Votre poitrine ne prend pas de volume et vous souhaitez essayer quelque chose de nouveau. Mais vous savez que le développé couché est le meilleur exercice pour surcharger et développer vos muscles ! Alors, que faire ? Faites du développé double disque comme un idiot… ou lisez cet article pour obtenir des conseils qui pourraient vous aider à dépasser votre plateau de développement musculaire.

 Aujourd'hui, nous allons discuter des AVANTAGES et des INCONVÉNIENTS du développé couché avec les pieds en l'air et déterminer ENFIN si c'est ou non la meilleure façon de développer plus de muscle, car de nouvelles recherches ont récemment fait surface qui pourraient changer votre journée de poitrine pour toujours !

L'anatomie de la poitrine

Je pense donc qu’avant de nous lancer dans les nouvelles recherches qui ont récemment fait surface, nous devrions d’abord récapituler rapidement la mécanique de base et l’anatomie de la poitrine.

Les pectoraux sont un groupe musculaire assez simple. Ils comprennent le grand pectoral et le petit pectoral, plus petit mais néanmoins important. Le petit pectoral n'est pas visible car il se situe sous le grand pectoral et sert principalement à déplacer l'omoplate vers l'avant et vers le bas. C'est pourquoi nous nous concentrons principalement sur le grand pectoral lors de l'entraînement, et il n'est pas rare de confondre le chef claviculaire avec le petit pectoral et le chef sternocostal avec le grand pectoral. Mais vous savez maintenant que toute cette zone est en fait le grand pectoral et que votre poitrine est principalement responsable de l'adduction du bras, c'est-à-dire du rapprochement des mains, ainsi que de la flexion du bras, qui se produit lorsque vous appuyez ou lancez un objet.

 C'est pourquoi la plupart des exercices de poitrine impliquent au moins une de ces deux fonctions : les presses thoraciques, les dips, les pompes, ils sont tous basés sur la flexion humérale tandis que les flys avec câbles ou les flys avec haltères font travailler la poitrine par l'adduction des bras.

Alors… quel est le lien entre vos pieds et leur position relative dans l'espace et l'activation de la poitrine ? Tout d'abord, faire du développé couché pieds levés n'est pas la même chose que faire du développé couché pieds baissés. Pieds baissés, vous pouvez les planter au sol et cambrer le bas du dos pour créer plus de force motrice dans la barre à chaque répétition. Mais pieds levés, votre dos est à plat sur le banc, ce qui crée plus de tension dans vos abdominaux pour plus de stabilité. En effet, la fonction principale de vos abdominaux est de fléchir ou de redresser votre colonne vertébrale. La principale différence entre les deux variantes semble donc résider uniquement dans l'activation des muscles abdominaux pendant le mouvement, n'est-ce pas ? Alors, comment cela permet-il d'activer davantage la poitrine ?

L'étude

Examinons l'étude récente pour le savoir. Il semblerait que cette étude ait suivi 20 hommes ayant déjà pratiqué le développé couché et les ait observés pendant qu'ils effectuaient des séries de 8 répétitions à 60 % de leur 1RM de développé couché, pieds au sol, puis pieds en l'air.

 Ensuite, pour déterminer ce qui se passait à l'intérieur des pectoraux, ils ont mesuré les amplitudes EMG des muscles moteurs principaux (pectoraux, triceps et deltoïdes) afin de déterminer le degré d'activation de chaque groupe musculaire. Ils ont constaté que le développé couché, pieds relevés, entraînait des valeurs EMG plus élevées non seulement pour les muscles moteurs principaux, mais aussi pour les avant-bras, le droit fémoral et les muscles abdominaux !

Pourquoi il ne faut pas trop interpréter les études

Mais cela signifie-t-il une CROISSANCE PLUS IMPORTANTE et que nous devrions tous nous entraîner au développé couché, les jambes en l'air ? Eh bien, non. Il faut comprendre que lorsqu'on cherche à prouver quelque chose comme ça, il est très facile de concevoir une étude autour du résultat recherché.

