Que vous soyez de retour à la salle de sport ou encore à la maison, il est toujours bon de faire preuve de créativité et d'avoir des options à disposition lorsque vous ne pouvez pas vous y rendre ! Pour vous aider, l'athlète de Jed North, Peter Miljak, vous propose un entraînement des ischio-jambiers avec des bandes de résistance uniquement.

Squat/soulevé de terre avec bande Sumo

En position sumo, enroulez la bande autour de chaque pied, puis saisissez chaque côté de la bande le plus proche de vos pieds. Effectuez un squat/soulevé de terre sumo. Gardez la poitrine bombée et bombée tout au long de l'exercice pour maintenir une tension constante sur la bande !

REPS EXPLOSIFS 5x15-20

Flexion des ischio-jambiers debout

Enroulez la bande autour d'un poteau, puis placez une chaise ou un tabouret solide devant vous (à peu près à hauteur de hanches) pour pouvoir y poser votre jambe/cuisse. Enroulez la bande autour de votre pied et effectuez un curl ischio-jambier (essayez d'avoir toute l'amplitude, la bande pourrait glisser du pied ; gardez donc les orteils pointés vers l'extérieur).

Séries/Répétitions : 4x20-25chacun.

Soulevé de terre jambes raides surélevées/déficitaires

En utilisant la même chaise robuste, montez dessus et effectuez des soulevés de terre jambes tendues. La hauteur de la chaise offre une plus grande résistance initiale à la bande, ce qui maintiendra une tension constante sur les ischio-jambiers tout au long de l'exercice.

Séries/Répétitions : 5x15-20.

Mouche adducteur debout

Attachez une bande élastique au bas d'un poteau. Enroulez-la autour de votre pied et reculez de quelques pas pour créer une résistance initiale. Maintenez une légère flexion du genou et tirez votre pied vers l'intérieur pour qu'ils soient joints. (CONSEIL : Je trouve qu'enrouler la bande autour du pied permet un meilleur contrôle et une contraction plus forte des adducteurs qu'en la gardant autour de la cheville.)

Répétitions/Séries 5x20ea.

Pas besoin d'équipement sophistiqué pour s'entraîner. Suivez l'entraînement de Peter pour brûler des calories pendant que vous êtes confiné à la maison.

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