Hoy vamos a divertirnos un poco y hablar de algunas de las tonterías que solía enseñarles. Creo que nunca he enseñado nada peligroso, al menos que yo sepa. Pero creo que para ser un gran entrenador, hay que estar siempre aprendiendo cosas nuevas, y haber interactuado con ustedes durante más de 10 años me ha ayudado a convertirme en la mejor versión de mí mismo.

#1 – Coma comidas pequeñas cada 2 o 3 horas para obtener ganancias

Sí, antes era partidario de comer poco cada dos horas. Recomendaba a mis clientes dividir sus comidas en pequeñas porciones a lo largo del día para acelerar su metabolismo y seguir alimentando sus músculos con proteínas, algo que ahora sabemos que es absurdo. El efecto térmico de los alimentos no se ve afectado por consumir la misma cantidad de calorías al día, simplemente dividiendo la comida en porciones más pequeñas.

Ahora bien, ¿es esa estrategia completamente ineficaz? No, porque a algunas personas, incluyéndome a mí, no les gusta comer solo unas pocas comidas copiosas al día. Es una cuestión de elección personal. Pero hoy sabemos que no es necesario consumir comidas pequeñas cada dos horas para mantener la síntesis proteica. De hecho, siempre que consumas suficientes calorías y proteínas a diario, tu cuerpo sabrá cuándo y cómo utilizar cada gramo de proteína para que no se desperdicie. Verás, el problema es que antes me fijaba en el panorama general. Pero si lo analizas a fondo, te darás cuenta rápidamente de que el cuerpo humano es inteligente y no crea ni desperdicia ganancias a diario. En cambio, debes verlo desde una perspectiva semanal o mensual. ¡Que no hayas consumido proteína en las últimas 12 horas no significa que estés acortando tus ganancias! ¡Siempre que tu plan de nutrición diario, semanal y mensual sea más o menos preciso, progresarás!

#2 – Solo llega hasta 90 grados en el press de banca

¡Esto me da un poco de vergüenza porque es simplemente ridículo! La verdad es que solía insistir en acortar el rango de movimiento del press de banca porque pensaba que pasar de 90 grados desconectaba el pecho y aumentaba el riesgo de lesión de hombro.

Pero ahora creo que todos saben que cuanto más profundo se trabaja, más se involucra el pecho, y eso se debe a un estiramiento más profundo. Además, mientras mantengas los hombros flexionados, estarán a salvo, incluso cuando la barra te toque el pecho, y ahí radica el problema. Nunca me enseñaron a flexionar los hombros correctamente cuando era entrenador, y esa es la ÚNICA razón por la que mis clientes o yo sufríamos dolor de hombros al hacer press de banca. Si no flexionas los hombros, los codos se abren demasiado y terminas flexionando el press de banca sobre los hombros y el cuello en lugar del pecho.

Pero otro problema con el press de banca a 90 grados es que todavía hay "entrenadores" que recomiendan un rango de movimiento de 90 grados, diciendo que "es como se mantiene la tensión en el pecho". ¡¡¡ESTO ES UNA PELÍCULA!!! ¿Desde cuándo el peso se vuelve más ligero y fácil de mover por debajo de los 90 grados? El músculo se construye mediante los mecanismos de daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. Para aprovechar los tres, ¡TIENES que llegar hasta el final para desgarrar las fibras y permitir que se reconstruyan, más grandes y fuertes!

No solo eso, sino que es MÁS PELIGROSO bajar hasta 90 grados que el rango de movimiento completo. Esto se debe a que cualquier rango de movimiento que no entrenes te hará perder fuerza. Veo muchas lesiones de gente que ni siquiera levanta mucho peso, porque si tienes 90 kg o más en la barra y solo has hecho press de banca a 90 grados, ese día que bajas un poco más podría ser el día en que algo falle porque tu cuerpo no ha desarrollado la fuerza necesaria para soportar una carga pesada por debajo de los 90 grados.

Conclusión: Comienza con pesas que puedas manejar y fortalece todo tu rango de movimiento. De esta manera, a medida que te fortaleces, podrás mantener todo el rango de movimiento, en lugar de solo fragmentos.

#3 – ¡No te agaches a más de 32 grados! (Mi antiguo entrenamiento de piernas)

Muy similar al anterior, ¡pero sigue siendo vergonzoso! ¡De verdad que tienes que agacharte más de 90 grados, y por muchas razones!

