Aujourd'hui, nous allons vous parler de la fente inversée avec barre pour muscler vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers ! J'ai récemment publié une vidéo intitulée « Leg Day Scare », où je me suis sérieusement blessé aux ischio-jambiers de la jambe droite en faisant une fente. Je me suis dit que c'était le moment idéal pour vous montrer ce qu'il faut éviter et faire particulièrement attention lors de ce mouvement.

Je ne veux pas vous effrayer. La fente inversée avec barre n'est pas un exercice dangereux, et ma blessure était un accident dû à une vieille blessure de la fin de mon adolescence qui n'a jamais vraiment guéri. Elle provoquait une forte instabilité dans mon genou droit lors de tout mouvement sur une jambe, mais comme je suis têtu, j'ai toujours réussi à tenir le coup pendant tous les entraînements, sans même m'en rendre compte ! Mais en suivant ces 3 RÈGLES D'OR, vous pourrez vous entraîner sans vous blesser et continuer à progresser ! J'ai également un conseil bonus pour vous aider à activer vos ischio-jambiers à la fin de l'article, alors continuez à lire !

Règle d’or n°1 – Faites attention où vous mettez les pieds !
La blessure la plus fréquente lors de la fente inversée avec barre survient lorsque les gens reculent trop ou pas assez ! Passons donc rapidement en revue les deux.

1. Si vous reculez trop, ce n'est vraiment pas bon, car vos articulations ne seront pas alignées. Regardez ce qui se passe quand je le fais. Mon genou arrière n'est absolument pas sous mon bassin et mon genou avant n'est absolument pas au-dessus de ma cheville ! Est-ce suffisamment grave pour provoquer une blessure ? Ce n'est pas grave si vous le faites au poids du corps au quotidien, mais dès que vous commencez à ajouter du poids sur vos épaules, cela devient problématique. En effet, vos muscles ne sont pas en position mécaniquement stable pour supporter le poids, ce qui augmente considérablement le risque de tension ou de déchirure ! Avec du poids sur les épaules, vous devez vous sentir compact et tendu à chaque répétition. Trop reculer donnera une sensation d'instabilité extrême.

2. Et si votre pas arrière est trop court ? Là encore, vos articulations ne seront pas alignées et vous déplacerez l'attention de l'exercice des ischio-jambiers et fessiers vers les quadriceps, et ce, de manière significative, car une grande partie de la tension sera concentrée sur les genoux. À propos des genoux, regardez leur angle. Ils se plient à bien plus de 90 degrés, ce qui sollicite fortement les quadriceps, mais mon genou avant se déplace aussi très loin au-dessus des orteils. Ce n'est pas toujours un problème, par exemple en squat, mais dans cette situation, ce n'est pas bon car, comme je viens de le dire, nous exerçons une grande partie de la pression directement sur le genou.

Alors, quelle est la solution ? Avant de commencer les fentes inversées avec barre, effectuez d'abord quelques répétitions au poids du corps jusqu'à ce que vous trouviez la distance de pas optimale pour vous. En général, vous devez plier les genoux à 90 degrés et, surtout, vous devez vous sentir stable pendant vos répétitions.

Règle d'or n°2 – Gardez tout en ordre
Cela ressemble peut-être à la règle précédente, mais soyez indulgents. Dans la règle précédente, nous avons parlé des angles absolus des genoux et de la distance à laquelle reculer. Je souhaite maintenant aborder le positionnement relatif des articulations par rapport au corps entier.

Cet exercice devient problématique lorsque vous reculez en biais. Ce léger pas en arrière crée une forte torsion sur les articulations du genou et de la hanche, surtout lorsque vous ajoutez de la résistance. L'essentiel est donc de maintenir vos chevilles, vos genoux et vos hanches bien alignés. Votre cheville et votre genou avant doivent être directement devant vos hanches. De même, votre cheville et votre genou arrière doivent être directement derrière vos hanches.

Vos hanches doivent rester droites pendant le mouvement. Si elles s'affaissent d'un côté ou de l'autre, cela signifie qu'une de vos hanches est contractée. Il est peut-être temps d'utiliser davantage de rouleaux de massage et d'étirements, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.

Règle d'or n°3 – Restez debout à tout moment
Vous devriez presque avoir la sensation de vous pencher légèrement en arrière lors de n'importe quelle fente. C'est le meilleur moyen de garder le torse droit et les hanches bien droites. Cependant, il existe une variante de cet exercice qui vous permettra de solliciter davantage les fessiers : vous pencher légèrement en avant lors de la fente inversée.

Mais la différence principale ici est que même en vous penchant légèrement en avant, vous gardez la poitrine bombée. Trop de personnes tombent directement en flexion vertébrale en s'affaissant pendant le mouvement. Cela exerce une pression extrême sur la colonne vertébrale et doit être évité. De plus, une légère inclinaison vers l'avant suffit pour activer davantage les fessiers. Il n'est pas nécessaire d'exagérer. Il suffit de fléchir légèrement les hanches et de garder la colonne vertébrale droite.

Conseil bonus : faites attention à la stabilité de vos genoux
Voici un conseil tiré de mon expérience personnelle, qui s'appliquera probablement à beaucoup d'entre vous. Je souhaite donc le partager avec vous. Je me suis peut-être blessé récemment, mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas eu de signes avant-coureurs depuis des mois, voire des années. En réalité, mon genou avant vacillait constamment lorsque je faisais un mouvement sur une seule jambe, comme une fente ou un squat bulgare. Je ne ressentais ni douleur ni raideur particulière aux ischio-jambiers, alors j'ai simplement supposé que mon équilibre n'était pas perturbé.
aussi bien sur mon côté droit.

Si vous ressentez ce type d'instabilité dans l'un de vos genoux lors des fentes, il est important de la corriger AVANT d'augmenter la charge. Voici un exercice d'activation rapide pour vous assurer que vos ischio-jambiers sont correctement sollicités. Placez-vous en position basse d'une fente au poids du corps. Une fois en place, appuyez simultanément votre talon au sol tout en fléchissant vos ischio-jambiers et vos fessiers. Une fois fléchis, revenez à la position de départ et répétez 3 à 5 fois, en veillant à répéter l'exercice des deux côtés. Cela devrait réduire votre instabilité et optimiser l'efficacité des répétitions.
ischio-jambiers. Mais si vous ressentez une tension ou une douleur, il est peut-être temps de consulter un massothérapeute sportif pour examiner vos ischio-jambiers.

Ajouter la fente inversée à votre programme d'entraînement
N'oubliez pas d'ajouter la fente inversée à la barre à votre prochain entraînement des jambes. Si vous vous demandez quel est le meilleur moment pour l'utiliser, il est préférable de le faire APRÈS un exercice plus important comme le squat ou la presse à cuisses. Cependant, si vos ischio-jambiers sont un exercice lent, il serait judicieux de commencer votre entraînement des jambes par cet exercice. Prévoyez simplement de ne pas soulever autant de poids au squat, car cela fatiguerait vos jambes. Pour les répétitions et les séries, commencez par 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions, puis, à mesure que vous gagnez en force et en aisance avec le mouvement, augmentez la charge et atteignez une fourchette de 6 à 8 répétitions.