Comment construire de gros quadriceps

Avoir des quadriceps musclés est le rêve de la plupart des sportifs, mais le jour des jambes est aussi le jour le plus redouté de la semaine ! Dans cet article, nous aborderons la meilleure façon de développer vos quadriceps afin de maximiser vos gains grâce à vos efforts.

Le roi des exercices pour les quadriceps

Si vous ne pouviez choisir qu’un seul exercice à utiliser pour la croissance des quadriceps, ce serait le squat.

Le squat arrière avec barre offre le meilleur potentiel de surcharge progressive et de développement de la force, facilitant ainsi le déplacement de charges lourdes. Le squat avant sollicite davantage les quadriceps et les poids sont généralement plus légers, une excellente option si vous avez des problèmes de genoux !

Position et profondeur

Si vous observez les racks à squat en salle de sport, vous remarquerez qu'une multitude de postures différentes sont utilisées pour exécuter le même mouvement. Selon certaines études, s'accroupir jusqu'à la parallèle ou juste en dessous permet une meilleure activation des quadriceps, favorisant ainsi la croissance. Si vous n'arrivez pas à atteindre la profondeur requise, accroupissez-vous le plus bas possible avec une bonne posture. Quant à la largeur de la posture, choisissez celle qui vous convient le mieux pour atteindre la profondeur requise ! Et utilisez la même posture pour d'autres mouvements comme la presse à cuisses.

Autres mouvements et fréquence

Des exercices comme les extensions de jambes, les step-ups avec haltères et la presse à cuisses sollicitent également très bien les quadriceps ! Ces mouvements sont plus difficiles à surcharger progressivement, comme les squats, mais ils sont excellents pour gagner en volume ! Concernant la fréquence d'entraînement des quadriceps, les spécialistes recommandent 1,5 à 3 fois par semaine. Cela peut prendre la forme d'une séance intense et d'une séance légère, jusqu'à 3 séances par semaine.

Si vous suivez ces suggestions et que vous vous entraînez, mangez et récupérez dur, vous serez sur la bonne voie pour développer une belle paire de quadriceps.