Bienvenue dans ma série « LES ERREURS LES PLUS BÊTES » ! Dans ces vidéos, je décortique les exercices courants pour vous aider non seulement à comprendre comment les réaliser correctement, mais aussi à identifier les erreurs à éviter. Aujourd'hui, nous allons parler des TRACTIONS. Les tractions sont un excellent exercice à intégrer à votre arsenal, car elles impliquent l'extension de l'épaule et la flexion du coude. Si elles sont bien réalisées, elles cibleront efficacement vos dorsaux et vos biceps pour une meilleure croissance musculaire. D'ailleurs, la plupart des gens verraient leurs biceps gagner en force en intégrant davantage de tractions à leurs exercices du dos, notamment les tractions avec charges.

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Et si vous n'arrivez même pas à faire une seule traction maintenant ? Cela signifie-t-il que les tractions ne sont pas pour vous ? Absolument pas, et j'ai une vidéo intitulée « Progressions de tractions pour débutants » que vous pouvez consulter. Même si le titre indique « tractions », les mêmes techniques s'appliquent également aux tractions.

Mais l'autre moitié de l'équation est la suivante : que se passe-t-il si vous parvenez à faire 8 à 10 tractions au poids du corps, voire avec des poids, mais que vous stagnez et ne parvenez plus à progresser ? Eh bien, ces quatre erreurs que je vais vous montrer pourraient limiter votre potentiel. Une fois corrigées, je vous garantis que vous pourrez ajouter 2 à 3 tractions supplémentaires à vos séries de travail !

Erreur n°1 – Être obsédé par l'idée de placer son menton au-dessus de la barre

Je sais que ça s'appelle une traction, mais pas un « chin-over » ! Il n'est pas nécessaire de passer le menton au-dessus de la barre et si vous n'y parvenez pas actuellement, ce n'est pas grave, et je vais vous expliquer pourquoi. L'objectif principal de ce mouvement est de travailler vos grands dorsaux, qui seront sollicités sur toute l'amplitude du mouvement. Mais pendant la partie supérieure du mouvement, vos biceps seront un peu plus sollicités que vos grands dorsaux. Or, c'est exactement l'inverse pour la position de départ de la traction, d'où l'importance d'un « verrouillage complet » ou d'une « suspension complète ». Lorsque vous êtes suspendu à la barre et que vous initiez le mouvement, vos biceps ne sont pas dans une position optimale pour tirer, ce qui signifie que vos grands dorsaux seront davantage sollicités tout en étant complètement étirés pour stimuler votre corps vers le haut. C'est là que réside la première erreur.

La plupart des gens sont tellement préoccupés par la capacité à terminer la partie supérieure du mouvement qu'ils SAUTENT la suspension morte en bas en effectuant des demi-répétitions et passent ainsi à côté d'énormes quantités de potentiel de gain de muscle et de force.

Alors, à quoi ressemble une bonne posture ? Eh bien, une bonne posture commence par une suspension ferme à CHAQUE RÉPÉTITION. Bras complètement tendus, abaissez vos omoplates en sollicitant vos trapèzes inférieurs et vos grands dorsaux, puis commencez à plier les coudes et à tirer avec vos bras et vos grands dorsaux ensemble. Ensuite, montez le plus haut possible sans vous obséder à placer votre menton au-dessus de la barre. Bien sûr, il est préférable d'aller le plus haut possible et de travailler vos biceps au maximum en haut du mouvement. Mais l'objectif principal est de développer votre dos, et je préférerais que vous perdiez quelques centimètres en haut, mais que vous puissiez progresser avec plus de poids ou de répétitions.

Erreur n°2 – Utiliser l’élan pour effectuer plus de répétitions !

Je ne parle pas ici de ma technique « CHEAT & RECOVER ». Je parle d'utiliser l'élan ou le « kipping » à chaque répétition, car c'est la seule façon d'effectuer ne serait-ce qu'une seule répétition. Mais il faut d'abord définir son objectif. Alors, pourquoi faire des tractions ? Est-ce pour muscler son dos ou pour faire plus de répétitions ? Dans le premier cas, il faut réduire le nombre de « kipping » et de « kipping » et se concentrer sur la bonne technique pour activer les bons muscles pendant le mouvement.

