Hoy vamos a hablar sobre cómo realizar una estocada inversa con barra para entrenar los isquiotibiales.
¡Cuádriceps y glúteos! Recientemente publiqué un video llamado "Día de piernas asustadas", donde REALMENTE...
Me lesioné el tendón de la corva de la pierna derecha mientras hacía una estocada y pensé: "¿Qué mejor momento para mostrártelo?".
Lo que debes evitar y a lo que debes prestar especial atención al realizar esto
movimiento.

Ahora, no quiero asustarte. La zancada inversa con barra no es un ejercicio peligroso y mi...
La lesión fue algo extraño que solo sucedió porque tenía una lesión antigua de mi último año.
adolescentes que nunca sanaron del todo bien. Me causó mucha inestabilidad en la rodilla derecha cuando...
Haría cualquier movimiento con una sola pierna, pero como soy terco siempre pude hacerlo con potencia.
durante cualquier entrenamiento, así que ni siquiera me di cuenta de que tenía un problema. Pero mientras tú...
Sigue estas 3 REGLAS DE ORO y podrás entrenar sin lesiones y seguir ganando.
También tengo un consejo extra para ayudarte con la activación general de tus isquiotibiales al final del artículo.
¡Asegúrate de seguir leyendo!

Regla de oro n.° 1: ¡Cuidado con el paso!
La lesión más común con la estocada inversa con barra ocurre cuando las personas dan un paso demasiado lejos.
¡Han retrocedido o no lo suficiente! Repasemos rápidamente ambos.

1. Si das un paso demasiado hacia atrás, definitivamente no es bueno porque tus articulaciones no estarán en su lugar.
Alineación. Mira lo que pasa cuando lo hago. Mi rodilla trasera definitivamente no está debajo.
¡Mi pelvis y mi rodilla delantera definitivamente no están por encima del tobillo! ¿Es esto suficientemente malo?
¿Causarse una lesión? Bueno, no es terrible si lo haces con el peso corporal en tu rutina diaria.
vida, pero cuando empiezas a añadir peso sobre tus hombros, entonces se convierte en un problema. Esto
es porque tus músculos no están en una posición mecánicamente sólida para mover el peso,
Por lo tanto, la posibilidad de una distensión o tirón aumenta drásticamente. Cuando tienes
Con el peso sobre los hombros, quieres sentirte compacto y firme en cada repetición.
Si se coloca demasiado atrás, la sensación será extremadamente inestable.

2. ¿Y si tu paso hacia atrás es demasiado corto? Pues, de nuevo, tus articulaciones no estarán alineadas.
y estás cambiando el enfoque del ejercicio de los isquiotibiales y los glúteos a los cuádriceps por mucho.
y no de buena manera porque gran parte de la tensión estará en la rodilla. Y hablando de
Las rodillas, mira el ángulo. Se doblan mucho más de 90 grados, lo cual es muy importante.
Recluta los cuádriceps, pero también mi rodilla delantera se desplaza mucho más allá de los dedos del pie. Tu rodilla...
Seguir el rastro más allá de los dedos de los pies no siempre es tan malo, por ejemplo, al ponerse en cuclillas, pero en este
situación, no es buena porque como acabo de decir, estamos poniendo mucho estrés del
peso directamente sobre la rodilla.

Entonces, ¿cuál es la solución? Antes de empezar con la zancada inversa con barra, realiza algunas repeticiones con
Primero, el peso corporal hasta que descubras cuál es la distancia de paso óptima para ti. En general,
Quieres flexiones de 90 grados en ambas rodillas y, sobre todo, quieres sentirte ESTABLE mientras
realizando tus repeticiones.

Regla de oro n.° 2: mantener todo en orden

Ahora bien, esto puede ser idéntico a la regla anterior, pero tengan paciencia un segundo. En la anterior...
Regla, hablamos sobre los ángulos absolutos de rodilla y cuánto debes retroceder. Ahora, quiero...
Hablar sobre el posicionamiento relativo de las articulaciones con respecto a todo el cuerpo.