• Mayor crecimiento muscular: De nuevo, el mismo argumento que antes. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor será el uso de las fibras musculares. Además, también se consigue un estiramiento más profundo de los cuádriceps y los glúteos, especialmente si se hacen sentadillas con barra alta.

• Menos riesgo de lesiones: Aunque no lo creas, las rodillas están diseñadas para flexionarse más de 90 grados. Sorprendente, ¿verdad? De hecho, es SALUDABLE que las articulaciones de la cadera se ubiquen debajo de las de la rodilla y, de hecho, evitará futuros dolores de cadera y rodilla si lo haces de esta manera.
• Mejor evacuación intestinal – Sí, acabo de hablar de eso. Nuestros antepasados ​​solían defecar haciendo sentadillas profundas. No tenían inodoros elegantes, así que tenían que agacharse para defecar. Aunque parezca increíble, hacer una sentadilla profunda activa los músculos abdominales profundos y el suelo pélvico, masajea el intestino grueso y favorece una digestión y defecación saludables. ¡Es real! Además, si un día tienes que defecar en el bosque y te levantas a mitad de camino porque te fallan las piernas... ¡podrías cagarte en los pantalones! ¡Qué mala pinta!
• Previene desequilibrios musculares: Es cierto que hacer solo un ángulo de 90 grados mantiene los glúteos e isquiotibiales fuera del movimiento, pero eso es algo que generalmente NO SE DEBE hacer. Quieres que tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales trabajen en sinergia cada vez que haces sentadillas. Además, detenerse a 90 grados ejerce MÁS presión sobre la articulación de la rodilla porque no estás aprovechando el reflejo de estiramiento de los cuádriceps; por lo tanto, la tensión se transfiere directamente a las rodillas. Así que, si quieres un entrenamiento más centrado en los cuádriceps, solo SENTADILLA FRONTAL, no hagas medias repeticiones.

Conclusión: ¡ponte en cuclillas cada vez que hagas sentadillas!

#4 – Mantén una forma perfecta todo el tiempo

No me malinterpreten, la técnica correcta es CRUCIAL para prevenir lesiones. Especialmente como principiante, necesitas dedicar mucho tiempo a aprender y dominar la técnica perfecta para los movimientos compuestos básicos que sentarán las bases de tu fuerza y ​​físico.

Sin embargo, mantener la forma correcta año tras año solo te llevará a estancarte en tus ganancias. ¿Por qué? Bueno, es así. He visto a mucha gente fascinarse con la forma PERFECTA a costa de sobrecargar sus músculos e introducir nuevos estímulos en sus cuerpos. Claro, la forma perfecta es una regla básica que aprendes el primer día que entras al gimnasio. Sin embargo, para mejorar y superar los estancamientos, también tienes que aprender a romper las reglas aquí y allá. Ahora bien, no digo que uses SOLO el impulso para lanzar pesas arriba y abajo sin parar. Digo que uses el impulso de forma inteligente para mover el peso y luego controles poco a poco la parte negativa en cada repetición.

Además, ahora sabemos que es la parte NEGATIVA o excéntrica de la mayoría de los ejercicios la que causa la mayor cantidad de microdesgarros en el tejido muscular, lo que favorece la adaptación y el crecimiento muscular. Por lo tanto, si limitas el peso que puedes controlar en la parte negativa y priorizas la técnica correcta en la parte positiva, ¡en realidad estás disminuyendo la intensidad de tus entrenamientos!

Una excelente manera de aprender a implementar el impulso en tus entrenamientos y maximizar la sobrecarga muscular es probar mi programa CHEAT & RECOVER. Es el programa más avanzado que he creado y NO es para principiantes. Todo el programa se basa en una sola premisa: realiza 8 repeticiones de "trampa" usando algo de impulso en el rango de movimiento concéntrico e, inmediatamente después, baja el peso y realiza 8 repeticiones de "cargada" adicionales con una técnica PERFECTA. Así es como obtienes lo MEJOR de ambos mundos. Te recomiendo descargar mi aplicación MuscularStrength y probarla. No te decepcionarás y tu cuerpo cambiará de maneras que nunca imaginaste. ¡Te lo garantizo!

#5 – Condenar el entrenamiento de cuerpo completo

En aquellos tiempos, era un sabelotodo, lo admito. Aunque muchos atletas exitosos utilizaban entrenamientos de cuerpo completo y conseguían resultados increíbles, yo estaba empecinado en los programas tradicionales de entrenamiento de hombres porque me daban RESULTADOS.

