Aujourd'hui, nous allons comparer le curl biceps à la barre et le curl biceps à la poulie afin de déterminer lequel est le MEILLEUR pour développer des biceps plus volumineux. Comment déterminer l'efficacité d'un exercice ? Au final, beaucoup de personnes ont développé des muscles incroyables grâce à des méthodes très différentes. La seule façon pour VOUS de comprendre mon choix est donc de comprendre d'abord l'anatomie du biceps.

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Anatomie du biceps

Tout d'abord, le biceps est un muscle à deux chefs (biceps) qui contrôle principalement la flexion du coude et la supination de l'avant-bras. Cependant, ceux d'entre vous qui regardent mes vidéos depuis un certain temps savent aussi que le chef long du biceps (ou chef externe) croise l'articulation de l'épaule et contrôle dans une certaine mesure la flexion de l'épaule. Cela signifie donc que tous les flexions de bras ne sont pas identiques en termes de volume et de force musculaire. Certes, tout exercice que vous choisissez comprendra une certaine forme de flexion du coude, mais c'est en réalité la position de vos coudes dans l'espace qui déterminera quel chef du biceps est le plus sollicité, ainsi que la partie de l'amplitude de mouvement que vous renforcez, et peu de gens y pensent.

Écrit par Scott Herman

Ce que je veux dire, c'est qu'un curl incliné avec haltères peut sembler similaire à un curl avec poulie au-dessus de la tête, mais en réalité, ils sont fondamentalement opposés. En effet, le curl incliné avec haltères positionne les coudes derrière le torse (ce qui entraîne une extension des épaules) et favorise ainsi l'ÉTIREMENT des biceps sur toute l'amplitude du mouvement. À l'inverse, le curl avec poulie au-dessus de la tête positionne les coudes devant la tête (ce qui entraîne une flexion des épaules) et favorise ainsi la CONTRACTION des biceps.

Le choix des exercices à intégrer à vos séances d'entraînement est donc primordial, d'autant plus que chacun a des objectifs différents, des points faibles et des parties du corps en retard sur lesquelles il faut se concentrer. Maintenant que vous en savez un peu plus sur les biceps, parlons des exercices, en commençant par le curl biceps avec barre.

Curl biceps avec barre

Considérez le curl biceps avec barre comme l'ancêtre de tous les exercices pour les biceps. C'est d'ailleurs probablement le premier exercice pour les biceps jamais inventé, probablement à l'époque où nous avons commencé à nous coiffer ! C'est donc un exercice très difficile à surpasser en termes de gains potentiels. Commençons donc par dresser une liste des avantages et des inconvénients de ce mouvement !

PRO: Tenir la barre force vos bras en supination en bas, ou POINT DE COLLISION, ce qui sollicite BEAUCOUP plus vos biceps. Et pour être honnête, c'est pourquoi je suis si en colère quand je vois des « entraîneurs » faire des démonstrations de flexions des biceps avec une demi-force. La supination de l'avant-bras est l'une des trois fonctions des biceps, et la sauter est tout aussi terrible que de faire des demi-répétitions sur le banc.

ESCROQUER: Forcer vos bras en supination peut être éprouvant pour vos poignets, surtout si vous avez une faible mobilité. La solution serait de travailler votre mobilité et peut-être même d'essayer d'étirer vos poignets entre les séries (mains jointes, de haut en bas). Ce n'est pas le genre de douleur qu'il faut ÉVITER. C'est celle qu'il faut RÉGLER… sinon elle ne fera qu'empirer.

PRO: Vous pouvez surcharger vos biceps avec des poids bien plus lourds que pour n'importe quel autre exercice. Surtout si on les compare aux exercices avec haltères ou câbles. Avec une barre, si besoin, vous pouvez utiliser un peu d'élan pour forcer des répétitions très lourdes. Vous pouvez faire la même chose avec des câbles, mais lorsque le poids devient vraiment lourd, la position fixe du câble peut devenir un peu gênante.

ESCROQUER: Comme il est plus facile de tricher avec une barre, cela donnera aux débutants peu expérimentés toutes les chances de tricher au curl et de risquer de se blesser. Je le vois souvent dans ma salle : les nouveaux haltérophiles utilisent leurs jambes, leurs hanches, le bas du dos et leurs épaules pour soulever des poids qu'ils ne sont pas prêts à supporter.

Maintenant que nous connaissons les avantages et les inconvénients de la barre, comparons-la à la version câble et voyons, si nous avons le choix, laquelle est la mieux adaptée pour PLUS DE GAINS !

Curl biceps à la poulie

PRO: Une fois en position de départ, les biceps sont soumis à une tension constante tout au long de l'amplitude du mouvement. De ce fait, la courbe de force est très différente de celle du curl avec barre. Pour le curl avec barre, la difficulté est plus élevée en début de mouvement et devient progressivement plus facile à mesure que l'amplitude de mouvement atteint son maximum. En revanche, pour le curl avec poulie, la difficulté reste la même du début à la fin.

