Quiero compartir contigo un ejercicio que puedes incorporar a tus entrenamientos ahora mismo para ayudarte a corregir tu postura. Anteriormente, he hecho videos sobre la postura, especialmente sobre la pronación de hombros, y cómo corregirla a diario. Puedes ver uno de esos videos haciendo clic en el enlace AQUÍ .

De dónde viene la mala postura

Hoy nos centraremos en la espalda, y más concretamente en los romboides. Con el tiempo, incluso entrenando duro y volviéndose más fuerte y corpulento, se puede empezar a tener joroba, aunque los hombros y el pecho no sean un problema. Esto se debe a que los romboides se debilitan y no se involucran tanto. Como resultado, sin darte cuenta, al caminar normalmente, en lugar de tener el pecho erguido y confianza, te encorvas. ¡Pero vamos a solucionarlo ahora mismo!

Este problema surge porque cuando te enseño por primera vez cómo hacer algo como una fila con cable sentado, te enseño la fila baja como un movimiento de dos partes en el que te colocas en posición y lo primero que haces es retraer los omóplatos, eso es lo que hacen los romboides.

Desde la retracción, tiras del cable hacia el torso y repites el ejercicio varias veces. A medida que mejoras el movimiento, sigue siendo un ejercicio de dos partes, pero parece fluido.

Sin embargo, cuando empiezas a levantar más peso e intentas sobrecargar la espalda, empiezas a incorporar mucha más fuerza al movimiento, incluyendo más bíceps, y terminas sin preocuparte tanto por la retracción de la escápula. Normalmente, el peso simplemente se desplaza hacia atrás, por lo que con el tiempo los romboides reciben cada vez menos atención y, por lo tanto, no se activan tanto como deberían durante este tipo de ejercicio. Por lo tanto, tienes que despertarlos y volver a enseñarles lo que deben hacer.

Fila de alas de murciélago

Para eso está el remo con alas de murciélago. Es muy fácil de hacer; solo necesitas unas mancuernas ligeras y, como te concentras en activar los romboides, no es un ejercicio en el que debas levantar mucho peso. El objetivo es apretar la zona, sentir cómo se activa el músculo, contraerlo con la mayor fuerza posible, volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

Empieza agarrando tus mancuernas y túmbate boca abajo en un banco inclinado. Con las palmas hacia adentro, levanta los omóplatos para activar los romboides. Una vez retraídos, levanta los codos y aprieta con todas tus fuerzas, luego vuelve a bajar. Repite esto de 10 a 12 repeticiones y haz de 3 a 4 series al final de tus próximos entrenamientos de espalda hasta que empieces a mejorar tu postura.

También puedes mantener este movimiento en posición estática. Puedes hacer una serie de 10 repeticiones, luego, en la ^décima repetición, subir y mantener la posición durante 5 segundos o más, y luego bajarla. Algunos también podrían intentar usar este movimiento como técnica de calentamiento antes de empezar con los remos pesados, lo cual también está bien. Si tu postura es especialmente mala, no esperes hasta el día de espalda para empezar a hacer este ejercicio. Puedes hacerlo otros días de la semana, ya que no estás sobrecargando, forzando ni desgarrando los músculos, simplemente estás activando. Cuando estés activando, puedes hacerlo a diario o cada dos días y obtener excelentes resultados.

Conclusión

Si tienes problemas de postura, como hombros pronados, que requieren mucho trabajo, usa los consejos de este artículo, pero también consulta mis otros videos y artículos sobre cómo mejorar la postura. ¡Todos tienen consejos excelentes para ayudarte!

Escrito por Scott Herman