¿Parece que últimamente todos están dejando atrás sus entrenamientos de piernas y de empuje, tirón y de piernas para subirse al tren de cuerpo completo, incluyéndome a mí? ¿Por qué? ¿Será porque es un término de búsqueda de videos popular en YouTube? ¿O porque hay mucha verdad detrás de múltiples períodos de crecimiento y que obligar al cuerpo a adaptarse a una carga de trabajo de alta frecuencia mucho más exigente puede ayudar a desarrollar más músculo? Bueno, si aún no estás convencido, en este artículo te compartiré 5 razones por las que cambiar al entrenamiento de cuerpo completo podría ser la mejor decisión para tus ganancias.

Razón n.° 1: Múltiples períodos de crecimiento

Este es probablemente el concepto más importante que debes comprender, y ya lo hemos mencionado antes. En resumen, dos personas que realizan la misma cantidad total de series de trabajo obtendrán resultados muy diferentes según el momento en que las realicen.

En este estudio de 2019, 18 hombres se dividieron en dos grupos y, antes de comenzar, evaluaron su repetición máxima en press de banca, sentadilla con barra y remo sentado con agarre cerrado en máquina. Tras la prueba, un grupo entrenó con ejercicios de división de brazos y el otro con ejercicios de cuerpo completo 5 días a la semana. Al final de las 8 semanas, no se observaron diferencias medibles en el aumento de fuerza entre ambos grupos, pero sí se observó que el grupo de entrenamiento de cuerpo completo podría haber experimentado un efecto hipertrófico potencialmente superior.

En pocas palabras, en lugar de tener que destrozar tu pecho con 4 series de 5 ejercicios diferentes, puedes lograr un mayor crecimiento con solo 4 series de 1 ejercicio a lo largo de 5 días. El objetivo es estimular el pecho y mantenerlo estimulado mientras se presiona a los músculos para que se adapten a una frecuencia de entrenamiento más intensa. La síntesis de proteínas dura solo las últimas 24 a 48 horas, que es tu ventana de crecimiento. Así que, independientemente de cuántas horas pases en el gimnasio el día de pecho, después de 2 días tu pecho estará recuperado y habrá dejado de crecer.

Además, como sabemos, los ejercicios compuestos como el press de banca nos permiten sobrecargar con más peso que los de aislamiento, como el pec dec o las aperturas con mancuernas. Solemos pasar de ejercicios compuestos a ejercicios de aislamiento en un "bro-split" porque, a medida que nos fatigamos, para que el entrenamiento siga avanzando y sea algo efectivo, necesitamos cambiar a ejercicios que no requieran tanto gasto energético. Pero con ejercicios de cuerpo completo, no hay ninguna razón por la que no puedas hacer press de banca en cada entrenamiento. Puede que estés un poco adolorido, pero después de una o dos series de calentamiento, tu fuerza general te permitirá sobrecargar el pecho más de lo que podrías con el pec dec o las aperturas con mancuernas.

La principal conclusión es comprender que se sigue entrenando con el mismo volumen general, pero con el entrenamiento de cuerpo completo, la frecuencia aumenta de 1 a 5 días a la semana, con más intervalos de trabajo y recuperación dentro del mismo volumen de entrenamiento. Esto nos lleva a la siguiente razón.

Razón #2 – Recuperación

Como principiante, solo puedes aguantar hasta cierto punto antes de que tu cuerpo esté demasiado dolorido para moverlo, y a medida que envejeces, es probable que tu recuperación general no sea la misma. No todos pueden soportar entrenamientos consecutivos, aunque no trabajen los mismos grupos musculares. Pero con entrenamientos de cuerpo completo, tendrás al menos un día de descanso entre cada entrenamiento, lo que permite que no solo tus músculos se recuperen, sino también tu sistema nervioso central. Con demasiada frecuencia nos emocionamos demasiado por entrenar y obtener ganancias, y olvidamos lo más importante que realmente NECESITAMOS para crecer: el DESCANSO.

