Le soulevé de terre est l'un des mouvements composés clés pour progresser en musculation. Il améliore la stabilité de votre tronc et votre posture, tout en sollicitant de nombreuses parties du corps, comme le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Vous pouvez effectuer le soulevé de terre avec des haltères, des kettlebells, une barre ou des bandes de résistance.

Il existe différentes variantes de soulevés de terre qui sollicitent différentes parties du corps. Tout réside dans la prise, les postures et la façon dont vous ciblez vos muscles lors de la traction. Nous nous concentrerons sur quatre variantes : Sumo, Classique, RDL et Trap Bar.

Soulevé de terre sumo

Le sumo est une variante du soulevé de terre classique. Vous adopterez une posture plus large et les mains seront placées entre les jambes.

1. Approchez-vous de la barre, écartez les pieds au-delà des anneaux. Ouvrez grand la position. Vos genoux doivent pousser vers l'extérieur plutôt que de s'affaisser. Cela soutiendra vos hanches.
2. Inspirez profondément, remplissez votre ventre, tirez vos hanches vers l'intérieur et vers l'avant, en gardant l'espace entre vos hanches et la barre aussi minime que possible.
3. D'un mouvement explosif, tirez vers le haut et vers l'arrière. Pour éviter une extension excessive du dos, contractez les fessiers et propulsez les hanches vers l'avant.

CONSEIL : Pendant tout le mouvement, vous souhaitez avoir le moins de distance possible entre vos jambes et la barre.

Soulevé de terre conventionnel

1. Approchez-vous de la barre, le milieu du pied placé sous la barre pour assurer l'équilibre. Amenez vos tibias sur la barre, hanches et épaules alignées.
2. Placez vos mains à l’extérieur des jambes et ne les pliez pas complètement.
3. Pour aplatir votre dos, contractez votre poitrine vers le haut.
4. En tirant vers le haut, écartez les genoux et ne descendez pas complètement les hanches. Gardez la barre aussi près que possible de votre corps, contractez vos grands dorsaux et vos fessiers.
5. Pour le lock-out, tenez-vous droit, la poitrine bombée et les fessiers contractés.

CONSEIL : Ne touchez pas la barre pendant toute la durée de l'exercice. L'objectif est d'amener votre corps vers la barre plutôt que la barre vers vous.

RDL ou soulevé de terre roumain

Comme pour le soulevé de terre classique, vous vous concentrerez davantage sur les ischio-jambiers et le bas du dos. Installez-vous comme pour un soulevé de terre classique. Lors du tirage, concentrez-vous davantage sur le levage avec les hanches et les ischio-jambiers.

Soulevé de terre avec barre trapèze

Une excellente introduction au soulevé de terre pour les débutants ou ceux qui ont des problèmes de dos. La position idéale est la même que pour un soulevé de terre classique. La différence réside dans le fait que les mains sont placées le long du corps plutôt que devant, et que la prise est neutre, ce qui fait de cette variante la plus confortable de tous les soulevés de terre que nous avons présentés. Pendant la traction, enfoncez vos talons dans le sol, écartez vos genoux et redressez votre poitrine. Contractez les fessiers et évitez toute extension excessive du dos.

Gardez toutes ces étapes et conseils à l’esprit lorsque vous effectuez votre prochain soulevé de terre, et bientôt vous serez un pro.