Comme vous le savez, j'ai décidé d'expérimenter le Nuclei Overload Training pour stimuler la croissance de mes biceps ! Comparés à tous mes autres muscles, j'ai toujours eu l'impression que mes biceps étaient en retard, et si ce que je faisais ne fonctionnait pas, essayer autre chose me semblait la meilleure solution. J'ai donc décidé de ne pas tenter le Nuclei Overload Training et j'ai effectué 100 flexions de biceps avec haltères par jour pendant 30 jours d'affilée.

Certains jours étaient plus difficiles que d'autres, et les poids variaient de 16 kg à 22 kg avec des haltères, selon mes courbatures. De plus, je n'enchaînais pas 100 répétitions d'affilée. Je les faisais aussi vite que possible, généralement en 10 séries de 10 répétitions. La raison était que je ne voulais pas y aller trop léger. Traitez-moi d'obstiné, mais même si j'augmentais le volume, j'avais quand même besoin d'un peu plus de stimulation que de simplement soulever des haltères de 4,5 kg 100 fois de suite. Mais qui sait, peut-être que cela pourrait faire l'objet d'une prochaine vidéo comparative. Cependant, si cela est fait correctement, cela ne devrait prendre que 15 à 20 minutes environ et si, disons, je commence avec des haltères de 50 lb mais que mes bras commencent à se fatiguer BEAUCOUP, je réduirais simplement le poids à 45 lb, 40 lb ou 35 lb, selon ce que je dois faire pour maintenir les périodes de repos en dessous de 1 minute.

Mais la VRAIE QUESTION est, pourquoi ai-je attendu SI LONGTEMPS pour vous montrer mes résultats alors que je l'ai fait à partir ^du 10 octobre Jusqu'au ¹⁰ novembre. Les vacances ont joué un rôle important. J'ai reçu de nombreux membres de ma famille venus du Brésil pour Thanksgiving, Noël et le Nouvel An, et comme je construis aussi une piscine, les trois dernières semaines ont été consacrées à la conception, à beaucoup de pelletage pour refaire mes conduites d'irrigation et à d'autres petits travaux. Cependant, la principale raison est qu'une grande partie de ce qui ne se passe pas est la récupération après les 30 jours, et je voulais pouvoir en parler tout en ayant le temps de faire des recherches scientifiques.

Pour être honnête, je veux continuer avec NOT pour d'autres parties du corps, mais j'utilise toujours cette vidéo comme point de référence pour ne pas avoir à tout réexpliquer à chaque fois.

Mes biceps ont-ils vraiment grossi ?!

Tout d'abord, mes biceps ont-ils VRAIMENT grandi ? Eh bien, vu tous les commentaires que j'ai reçus ces derniers temps, je dirais… oui, c'est vrai. En fait, j'ai remarqué une différence d'environ 6 mm entre le premier jour et 30 jours plus tard, et je la constate encore aujourd'hui. De plus, lorsque j'ai mentionné pour la première fois que je n'allais pas essayer, plusieurs personnes ont répondu que toute différence de taille ne serait qu'une « inflammation », pas une véritable croissance, et qu'elle « disparaîtrait » après une longue période de repos. Donc, à première vue, je peux dire à ces gens : OH OUI, ÇA NE MARCHE PAS ! Mais ce ne serait pas très scientifique, n'est-ce pas ? Laissez-moi vous expliquer.

Il ne s'agit pas seulement de « voir » la croissance. Il faut également prendre en compte TROIS éléments très importants.

• Gains pour les débutants (ce qui ne s'applique pas vraiment à moi mais qui doit quand même être noté)
• Mémoire musculaire (ce qui s'applique à moi et je vais vous expliquer pourquoi)
• Croissance réelle obtenue à partir de myonoyaux supplémentaires dans le muscle

Ce que dit la recherche sur le NON

J'ai fait pas mal de recherches sur le NON, et la plupart des gens disent la même chose. D'ailleurs, une excellente vidéo que vous pourrez regarder plus tard est celle de Jonathan Migan de « Team 3D Alpha », intitulée « La meilleure vidéo jamais réalisée sur la façon de développer ses muscles naturellement ». Il y présente de nombreux exemples concrets de NON et passe en revue de nombreuses études récentes qui prouvent désormais sa véracité scientifique.