Por ejemplo, de joven, si me saltaba un día de gimnasio mientras entrenaba, me ponía histérica, y por varias razones. Primero, porque me sentía "perezosa". No se me pasaba por la cabeza que "descansar" era dejar que mi cuerpo se recuperara y creciera. Ya sé, juventud terca, ¿verdad? Y segundo, si me saltaba un día, significaba que mi agenda de la semana se adelantaba. Así que si el martes era día de BRAZOS, me salté el martes y el miércoles es día de PIERNA, ¡¿qué haces?! ¡Sobre todo si ya tienes planes para el fin de semana y no puedes recuperar ese día perdido! Seguro que muchos os identificáis.

Pero con el entrenamiento de cuerpo completo, no tienes este problema. Puedes entrenar 3 o incluso 5 días a la semana y aún tienes tiempo para recuperarte y crecer. Si te pierdes un entrenamiento, solo tienes que adelantar tu horario un día. A diferencia de los entrenamientos de grupo, esto no afecta tu semana porque todos tus entrenamientos son de cuerpo completo. Además, no hay un horario fijo que tengas que seguir con el entrenamiento de cuerpo completo. Si te sientes demasiado dolorido para entrenar, puedes tomar ese día como otro día de descanso o un descanso activo donde entrenas con cardio y te concentras en estiramientos y trabajo de movilidad.

Recuerda siempre que al descansar, permites que tus músculos se adapten y se recuperen, dos cosas muy buenas para el crecimiento muscular. Incluso en un día de "descanso activo", técnicamente sigues recuperándote, y para muchos, un día de descanso activo puede ser justo lo que necesitas para intensificar el cardio o, más importante, el entrenamiento de abdominales. Seamos sinceros, sé que muchos se saltan los abdominales al final de sus entrenamientos, ¡ya saben quiénes son!

Razón n.° 3: Calidad vs. cantidad

Creo que esto convencerá a muchos de ustedes a probar el entrenamiento de cuerpo completo, ya que para mí también es una gran fuente de motivación. Cuando llegas al gimnasio, por ejemplo, el día de pecho y tríceps, con el entrenamiento de división de brazos, ya sabes que tienes que completar al menos 4 o 5 ejercicios de pecho y 2 o 3 movimientos de tríceps adicionales. Siendo sincero, esto nunca me molestó; me encanta entrenar. Pero los días que estás cansado, no tienes mucho tiempo o simplemente estás harto de hacer los mismos ejercicios, puedes perder la motivación. Puede que no sea algo consciente, pero a veces nos damos cuenta de que no nos esforzamos demasiado solo para asegurarnos de tener la energía suficiente para completar todos los ejercicios para cada parte del cuerpo.

Pero con el entrenamiento de cuerpo completo, tienes uno o dos ejercicios como máximo por cada parte del cuerpo, lo cual para mí es muy motivador. Me encuentro trabajando cada ejercicio con MÁS FUERZA porque sé que al terminar, voy a pasar a otra parte del cuerpo. ¡Es emocionante si te gusta este tipo de cosas! Pero hablando en serio, si solo tienes que hacer cinco series de buena calidad de press de banca, probablemente estarás más motivado para esforzarte al máximo en cada serie porque no necesitas gasolina para cuatro movimientos de pecho más.

Razón #4 – ¡Es difícil arruinar lo básico!

Los movimientos compuestos como dominadas, sentadillas, peso muerto, press de banca y remos inclinados son básicos en la mayoría de los programas de entrenamiento por una razón: han superado la prueba del tiempo y han demostrado ser constructores de músculo. No hay necesidad de reinventar la rueda, especialmente para el entrenamiento de cuerpo completo. Como solo entrenas con uno o dos ejercicios como máximo para cada parte del cuerpo, no necesitas ser demasiado creativo. Mantenlo simple y cíñete a lo que funciona.

Claro que si quieres aprender movimientos más avanzados o diferentes variaciones de los mismos, está bien, pero primero domina lo básico. Puedes entrenar con estos ejercicios durante años y aun así notar ganancias en músculo y fuerza.

Pero no confundas simplicidad con ineficacia. Ser creativo no siempre es bueno, por eso tenemos INSTA-GAHHHBAGE, y aunque los entrenamientos de cuerpo completo puedan parecer "simples", no significa que sean para principiantes. Tú decides la intensidad de tus entrenamientos. Cuánto peso levantas, cuánto tiempo descansas y cuánto tiempo pasas chateando o hablando por teléfono en el gimnasio determinan la intensidad de tus entrenamientos, y esto me lleva a mi ^quinta y última razón.