La connexion esprit-muscle joue un rôle crucial dans la maîtrise de tout exercice, surtout avant d'appliquer des techniques avancées comme les tractions négatives lourdes. La meilleure façon de maîtriser les tractions est donc d'utiliser une phase concentrique explosive, suivie d'une traction négative lente et contrôlée, puis d'une courte pause pendant la phase d'étirement du mouvement, appelée « pendaison fixe ». C'est pourquoi vous devriez regarder ma vidéo sur les progressions de tractions. Si vous vous demandez comment utiliser cette astuce si vous ne pouvez pas faire beaucoup de répétitions et n'avez pas accès à une machine d'assistance aux tractions, c'est là que les BANDES ÉLASTIQUES entrent en jeu. Il suffit de trouver celle qui vous offre juste assez d'aide pour effectuer vos répétitions.

Ah, et encore une chose. Même si je dis « soyez explosif » en phase concentrique, vous remarquerez que je ne vais toujours pas SUPER vite. Mais suffisamment vite pour garder le contrôle et m'assurer que les bons muscles sont activés.

Erreur n°3 – Ne pas renforcer votre tronc, c'est-à-dire vous agiter dans tous les sens

Se balancer d'avant en arrière pendant les répétitions est très courant et facile à corriger. Mais c'est une erreur, car vous gaspillez beaucoup d'énergie qui pourrait être utilisée pour plus de répétitions. Votre corps travaille en permanence pour essayer d'éviter ce balancement, alors qu'il devrait se concentrer uniquement sur l'activation des muscles nécessaires à la montée et à la descente.

Alors, quelle est la solution ? C'est assez simple. Il suffit de contracter ! Mais pas seulement la ceinture abdominale. Il faut solliciter les abdominaux, le bas du dos, les grands dorsaux, les fessiers, les quadriceps et même les ischio-jambiers. Plus votre corps est ferme et rigide, moins vous oscillerez pendant vos répétitions. Mais par « activer », je ne veux pas forcément dire contracter tous ces groupes musculaires aussi fort que possible. Je veux juste dire les solliciter suffisamment pour maintenir votre corps stable et immobile.

Erreur n°4 – Ne jamais progresser avec le mouvement !

Cet exercice s'adresse à ceux qui sont bloqués à 5 ou 6 répétitions depuis un certain temps et qui n'arrivent pas à augmenter leur nombre. La solution pourrait être de surcharger le mouvement, et il existe plusieurs façons d'y parvenir.

Commencez par essayer les tractions lestées. Si vous travaillez actuellement uniquement au poids du corps, ajoutez 4,5 kg. Vous constaterez que le nombre de répétitions sera réduit d'une ou deux, mais après une semaine ou deux, lorsque vous reprendrez les tractions au poids du corps, vous pourrez soudainement gagner 2 ou 3 répétitions. Je vous recommande même d'enchaîner autant de répétitions complètes que possible, puis de terminer chaque série par 2 ou 3 sauts négatifs. Tout ce que vous pouvez faire pour que votre corps ressente la tension d'un poids plus élevé vous aidera à progresser plus rapidement et à développer votre force et votre masse musculaire.

Une autre stratégie pour progresser en tractions consiste à augmenter simplement le volume de vos tractions tout au long de la semaine. Par exemple, si votre programme vous propose actuellement d'en faire une fois par semaine, essayez d'en ajouter un deuxième jour. En doublant, voire en triplant, le volume de vos tractions, votre corps n'aura d'autre choix que de s'adapter et de gagner en volume et en force. Vous pouvez même vous procurer une barre de traction à la maison et essayer de faire 4 séries de 5 à 10 répétitions un matin sur deux. La seule façon de savoir ce que vous pouvez faire, c'est de vous appliquer. Alors, ne vous retenez pas et repoussez vos limites !

Conclusion

Concernant les séries, les répétitions et le moment opportun pour intégrer les tractions à votre programme d'entraînement actuel, je vous conseille de vous assurer qu'elles constituent au moins le premier ou le deuxième exercice que vous effectuez pour le dos. Comme vous l'avez vu tout au long de l'article, vous pouvez facilement progresser avec ce mouvement en augmentant le volume et en surchargeant avec plus de poids. Pour la prise de muscle, je vous conseille de vous limiter à 6 à 8 répétitions. Comme vous le savez, j'aime la simplicité. Comme les tractions ciblent fortement le dos et les biceps, je vous conseille de faire au moins 5 à 8 séries en suivant tous les conseils donnés ici. Que ce soit avec des sauts négatifs ou avec des bandes élastiques, chacun d'entre vous peut réaliser 5 à 8 séries de ce mouvement. Il suffit de s'entraîner et de s'entraîner fort pour y parvenir !