ESCROQUER: Il est impossible de surcharger cet exercice. Certes, on peut gagner en force progressivement, mais le curl à la poulie ne permet pas vraiment de soulever des charges très lourdes. En effet, la plupart des piles de câbles ne sont pas assez lourdes et utiliser l'élan pour effectuer la phase concentrique du mouvement peut s'avérer très difficile et contraignant par rapport au curl à la barre.

PRO: Si vos séances deviennent ennuyeuses, le curl à la poulie vous permettra d'introduire de la variété dans votre entraînement. Avec le curl à la barre, vous avez exactement cela : un curl à la barre ! Mais avec les câbles, vous pouvez abaisser la poulie jusqu'en bas et effectuer un curl à la poulie debout. Vous pouvez relever la poulie jusqu'en haut, vous asseoir sur un banc, la poitrine basse, et vous enrouler au-dessus de votre tête. Vous pouvez également vous allonger au sol et vous enrouler vers le front. Vous pouvez même vous asseoir et faire ce mouvement où vos coudes sont collés aux cuisses. Il existe probablement bien d'autres possibilités de curling passionnantes que je ne connais même pas, mais qui feront l'objet d'un prochain épisode d'INSTA-GAHHHBAGE !

ESCROQUER: Il vous faut une station de musculation à câble, et tout le monde n'y a pas accès, surtout si vous vous entraînez à la maison. Vous pourriez remplacer le câble par des bandes élastiques haute tension, mais ce n'est pas la même chose et, à mon avis, cela n'en vaut pas la peine. C'est pourquoi le curl à câble est bien plus efficace pour terminer un entraînement de biceps.

Verdict final | Qu'est-ce qui développe les biceps les plus GROS plus rapidement ?

Maintenant que nous avons passé en revue les avantages et les inconvénients des deux mouvements, je pense qu'il est assez évident de savoir quel est le meilleur choix. Mais en même temps, tout n'est pas toujours noir ou blanc, et c'est le cas ici.

Bien sûr, si je n'avais le temps de faire qu'un seul exercice pour les biceps, j'opterais pour le curl avec barre debout, même si j'avais accès à une station de musculation. Pourquoi ? Parce qu'il permet d'utiliser des poids plus lourds, de progresser plus facilement au fil du temps et, comme je peux surcharger davantage avec des exercices négatifs lourds, je ressens personnellement une activation des biceps bien plus importante qu'avec un curl avec câble.

Certains d'entre vous remarqueront peut-être que j'ai mentionné que le curling à la poulie entraîne une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement. Ça devrait donc être mieux, non ? N'oubliez pas ceci : vous serez toujours environ 40 % plus fort dans la partie excentrique de tout exercice, et c'est là que les dommages musculaires pour la régénération se produisent le plus. En résumé, vous ne pourrez jamais enrouler vos biceps au maximum de leur capacité à la descente, et c'est pourquoi la surcharge est si importante. Vous ne pourrez peut-être pas boucler, par exemple, 61 kg par répétition, mais si vous utilisez ma méthode « Tricher et récupérer », vous pourrez tout de même profiter des avantages de la surcharge maximale sur la partie excentrique de vos curls.

Cela signifie-t-il que le curl à la poulie n'a PAS sa place dans vos entraînements ? Absolument pas ! En fait, maintenant que vous connaissez mieux l'anatomie du biceps, vous pouvez utiliser les différentes positions des coudes offertes par le curl à la poulie pour vous concentrer sur la partie FLEXION (haute) ou ÉTIREMENT (inclinée) du mouvement.

J'aime aussi parfois terminer mes séances de biceps par une longue série descendante, bien plus facile à réaliser avec des machines à câbles, car il est plus facile de laisser tomber le poids après chaque série. J'aime aussi utiliser le curl à la poulie lorsque mes clients ont du mal à établir une connexion musculo-squelettique avec leurs bras. La tension constante et la flexion pendant le curl les aideront certainement à améliorer leur capacité à travailler correctement leurs biceps. Malgré tout, je leur conseille d'utiliser des poids légers et de considérer cela comme un échauffement avant de passer à des curls à la barre plus lourds.

Conclusion

Je veux vous laisser avec un nouvel entraînement de biceps à essayer !

Flexion des biceps avec barre (4 séries : 8, 8, 6, 6 répétitions)

Flexion inclinée avec haltères (3 séries : 10 à 12 répétitions)

Curl biceps avec câble (3 séries descendantes : 12 répétitions) – Par exemple, la série 1 comprendrait 12 répétitions aussi lourdes que possible, puis réduisez le poids et faites 12 autres répétitions, puis réduisez le poids et faites 15 autres répétitions et s'il y a de la place... réduisez le poids et faites 12 autres répétitions !

Vous pouvez faire cet entraînement le jour de vos bras, le combiner avec celui du dos et des épaules, le jour de la poitrine, cela n'a vraiment pas d'importance !