Este ejercicio empieza a ser problemático cuando das un paso atrás en ángulo. Este ligero paso atrás hacia
El lado crea mucho torque en la articulación de la rodilla y la cadera, especialmente cuando se agrega resistencia a
El ejercicio. Quiero que se concentren en esto: mantengan los tobillos, las rodillas y las caderas en su lugar.
una línea recta. El tobillo y la rodilla delanteros deben estar directamente delante de las caderas. Y de manera similar,
El tobillo y la rodilla deben estar directamente detrás de las caderas.

Además, tus caderas deben permanecer cuadradas mientras realizas el movimiento. Pero si tus caderas se hunden a un
De un lado o del otro, significa que una de tus caderas está tensa y podría ser un buen momento para adoptar una
Usa más el rodillo de espuma y estira. Sobre todo si pasas mucho tiempo sentado.

Regla de oro n.° 3: Manténgase erguido en todo momento
Casi debería sentirse como si se inclinara ligeramente hacia atrás al realizar cualquier tipo de estocada. Esto
es la mejor manera de asegurarse de mantener el torso erguido y las caderas directamente debajo
tu columna vertebral. Sin embargo, existe una variación de este ejercicio que te permitirá trabajar un poco más
glúteos y esto se hace inclinándose ligeramente hacia adelante cuando hace la estocada inversa.

Pero la diferencia clave aquí es que incluso cuando te inclinas ligeramente hacia adelante, aún mantienes tu
pecho hacia arriba. Demasiadas personas caen directamente en flexión espinal porque simplemente se desploman mientras
Realizar el movimiento. Esto ejerce una presión extrema sobre la columna vertebral y debe evitarse.
Además, solo necesitas una ligera inclinación hacia adelante para activar más los glúteos. No tiene por qué ser así.
Exagerado. Simplemente flexiona la cadera un poco más y mantén la columna recta.

Consejo adicional: Cuida la estabilidad de tu rodilla
Este es un consejo que viene de mi experiencia personal y probablemente se aplicará a muchos de ustedes, así que...
Quiero compartirlo contigo. Puede que me haya lesionado recientemente, pero eso no significa que haya...
No eran señales de advertencia desde hace meses y años. La verdad es que mi rodilla delantera siempre...
me tambaleaba cada vez que hacía un movimiento con UNA SOLA PIERNA, como una estocada o una sentadilla búlgara.
No sentí dolor ni ninguna tensión real en el tendón de la corva, así que asumí que mi equilibrio no estaba bien.
tan bueno en mi lado derecho.

Entonces, si tienes ese tipo de inestabilidad en una de tus rodillas cuando estás haciendo una estocada, entonces necesitas...
Aborda esto ANTES de empezar a aumentar el peso. Aquí tienes un ejercicio rápido de activación para asegurarte
Tus isquiotibiales se están activando correctamente. Lo que vas a hacer es llegar al final.
Posición de zancada con peso corporal. Una vez en posición, impulsarás simultáneamente el talón.
en el suelo mientras flexionas los isquiotibiales y los glúteos. Una vez flexionados, comienza a volver a la posición inicial.
la posición inicial y repita de 3 a 5 veces y asegúrese de hacerlo en ambos lados. Esto
Debería ayudar a reducir parte de su inestabilidad y hacer que las repeticiones sean más efectivas para apuntar a su
isquiotibiales. Pero si sientes tensión o dolor, quizás sea hora de consultar con un masajista deportivo.
Terapeuta para que le eche un vistazo a sus isquiotibiales.

Cómo añadir la estocada inversa a tu rutina de entrenamiento
Asegúrate de agregar la estocada inversa con barra a tu próximo día de piernas y si te preguntas cuándo es
El mejor momento para utilizar este ejercicio es hacerlo DESPUÉS de uno de tus ejercicios más importantes.
levantamientos como sentadillas o prensa de piernas. Sin embargo, si tus isquiotibiales son un ejercicio rezagado,
No sería mala idea empezar tu día de piernas con este ejercicio. Solo asegúrate de esperar
no poder levantar tanto peso en la sentadilla ya que esto fatigará tus piernas.

Para las repeticiones y series, un buen lugar para comenzar es (3 a 4 series de 8 a 10) repeticiones y luego, a medida que te vuelves más fuerte,
y te sientas más cómodo con el movimiento, puedes comenzar a aumentar el peso y alcanzar más del rango de 6 a 8 repeticiones.