Parmi mes passages préférés de la vidéo, il y a celui où il parle de son enfance en Afrique de l'Ouest et de ses marchands qui arpentaient les collines à vélo tous les jours avec leurs marchandises. Malgré leur maigre alimentation et leur maigreur, leurs jambes étaient encore très développées, notamment leurs quadriceps. Il parle ensuite longuement des pêcheurs ouest-africains et de la façon dont ils développent une musculature si dense grâce à leurs journées passées à ramer, à lancer leurs filets, à ramener le poisson et à nager jusqu'au fond de la rivière pour remonter des seaux de 13 kilos de sable à vendre. Ils font cela quotidiennement. Si vous faisiez autant d'efforts, vous qualifieriez probablement cela de « surentraînement ». Mais c'est la vie, et ne prétendez pas que c'est dû à leur génétique noire, car ce serait de l'ignorance, car tout le monde en Afrique de l'Ouest ne naît pas avec une masse musculaire surpuissante. D'ailleurs, même Jonathan le dit, lui-même né en Afrique de l'Ouest.

Parmi les autres exemples concrets, on peut citer les haltérophiles. Leur cou et leurs trapèzes sont énormes, car une grande partie de leur entraînement quotidien comprend la marche du fermier, le portage, le tirage au rack, le soulevé de terre, le développé des épaules, et bien d'autres exercices. Ils ne se contentent pas de pratiquer ces mouvements une fois par semaine.

Les danseurs ont des jambes, des fessiers et des mollets incroyables à force de danser quotidiennement, les gymnastes ont des épaules, un dos et des biceps incroyables grâce à tout le travail quotidien à la barre et aux anneaux, les patineurs olympiques ont des jambes ÉNORMES à force de patiner, et même Arnold disait que pour faire ressortir ses mollets, car c'était une partie du corps en retard, il les entraînait quotidiennement. Et oui, je sais qu'Arnold a utilisé des stéroïdes et que la testostérone augmente la concentration en noyaux, mais cela ne signifie pas que la surcharge en noyaux ne fonctionnera pas aussi pour nous, haltérophiles sportifs.

Gains pour les débutants

Pour revenir à ma liste, commençons par le numéro 1 qui est les GAINS POUR LES DÉBUTANTS et je vais faire de mon mieux pour garder mes explications aussi simples que possible.

Regardez cette image. Elle montre qu'en tant que NOUVEAU MUSCULATEUR, vous développerez davantage de myonoyaux à partir des cellules satellites environnantes, car ces dernières s'activent en réponse aux lésions musculaires et donnent ensuite leurs myonoyaux pour contribuer aux réparations, augmentant ainsi le nombre total de myonoyaux dans le muscle. On peut également dire que si vous êtes « sans entraînement », c'est-à-dire que vous ne vous dépensez pas beaucoup au quotidien, il est fort probable que vous soyez bien en dessous de votre limite maximale de domaine myonucléaire par rapport à une personne active, peut-être pas culturiste, mais pratiquant un sport ou exerçant un métier exigeant. C'est pourquoi les nouveaux pratiquants de musculation progressent plus vite.

Il y a en fait une discussion très intéressante sur la « théorie du domaine myonucléaire et l'hypertrophie » sur le podcast StrongerByScience avec Greg Nuckols que vous pouvez consulter ici : https://sbspod.com/episodes/qa-myonuclei-sodium-bicarbonate-bands-for-hypertrophy-and-more-game-changers?__s=tj2p9tpp2zrkrqr2juxo

Mais fondamentalement, la théorie du domaine myonucléaire stipule que la taille d'un muscle est, dans une certaine mesure, limitée par le nombre de myonoyaux qu'il possède. Cela signifie que vos muscles ne peuvent atteindre une certaine taille que parce que votre corps régule ce qu'il peut « soutenir », et qu'un seul noyau ne peut maintenir qu'une quantité donnée de sarcoplasme. Si la fibre musculaire se développe trop, elle se dégradera et fonctionnera moins efficacement. Ainsi, si nous introduisons davantage de myonoyaux dans un muscle, celui-ci pourra supporter une MASSE PLUS ÉLEVÉE, car la quantité de cytoplasme dans une fibre musculaire contrôlée par un seul myonoyau ne dépassera pas son seuil.

Mais comment y parvenir une fois la phase de gains du débutant terminée ? Ou, plus précisément, comment dépasser cela naturellement une fois que vous avez atteint votre limite naturelle. Eh bien, laissez-moi vous poser cette question.

Se pourrait-il que vous n'ayez pas encore atteint votre limite naturelle, mais plutôt atteint les limites de ce qu'un volume d'entraînement traditionnel peut offrir ? Peut-être que cette « croissance inexploitée » est le résultat de notre perception que notre corps ne s'adapte pas bien et que le véritable frein est la peur du « surentraînement » ? Un argument convaincant, non ? Mais avant d'aborder ce point, qui est le troisième sur ma liste (la croissance réelle obtenue), parlons d'abord du deuxième : la mémoire musculaire.