 C'est la nature même de la recherche, et c'est très subjectif. Autre point important à retenir : j'ai immédiatement remarqué que le MÊME POIDS était utilisé pour les deux variantes. À mon avis, cette comparaison n'est pas juste, car vous pourrez soulever des poids beaucoup plus lourds avec les pieds au sol grâce à une meilleure stabilité générale du torse. De plus, si vous pouvez soulever des charges plus lourdes, vous solliciterez PLUS de fibres musculaires.

Si l'étude devait être refaite, je suggérerais une approche beaucoup plus juste, où il faudrait comparer l'activation thoracique à 60 % de votre 1RM, pieds au sol, et à 60 % de votre 1RM, pieds en l'air. Cependant, l'auteur mentionne qu'il n'a pas procédé ainsi pour des raisons de sécurité, ce qui me semble être une simple excuse pour éviter un résultat indésirable.

De plus, même si les mesures étaient exactes et justes à 100 %, il ne s'agit que de résultats à court terme. En observant les résultats à long terme, nous serons probablement surpris de constater que le développé couché, pieds au sol, favorise l'hypertrophie à long terme. Pourquoi ? À cause de la charge plus lourde que vous pouvez supporter.

Quelles conclusions pouvons-nous tirer de cette étude, le cas échéant ?

Eh bien, le principal point que j'ai retenu, c'est qu'à poids égal, l'activation des muscles moteurs principaux au développé couché était PLUS ÉLEVÉE selon les mesures EMG. Cela signifie peut-être que le développé couché pieds levés peut devenir un excellent exercice complémentaire. En effet, lorsque vous pratiquez le développé couché avec les jambes appuyées au sol, votre poitrine est aidée par le bas du corps pour faire bouger la barre. Mais avec les pieds levés, votre poitrine doit générer TOUTE la force nécessaire pour que la barre se déplace de votre poitrine et s'éloigne de votre corps. De plus, même si vous continuez à gonfler les épaules avec les pieds en l'air, la cambrure de votre dos sera considérablement réduite, ce qui, pour certains, pourrait se traduire par une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie plus de temps sous tension pour la poitrine et les triceps (TUT).

 Ce n'est peut-être pas optimal pour un POWERLIFTER, mais la majorité d'entre vous ici cherchent à développer une poitrine plus grosse, pas à augmenter votre 1RM.

Un autre point à considérer est l'activation quotidienne des pectoraux. Dans ma vidéo « Surcharge des noyaux », nous avons évoqué les avantages d'un entraînement quotidien pour stimuler la croissance musculaire, en privilégiant le volume plutôt que les charges lourdes. Alors, pourquoi ne pas essayer l'entraînement de surcharge des noyaux pour les pectoraux et effectuer 100 répétitions par jour pendant 30 jours ? Relever les jambes pour une meilleure activation des pectoraux pourrait être bénéfique. C'est une piste à explorer !

Réflexions finales

Expérimenter, c'est ce qui rend le fitness amusant. Essayez TOUT et prenez le contrôle de votre parcours. Commencez toujours par les fondamentaux, maîtrisez-les, puis explorez d'autres options. Si vous avez déjà essayé cette technique, n'hésitez pas à commenter ci-dessous et à nous faire part de vos résultats. Mais en parlant de « fondamentaux », si vous débutez en entraînement et cherchez un programme pour rester sur la bonne voie, découvrez GAINS GARANTIS. Ce programme 100 % gratuit est téléchargeable en cliquant sur CE LIEN . Il comprend 4 routines et chaque séance ne devrait prendre que 60 à 90 minutes maximum. Pas d'exercices compliqués pour vous impressionner. Juste une répartition simple des muscles du haut et du bas, conçue pour vous accompagner dans vos entraînements et, surtout, pour des RÉSULTATS ATTENDUS !

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