Ya sea que hayas vuelto al gimnasio o sigas en casa, siempre es bueno ser creativo y tener opciones disponibles cuando no puedas ir. Para ayudarte, Peter Miljak, atleta de Jed North, te guiará en su entrenamiento de isquiotibiales usando solo bandas de resistencia.

Sentadilla con banda de sumo/peso muerto

En posición de sumo, enrolla la banda alrededor de cada pie y sujeta cada lado de la banda más cercano a tus pies. Realiza una sentadilla/peso muerto de sumo. Mantén el pecho erguido y extendido en todo momento para mantener la tensión constante en la banda.

REPETICIONES EXPLOSIVAS 5x15-20

Curl de isquiotibiales de pie

Enrolla la banda en la base de un poste y coloca una silla o taburete resistente frente a ella (aproximadamente a la altura de la cadera) para que puedas apoyar la pierna o el muslo. Con la banda alrededor del pie, realiza una flexión de isquiotibiales (intenta realizar un movimiento completo, ya que la banda podría resbalarse, así que mantén los dedos de los pies hacia afuera).

Series/Repeticiones: 4x20-25 cada una.

Peso muerto con piernas rígidas elevadas/con déficit

Usando la misma silla resistente, súbete y realiza levantamientos de peso muerto con piernas rígidas. La altura de la silla permite una mayor resistencia inicial en la banda, lo que mantendrá una tensión constante en los isquiotibiales todo el tiempo.

Series/Repeticiones: 5x15-20.

Vuelo aductor de pie

Coloque una banda en la base de un poste. Enrolle la banda alrededor de su pie y aléjese unos pasos para crear resistencia inicial. Mantenga la rodilla ligeramente flexionada y tire del pie hacia adentro para que los pies queden juntos. (CONSEJO: He descubierto que enrollar la banda alrededor del pie proporciona mayor control y una contracción más fuerte en los aductores que rodear el tobillo).

Repeticiones/Series 5x20 cada una.

No siempre necesitas equipo sofisticado para entrenar. Sigue el entrenamiento de Peter para quemar grasa mientras estás en casa.

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