Mémoire musculaire

Si j'aborde la mémoire musculaire dans cette vidéo, c'est parce que mes bras étaient beaucoup plus gros il y a quelques années. En fait, même si je pesais 4,5 kg de moins, je paraissais plus musclé partout, et ce n'est que récemment que j'ai l'impression de retrouver ma forme d'avant. Prenons par exemple cette vidéo tournée en juin 2013.

J'ai l'air beaucoup plus musclé au niveau de la poitrine, des bras et des épaules, et ce pour plusieurs raisons. Premièrement, j'avais une BONNE TENUE quand j'ai filmé cette vidéo. Je m'en souviens comme si c'était hier ! Je me suis regardé dans le miroir après un entraînement intense des bras et je me suis dit : « Zut, j'ai l'air énorme ! Il faut que je filme une vidéo, TOUT DE SUITE ! » Deuxièmement, je m'entraînais BEAUCOUP plus souvent à l'époque et je ne veux vraiment pas utiliser ça comme excuse, mais la vie est faite de changements et beaucoup de choses ont changé dans ma vie depuis. Pas de mauvaises choses, juste une croissance saine et globale à l'âge adulte. Mais pour en revenir à mon propos, si on se réfère à la photo de tout à l'heure :

Après la phase de CROISSANCE, le muscle est non seulement plus volumineux, mais contient aussi beaucoup plus de noyaux musculaires. Mais avec la diminution du volume d'entraînement, il est possible que le muscle rétrécisse, tout en conservant le même nombre de noyaux musculaires. En effet, la perte de volume musculaire ne provient pas de la perte de noyaux musculaires, mais de la perte de protéines musculaires. Bien sûr, l'atrophie musculaire est toujours une crainte, mais je n'ai pas arrêté l'entraînement ; je n'étais simplement pas aussi régulier qu'à l'époque. Donc, dans mon cas, je dirais que les 6 ou 7 derniers mois ont été le meilleur dévouement à l'entraînement que j'ai eu depuis des ANNÉES et je sais que je peux encore faire mieux.

Alors, mes biceps ont-ils VRAIMENT grossi d'un quart de pouce ? Ou mes bras ont-ils simplement « regonflé » grâce à un plus grand volume d'entraînement et à la mémoire musculaire qui s'est installée ? C'est la vraie question, et malheureusement, je ne peux pas encore donner de réponse définitive. Principalement parce que je ne peux pas vous dire avec certitude quelle était la taille exacte de mes bras en 2013. Je sais que je pesais 78 kg et que je pèse maintenant entre 82 et 84 kg. Mais je ne veux pas vous mentir pour gagner des vues sur une vidéo.

Croissance réelle obtenue

Cela nous amène au troisième point de ma liste : la « croissance musculaire obtenue » grâce à des myonoyaux supplémentaires dans le muscle. C'est là qu'intervient la science derrière la LONGUE PÉRIODE DE REPOS et pourquoi j'ai attendu si longtemps pour réaliser cette vidéo. De nombreuses recherches traitent des effets du « désentraînement » musculaire avec des périodes de repos afin de « resensibiliser aux lésions musculaires ».

On pense qu'en prenant du temps pour resensibiliser ses muscles à l'entraînement, on peut annuler de nombreuses adaptations à l'origine de « l'effet des poussées répétées », ou EBR, qui se produit lorsque des exercices excentriques similaires réduisent les dommages au fil du temps. N'oubliez pas que votre corps est intelligent et cherche constamment à gagner en efficacité dans les tâches répétitives. Il ne sait pas que vous soulevez des poids pour gagner en masse musculaire. Votre corps sait simplement qu'il doit se développer et se renforcer pour gérer une tâche qui se répète semaine après semaine et dépenser moins d'énergie.

La théorie est donc que si vous prenez des pauses, vos muscles seront plus vulnérables aux dommages et, par conséquent, plus enclins à accumuler de nouveaux noyaux musculaires, et donc à une hypertrophie totale plus importante. Il suffit de jeter un œil à ces études récentes…

En 2018, une étude montre que l'âge, le sexe et le type de fibres musculaires n'ont pas d'importance. En commençant à s'entraîner, on augmente le contenu myonucléaire : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509639

Une autre étude réalisée en 2018 par Brad Schoenfeld démontre qu'un entraînement à haute fréquence est plus efficace en termes de gains d'hypertrophie qu'un entraînement hebdomadaire. En résumé, il existe une différence entre les fractionnements complets et les fractionnements entre les membres, une vérité que la plupart d'entre nous connaissent déjà et acceptent : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Les informations recueillies ont ensuite été approfondies dans une étude plus récente, réalisée en 2019. Deux groupes d'hommes ont reçu le même volume d'entraînement, l'un suivant un entraînement fractionné traditionnel, tandis que l'autre pratiquait des exercices complets du corps. Les résultats ont montré que les gains d'hypertrophie étaient plus importants en entraînement complet du corps. Pour être clair, cela signifie que si vous effectuez 20 séries de développé couché le lundi, et que je les effectue moi-même réparties sur la semaine, par exemple 5 séries par jour sur 4 jours, ma croissance serait beaucoup plus rapide. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31260419

L’entraînement complet du corps est-il la solution ?

