Cody Montgomery es un fisicoculturista profesional de la IFBB . Cody Montgomery fue su primer campeón nacional de fisicoculturismo, tres veces adolescente y universitario en 2014. ¡Lee a continuación su programa de entrenamiento para principiantes, creado para uno de sus clientes en línea!

DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO

Día 1 - PIERNAS

Día 2 - PECHO

Día 3 - REGRESO

Día 4 - LIBRE

Día 5 - HOMBROS

Día 6 - BRAZOS

Día 7 - DESCANSO

PIERNAS

Flexiones de piernas acostado o sentado: 3 a 4 series x 10 repeticiones Forma PERFECTA

Sentadillas con barra: aumenta el esfuerzo hasta 10 repeticiones y déjalo.

Prensa de piernas con pesas o discos: 3 series de 12 a 15 repeticiones. ¡Solo bombeo! No intentes subir demasiado peso ni bajar demasiado. Solo paralelas y listo.

Extensiones de piernas sentado: 3 a 4 series x 12-15 repeticiones

Estocadas caminando con mancuernas o peso corporal: 3 series x 20 pasos por pierna

PECHO

Vuelo con cable de pie: 3 a 4 series x 12-15 repeticiones

Press de banca inclinado: aumenta LENTAMENTE hasta llegar a una serie difícil de 8 repeticiones y luego baja el ritmo hasta llegar a una serie difícil de 12 repeticiones.

Press de banca plano con agarre paralelo, juntando las mancuernas todo el tiempo - 3 series x 10 repeticiones

Vuelo plano con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones

*** opcional ** si se siente bien - fondos con peso corporal - 3 series x 10-15 repeticiones o más si puede

ATRÁS

Dominadas con cable con agarre amplio: 4 series de 10 a 12 repeticiones

Remo en máquina de su elección (apoyo del pecho), trabaje hasta 8 repeticiones intensas y luego baje el peso durante 12 repeticiones, de modo que aquí haga 4 o 5 series, aumentando LENTAMENTE.

Remo con cable en barra con 1 brazo sentado y asa en D (si no te duele) - 3 series x 12 repeticiones

Pull-overs con cable de cuerda, gran estiramiento para dorsales - 3 series x 15 repeticiones

Hiperextensiones solo con peso corporal para fortalecer la espalda baja: 3 series x 15 repeticiones

ESPALDA

Elevaciones laterales con cable y asa en D con 1 brazo

Press de hombros con mancuernas o máquina: aumenta el peso lentamente hasta 10 repeticiones intensas, luego reduce el peso a la mitad y haz 10 a 15 repeticiones súper limpias.

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones con 5 a 10 repeticiones parciales en la última serie

Pec deck inverso o cable fly para deltoides posteriores x 15 repeticiones

SUPERSET con (4 rondas)

Tirones faciales con cable de cuerda x 10 repeticiones

Encogimientos de hombros con mancuernas si se sienten bien: 3 series x 10 repeticiones

BRAZOS

Extensiones de cable con cuerda: 3 a 4 series x 15 repeticiones

Flexiones de bíceps con barra: 3 a 4 series x 10 repeticiones

Trituradores de cráneo con barra EZ o barra EZ con cable extendido por encima de la cabeza x 12 repeticiones

SUPERSET con (4 rondas)

Curls de polea con barra EZ por encima de la cabeza x 12 repeticiones

Fondos en máquina o con peso corporal si se sienten bien manteniendo los codos adentro x 12 repeticiones

SUPERSET con (4 rondas)

Flexiones alternadas con mancuernas x 12 repeticiones

Extensiones de cable con agarre en D por debajo de la mano x 12 repeticiones por brazo

SUPERSET con (4 rondas)

Curls con cable de cuerda x 10-12 repeticiones

TERNEROS (2 veces por semana)

Elevaciones de pantorrillas de pie O Elevaciones de pantorrillas sentado - 4 series x 15-20 repeticiones

ESTIRE las pantorrillas durante 30 a 45 segundos por lado después de esto.

ABS (2 veces por semana)

Abdominales declinados o regulares: 3 a 4 series x 15-25 repeticiones

Patadas con pierna acostada: 3 series de 30 a 60 segundos de patadas

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Escrito por: Cody Montgomery