Razón #5 – Me está funcionando

Bien, si no has estado al día con mis vlogs de entrenamiento semanales, cambié a entrenamiento de cuerpo completo hace unas 5 semanas. Mientras investigaba sobre la sobrecarga del núcleo, llegué a la conclusión, basándome en todos los estudios que leí, de que aún no había alcanzado mi límite natural, sino que solo había alcanzado el límite de lo que programas como PPL, Upper/Lower y Bro-Splits podían ofrecer. Nunca había hecho un programa de entrenamiento de cuerpo completo 4 o 5 días a la semana y creo que una mayor frecuencia producirá mayores ganancias. Desde que empecé, esto es lo que he experimentado hasta ahora.

Estoy mucho más entusiasmado con mis entrenamientos. Disfruto tener una lista corta para cada parte del cuerpo y, por eso, me esfuerzo más en mis series. Las dos primeras semanas fueron duras, ya que mi cuerpo se estaba adaptando a la mayor frecuencia. Pero lo único que hice para superar la fatiga fue escuchar a mi cuerpo, y me dijo dos cosas: darme más comida y descansar más. Así que ahora, como mucho más, cerca de 3300 a 3500 calorías en comparación con las 2500 que comía antes, y ya no siento tanta presión por ir al gimnasio todo el tiempo. Lo que quiero decir es que no tengo miedo de perderme un entrenamiento porque cada entrenamiento es de cuerpo completo y, si estoy cansado, descanso, como y simplemente entreno al día siguiente.

Y creo que esto les interesará a muchos. Consigo el mejor bombeo que probablemente haya tenido en mi vida. Antes, necesitaba dos o tres ejercicios para sentir esa increíble sensación de bombeo. Pero ahora, para la segunda o ^tercera serie de cualquier ejercicio, el bombeo entra en acción, y lo hace con fuerza.

Puedo experimentar con más técnicas de entrenamiento. Como entreno cuerpo completo 4 o 5 días a la semana, si, por ejemplo, me siento demasiado adolorido para levantar peso, puedo variar mi entrenamiento utilizando los mismos ejercicios, pero en lugar de levantar peso de 8 a 10 repeticiones por serie, puedo centrarme en una serie descendente o una superserie. Con técnicas como estas, se prioriza el estrés metabólico o el crecimiento, no la tensión mecánica.

Ya no tengo que elegir entre cardio o entrenamiento con pesas. Disfruto de las carreras de aventura y me gustaría volver a correrlas. Pero para estar listo, necesito días en los que corra de 8 a 9,5 km seguidos. Antes, sentía que me saltaba un día si entrenaba a intervalos regulares, pero con entrenamiento de cuerpo completo, mi cardio puede considerarse un día de "descanso activo".

Y lo último, y probablemente lo mejor, del entrenamiento de cuerpo completo es que estoy empezando a ver crecimiento. Ahora soy NATURAL, así que no verás una transformación increíble. Pero en general, si comparas mis fotos y videos recientes con los de hace unos meses, mis músculos se ven más definidos y noto un mayor volumen en mis hombros y trapecios. Como actualmente estoy entrenando con sobrecarga nuclear en trapecios y pantorrillas, puedo ajustar fácilmente mis entrenamientos: hago mis 100 encogimientos de hombros y elevaciones de pantorrillas con barra por la mañana y, cuando entreno por la noche, simplemente los elimino de mi programa.

Conclusión

Pero no tienes que fiarte solo de mí, pruébalo tú mismo durante unas semanas y descubre cómo te sientes. Te dejo el enlace a mi programa FULL BODY EVOLUTION AQUÍ. Cada entrenamiento tiene su propio video para seguir con la técnica y la forma de los ejercicios, e incluso puedes imprimir el calendario de entrenamientos y una versión en PDF de cada entrenamiento para llevar al gimnasio. O puedes seguirlo en mi aplicación, lo que te resulte más fácil.

No seas de esos que se quedan paralizados en el tiempo y no quieren probar algo nuevo. No soy el único que ve los beneficios del entrenamiento de cuerpo completo; prácticamente todos los que lo han probado lo elogian, ¡y con el tiempo apuesto a que tú también lo harás!

ESCRITO POR SCOTT HERMAN