Mais qu'est-ce que cela signifie VRAIMENT ? Devrions-nous tous commencer à aller à la salle de sport et à nous entraîner tous les jours pendant une durée déterminée, puis faire une longue pause pour nous « déconnecter » de ce stimulus d'entraînement excessif afin de nous « resensibiliser aux dommages musculaires » ? Eh bien, il semble que Johnathan ait visé juste en 2013, et la science semble désormais confirmer ses affirmations.

Au final, j'ai l'impression qu'on est TROP RAPIDE à qualifier un entraînement intensif de « surentraînement ». Honnêtement, je pense que trop de gens sont paresseux et qu'il est plus facile de parler de « surentraînement » que de s'investir. La synthèse des protéines musculaires atteint son pic après 24 à 48 heures. Il est donc logique que pour une meilleure croissance, il faille entraîner les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par semaine, comme pour les entraînements complets.

Mais en matière d'entraînement, il s'agira de trouver le volume quotidien idéal pour maximiser vos gains. Par exemple, lors de mon expérience, je réalisais 100 répétitions par jour pour une partie du corps afin de stimuler la croissance musculaire, car je m'entraîne déjà depuis longtemps. Dans mon cas, un programme complet du corps, combiné à un travail supplémentaire comme 100 flexions des biceps par jour, pourrait m'aider à accélérer le travail sur les zones en retard tout en me concentrant sur la croissance globale. Ou peut-être devrais-je simplement privilégier des techniques à VOLUME ÉLEVÉ pour tous les groupes musculaires.

Dans une autre étude de Schoenfeld, il montre qu'il est possible d'effectuer trois séries de 10 répétitions et d'obtenir les mêmes gains musculaires qu'avec une seule série dégressive. Mais qu'est-ce que cela signifie ? D'abord, vous pouvez travailler plus rapidement. Au lieu de vous reposer entre vos séries de 10 répétitions, vous réduisez simplement la charge et continuez jusqu'à ce que les 30 répétitions soient terminées. Cela signifie également que vous pouvez obtenir les mêmes gains avec une charge plus légère, ce qui réduit les risques de blessure. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868

Ce que j'ai appris

Je sais qu'il y avait BEAUCOUP de choses dans cet article. Mais pour être honnête, je suis plus enthousiaste que je ne l'avais été depuis longtemps. Vous vous souvenez quand je disais : « Peut-être n'avez-vous pas encore atteint vos limites naturelles, mais plutôt celles d'un volume d'entraînement traditionnel ? » Alors peut-être que cela signifie qu'il y a BEAUCOUP plus d'espoir pour moi et tous mes amis athlètes naturels qui souhaitent passer au niveau supérieur en matière d'entraînement et de gains, et l'équation semble assez simple.

Entraînez-vous comme Vegeta pendant un mois d'affilée, avec une période de repos actif ou de délestage de 12 à 14 jours pour déstresser votre corps, puis reprenez un entraînement plus intense ! De plus, si vous parvenez à développer la même masse musculaire grâce à des techniques comme les dropsets, vous obtiendrez les MÊMES RÉSULTATS avec moins de poids, ce qui réduit les risques de blessure.

Si nous avons appris quelque chose aujourd'hui, c'est que LES NOYAUX NE PARTENT PAS (mémoire musculaire) et ce qu'ils appellent SURENTRAÎNEMENT, nous allons désormais appeler ENTRAÎNEMENT DE SURCHARGE DE NOYAUX !!!

Conclusion

Une dernière chose : depuis que j'ai terminé les 100 répétitions quotidiennes pour mes biceps, chaque fois que je travaille mon dos ou que j'effectue des mouvements pour les biceps, la tension et la connexion esprit-muscle sont meilleures que jamais. C'est très visible, tant visuellement que physiquement. Je compte donc retenter le défi des 100 répétitions, mais cette fois, je vais m'attaquer aux TRAPÈZES et aux MOLLETS. N'oubliez pas que la musculation est un processus adaptatif, c'est pourquoi nous ne faisons cela que pendant 30 jours. Alors si vous n'avez pas encore participé aux BICEPS, travaillons les TRAPÈZES et les mollets avec les POWER SHRUGS et les ÉLÉMENTS DE MOLLETS À LA BARRE !