a également entraîné une augmentation des myonoyaux dans leurs fibres musculaires de type I !

Est-ce donc une preuve concluante que l'entraînement BFR est roi en matière de croissance musculaire ? Je ne pense pas qu'il faille tirer de conclusions hâtives. Souvenez-vous, dans ma vidéo « Surcharge Nucléaire », j'évoquais notre « potentiel naturel » d'athlètes et expliquais que nos stagnations actuelles étaient peut-être dues au fait que nous avions épuisé nos capacités en termes de gain musculaire avec nos méthodes d'entraînement traditionnelles. Selon moi, cette étude montre un groupe de powerlifters passant de séries lourdes de 1 à 6 répétitions à un entraînement (non) surchargé Nucléaire pendant 6 semaines.

Vu sous cet angle, je trouve fascinant qu'une étude ait pu prouver sans effort que le NOT peut être efficace même chez les powerlifters expérimentés et que des gains musculaires peuvent être obtenus avec seulement 24 % de votre 1RM ! Et si l'on se penche sur cette étude de 2012, ce graphique conclut que plusieurs autres études sur l'entraînement BFR ont également prouvé que cette technique augmente également le taux d'hormone de croissance. Je suis donc certain que vous êtes nombreux à vouloir essayer l'entraînement BFR. Laissez-moi donc vous donner quelques conseils supplémentaires pour bien démarrer.

Comment mettre en œuvre la formation BFR

Encore une fois, consultez d'abord votre médecin pour toute complication préexistante liée à votre tension artérielle, car on n'est jamais trop prudent. Ensuite, choisissez la partie du corps sur laquelle vous souhaitez essayer. Je suis sûr que la plupart d'entre vous choisiront les bras, et si c'est le cas, enveloppez-les toujours juste au-dessus des biceps. Mais pour les jambes, enveloppez toujours le haut de la cuisse, juste en dessous de la hanche.

Concernant la fréquence, les séries et les répétitions, le Dr Jacob Wilson recommande, dans un article, de n'utiliser cette méthode qu'une à trois fois par semaine et de réaliser quatre séries de 30 répétitions, la première série étant suivie de trois séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries, en utilisant 20 à 40 % de votre maximum sur une répétition. Le Dr Wilson recommande également d'utiliser l'entraînement BFR en fin d'entraînement et sur des mouvements d'isolation. Je suggère de commencer par là. Par exemple, si vous travaillez le dos et les biceps, je continuerais à effectuer mes séries de travail intensif, mais je terminerais l'entraînement par un entraînement BFR sur un mouvement de type curl.

J'ai aussi essayé l'entraînement BFR pendant quelques semaines et je souhaite apporter mon propre avis. Premièrement, vous aurez l'impression que vos bras vont exploser et vous devrez résister à l'envie de retirer les bandes. Il faudra les garder pendant les quatre séries ! Deuxièmement, vous serez TRÈS vascularisé pendant vos séries. En effet, l'entraînement BFR augmente la vasodilatation, c'est-à-dire la dilatation des vaisseaux sanguins pour un meilleur flux sanguin, ce qui diminue la tension artérielle et augmente la vascularisation générale pendant l'exercice.

Autre point à noter : la première série sera très facile, c'est pourquoi vous pourrez effectuer 30 répétitions. La deuxième série… moins, car c'est précisément l'objectif de la restriction du flux sanguin. Nous augmentons le stress métabolique en empêchant le sang veineux de quitter la zone ! Enfin, il est beaucoup plus facile de trouver la bonne pression avec les bras qu'avec les jambes. Ne soyez donc pas surpris si vous devez réajuster la pression plusieurs fois.

Conclusion

Un dernier point que j'ai trouvé très intéressant, mentionné par le Dr Wilson dans son article, est que « le BFR causant très peu de dommages musculaires, il peut être utilisé pendant les périodes de délestage pour compléter jusqu'à 60 % de la charge de travail à haute intensité. Ainsi, les athlètes peuvent continuer à progresser tout en permettant à leurs articulations et/ou blessures de guérir. » Si vous devez suivre une semaine de délestage, cela pourrait être votre allié !