Entonces, ¿por qué son MALOS los programas de división de hermanos? Bueno, no lo son. Simplemente podrían no ser óptimos para ti. No digo que no vayas a obtener ningún beneficio con un programa de división de hermanos, pero eso no significa que no puedas obtener MÁS beneficios si sigues un programa de división de brazos/piernas, de empuje, de tirón, de piernas o, mejor aún, de cuerpo completo.

Ahora bien, el problema del entrenamiento de división de músculos es que solo entrenas cada grupo muscular una vez a la semana. El lunes es pecho, el martes es espalda, el miércoles piernas, el jueves brazos y el viernes hombros. Ya lo sabes, ¿verdad? Pero la síntesis de proteína muscular solo ocurre hasta 48 horas después de entrenar un grupo muscular. Por lo tanto, si entrenas el pecho el lunes, solo seguirá creciendo hasta el máximo del miércoles. Entonces, pierdes 4 días enteros hasta el próximo entrenamiento de pecho, que será el lunes siguiente. ¿Ves adónde va esto?

Pero si siguieras un programa de cuerpo completo, entrenarías el pecho dos o incluso tres veces por semana. Así que, para cuando la síntesis de proteína muscular se detiene, la estás reactivando de inmediato, ¡así que estás creciendo toda la semana! ¿Y qué hay del volumen? Siempre se dice que con el entrenamiento de cuerpo completo solo se pueden realizar un número limitado de series para una parte del cuerpo antes de pasar a la siguiente. Es cierto, pero también es erróneo porque, de nuevo… ¡no estás viendo el panorama general! Es así…

• Entrenamiento Bro-Split: entrenas el pecho UNA VEZ a la semana y haces 18 series de trabajo en un solo día.

• Entrenamiento de cuerpo completo; entrenas el pecho TRES veces a la semana y haces 6 series de trabajo cada vez para un total de 18 series de trabajo distribuidas a lo largo de la semana.

¿Y cuál es la diferencia? Bueno, estás haciendo el mismo VOLUMEN total, pero tu frecuencia aumenta de UNA a TRES veces por semana, lo que significa que estás ESTIMULANDO EL CRECIMIENTO varias veces por semana, en lugar de una. ¡Así es como MAXIMIZAS tus ganancias y tu tiempo en el gimnasio!

#6 – ¡Manteniendo la frase “patadas de tríceps” en mi vocabulario!

Recuerdo una vez que incorporaba extensiones de tríceps a algunas rutinas antiguas como si fueran un ejercicio excelente para desarrollar tríceps grandes. Pero en realidad, ¡las extensiones de tríceps son un ejercicio que pertenece a la GENTE!

Ahora bien, ¿es realmente un mal ejercicio? No necesariamente. Sin embargo, cualquier ejercicio que pruebes que no sea una patada de tríceps será mejor que una patada de tríceps, por lo que tu tiempo se aprovechará mejor haciendo otra cosa. Por ejemplo, si tienes tiempo para hacer 3 series de patadas, dedica ese tiempo a hacer algunas series de aplastadores de cráneo, extensiones por encima de la cabeza o incluso flexiones diamante. ¡Cualquiera de estas opciones estimulará más tus tríceps! No puedes sobrecargarte con una patada, y a menos que uses una máquina de polea, hay MUY POCA tensión en los tríceps durante la mitad del movimiento.

El único escenario en el que me vería sugiriendo extensiones de tríceps a uno de mis clientes sería si sufrieran un caso severo de disociación mente-músculo, lo que significa que su conexión mente-músculo es realmente mala.

En ese caso, claro, entiendo cómo este ejercicio puede ayudarte a establecer una mejor conexión con el tríceps, ya que enfatiza la contracción del tríceps gracias a la posición elevada de los codos. Esto se debe a que cuando el codo está atrás del torso, es cuando el tríceps puede contraerse y activarse, y es porque la cabeza larga del tríceps cruza la articulación del hombro y contribuye a la extensión del mismo. Pero una vez establecida una conexión mente-músculo adecuada, ¡pasamos directamente a los fondos o al press de banca con agarre cerrado!

Conclusión

Espero que se hayan divertido recordando momentos juntos, pero si hay algo que quiero que aprendan de este artículo, es que nunca cometan los errores que yo cometí. Pero también, que se den cuenta de que no es malo cometer errores, ¡nos pasa a todos! Si aprenden de sus errores, ¡algo están haciendo bien!