Así que tu pecho no crece y quieres probar algo nuevo. ¡Pero SABES que el press de banca es el mejor ejercicio para sobrecargar y generar más crecimiento! ¿Qué haces? Haz press con dos discos como un idiota... o lee este artículo para obtener consejos que podrían ayudarte a superar tu estancamiento en el desarrollo muscular.

 Hoy vamos a discutir los PROS y CONTRAS de hacer press de banca con los pies en el aire y determinar FINALMENTE si esta es o no la mejor manera de ganar más músculo, ¡ya que recientemente han surgido nuevas investigaciones que pueden cambiar tu día de pecho para siempre!

La anatomía del pecho

Entonces, creo que antes de adentrarnos en las nuevas investigaciones que han surgido recientemente, primero deberíamos repasar rápidamente la mecánica y la anatomía básicas del pecho.

Chicos, el pecho, o pectorales, es un grupo muscular bastante sencillo. Incluye el pectoral mayor, de gran tamaño, y el pectoral menor, de menor tamaño pero importante. El pectoral menor no es visible porque se encuentra debajo del pectoral mayor y su función principal es mover la escápula hacia adelante y hacia abajo. Por lo tanto, al entrenar, nos centramos principalmente en el pectoral mayor, y no es raro confundir la cabeza clavicular con el pectoral menor y la cabeza esternocostal con el pectoral mayor. Pero ahora saben que esta zona es, en realidad, el pectoral mayor, y que el pecho es el principal responsable de la aducción del brazo (juntar las manos), así como de la flexión del brazo, que es lo que ocurre al empujar o lanzar algo.

 Es por esto que la mayoría de los ejercicios para el pecho involucran al menos una de estas dos funciones: press de pecho, fondos, flexiones, todos se basan en la flexión húmera, mientras que los vuelos con cable o con mancuernas trabajan el pecho a través de la aducción del brazo.

Entonces… ¿qué tienen que ver tus pies y su posición relativa con la activación del pecho? Bueno, en primer lugar, hacer press de banca con los pies en alto no es lo mismo que hacerlo con los pies abajo. Con los pies abajo, puedes APOYARLOS en el suelo y arquear la espalda baja para impulsar la barra con más fuerza en cada repetición. Pero con los pies en alto, la espalda queda PLANA sobre el banco, lo que crea más tensión en los abdominales para mayor estabilidad. Esto se debe a que la función principal de los abdominales es flexionar o enderezar la columna. Por lo tanto, la diferencia clave entre ambas variantes parece ser solo la activación de los músculos abdominales durante el levantamiento, ¿verdad? Entonces, ¿cómo genera esto una mayor activación del pecho?

El estudio

Analicemos un estudio reciente para averiguarlo. Parece que este estudio contó con 20 hombres con experiencia previa en press de banca y los monitoreó mientras realizaban series de 8 repeticiones al 60 % de su 1RM en press de banca con los pies en el suelo y luego en el aire.

 Luego, para determinar qué sucedía dentro de los pectorales, midieron las amplitudes EMG de los músculos principales (pectorales, tríceps y deltoides) para determinar el grado de activación de cada grupo muscular. Descubrieron que hacer press de banca con los pies en alto producía lecturas EMG más altas no solo en los músculos principales, sino también en los antebrazos, el recto femoral y el core.

Por qué no se puede leer demasiado en los estudios

¿Pero esto significa MÁS CRECIMIENTO y que todos deberíamos estar en el banco con las piernas en alto? Pues no. Chicos, deben entender que cuando se proponen demostrar algo así, es muy fácil diseñar un estudio en torno al resultado que se desea demostrar.

 Esa es la naturaleza de la investigación y es muy subjetiva. Otras conclusiones clave son que noté de inmediato que se usaba el MISMO PESO para ambas variantes. En mi opinión, esta comparación no es justa, ya que podrás levantar pesos considerablemente mayores con los pies en el suelo gracias a una mejor estabilidad general del torso y, si puedes levantar cargas más pesadas, estarás trabajando MÁS fibras musculares.

Si el estudio se repitiera, sugeriría un enfoque mucho más justo: comparar la activación del pecho con el 60 % de tu 1RM con los pies en el suelo y el 60 % con los pies en el aire. Sin embargo, el autor menciona que no lo hicieron por motivos de seguridad, lo que me parece una excusa para evitar un resultado no deseado.

Además, incluso si las lecturas fueran 100 % precisas y justas, estos son solo resultados a corto plazo. Al analizar los resultados a largo plazo, probablemente nos sorprenderá ver que hacer press de banca con los pies en el suelo produce mayor hipertrofia a largo plazo. ¿Por qué? Porque puedes soportar una carga mayor.

¿Qué conclusiones podemos sacar del estudio, si es que podemos sacar alguna?

Bueno, lo principal que aprendí fue que, dado el mismo peso, la activación de los músculos principales en el press de pecho fue MAYOR según las lecturas EMG, así que quizás esto significa que hacer press de banca con los pies en alto puede convertirse en un excelente ejercicio auxiliar. Esto se debe a que, al hacer press de banca con impulso de piernas desde los pies en el suelo, el pecho recibe ayuda de la parte inferior del cuerpo para mover la barra. Pero con los pies en alto, el pecho debe generar TODA la fuerza necesaria para mover la barra desde el pecho y alejarla del cuerpo. Además, aunque seguirás con los hombros cargados con los pies en el aire, el arco de la espalda será mucho menor, lo que para algunos podría resultar en un mayor rango de movimiento, y un mayor rango de movimiento significa más tiempo bajo tensión para el pecho y los tríceps (TUT).

 Quizás no sea óptimo para un POWERLIFTER, pero la mayoría de ustedes aquí buscan desarrollar un pecho más grande, no aumentar su 1RM.

Otro aspecto a considerar es la activación diaria del pecho. En mi video sobre la sobrecarga de núcleos, hablamos de los beneficios del entrenamiento diario para impulsar el crecimiento muscular, centrándonos más en el volumen que en el uso de pesas pesadas. Así que, si probaras el entrenamiento de sobrecarga de núcleos en el pecho y realizaras 100 repeticiones al día durante 30 días, podría ser beneficioso tener los pies en alto para una mayor activación del pecho. ¡Sin duda, algo a considerar!

Reflexiones finales

Experimentar es lo que hace que el fitness sea DIVERTIDO, chicos. Prueben TODO y tomen el control de su propio camino hacia el fitness. Siempre comiencen con lo fundamental, domínenlo y luego comiencen a explorar otras opciones. Si alguno de ustedes ha probado esta técnica durante un largo período de tiempo, asegúrense de comentar abajo y háganos saber sobre sus resultados. Pero hablando de "fundamentos". Si son nuevos en el entrenamiento y necesitan un programa para mantenerse en el buen camino, echen un vistazo a GUARANTEED GAINS. Es un programa 100% gratuito que pueden descargar haciendo clic en ESTE ENLACE . Son 4 rutinas y cada entrenamiento solo debería tomar alrededor de 60 a 90 minutos máximo para completarse. Sin ejercicios complicados para intentar impresionarlos. Solo una división sencilla de la parte superior e inferior diseñada para que entren y salgan del gimnasio y lo más importante, ¡DAR RESULTADOS!

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