3 règles d'or

Pour optimiser votre temps à la salle de sport, certains exercices sont, à mon avis, incontournables, et le développé couché avec barre en fait partie. Un exercice comme celui-ci vous aidera à développer une force fondamentale qui se répercutera sur d'autres exercices et vous aidera à améliorer votre force globale. Sans oublier que pour des pectoraux musclés, il est essentiel d'apprendre à bien faire le développé couché afin de pouvoir soulever un maximum de poids en toute sécurité. Mes trois règles d'or vous apprendront tout ce que vous devez savoir !

 Règle d'or n°1 – Apprenez à « emballer » vos épaules

Au développé couché, si vos épaules ne sont pas RÉTRACTÉES et DÉPRIMÉES, vous comprendrez rapidement ce que signifie stagner et souffrir de douleurs aux épaules. D'ailleurs, c'est la principale erreur que je constate chaque semaine en salle. Contracter ses épaules permet non seulement de les protéger, mais aussi de modifier la trajectoire de la barre lors du développé couché, ce qui permet à vos pectoraux d'effectuer la majeure partie du travail et de travailler ainsi l'ensemble de vos pectoraux !

Par exemple, lorsque votre dos est plat, vous vous pencherez davantage sur vos épaules que sur votre poitrine, et vous commencerez presque immédiatement à élargir vos coudes. N'oubliez jamais que, quel que soit l'exercice de poussée que vous effectuez, vous ciblerez toujours les muscles les plus en avant. Si vous gardez le dos plat et que vous relâchez légèrement vos épaules, ce qui les arrondira légèrement vers l'avant, vous solliciterez davantage vos deltoïdes et moins vos pectoraux à chaque répétition. Alors, gardez vos épaules contractées tout au long de la série pour éviter les douleurs aux épaules et maximiser l'activation de vos pectoraux !

Règle d'or n°2 – Utilisez la largeur de poignée adaptée à VOTRE morphologie

Je ne dis pas que la largeur de prise idéale varie beaucoup d'une personne à l'autre. En fait, il suffit généralement d'un léger ajustement. Cependant, votre prise doit TOUJOURS être à la largeur des épaules, voire légèrement plus large. Une prise trop serrée déplacera l'accent de l'exercice vers les triceps, et une prise trop large sollicitera davantage les deltoïdes, réduisant l'amplitude globale des mouvements et la contraction de la poitrine, et augmentant les risques de blessure à l'épaule.

Une bonne règle de base, qui a toujours fonctionné pour moi, consiste à placer le bout de mes pouces sur le bord du moletage de la barre, puis à la serrer très fort. Cela vous permettra d'adopter une position optimale qui vous aidera à garder les épaules contractées et les coudes rentrés tout au long de la série.

Règle d'or n°3 – Comprendre que le développé couché avec haltères est un mouvement complet du corps

Si vous ne sentez pas le poids de la barre de la tête aux pieds, c'est que vous vous y prenez mal. Vous devriez ressentir une tension dans vos pieds, vos jambes, vos fessiers, votre ceinture abdominale, votre dos, votre poitrine et vos bras à chaque répétition. Que ce soit au développé couché avec barre ou haltères, pour soulever le plus lourd possible, il est essentiel d'avoir une base solide.

Mais ce qui rend le banc avec haltères si génial, c'est qu'il est beaucoup plus facile de se mettre en position et de maintenir les muscles bien tendus avant de retirer les poids. Avec des haltères, il faut reculer puis affiner sa position de départ. Avec une barre, en revanche, on peut poser les deux mains sur la barre, planter les pieds, puis remonter le banc en s'assurant que les épaules sont bien serrées avant de retirer les poids.

En fait, si vous n'avez jamais pris le temps de VRAIMENT vous préparer pour une série de développé couché, une fois que vous aurez essayé ces conseils, je parie que vous serez presque immédiatement en mesure d'ajouter 5 à 10 livres à votre développé couché !

Vous pouvez désormais poser vos pieds sur le banc plutôt que sur le sol si vous souhaitez que la poussée du mouvement soit davantage axée sur la poitrine et non sur un exercice complet du corps. Mais si l'objectif est de vous développer, vous devez pouvoir soulever un maximum de poids pour surcharger votre poitrine. Donc, gardez les pieds au sol pendant la majorité de vos séries et, si vous le souhaitez, ajoutez quelques séries de vos pieds sur le banc après avoir déjà fatigué votre poitrine. Cela pourrait être une bonne façon d'intégrer cette forme alternative à votre entraînement. Il s'agit plus d'une série d'épuisement que d'une véritable série de travail.

Mais quelle que soit la variante choisie, pensez à toujours garder votre ceinture abdominale contractée et engagée à chaque répétition. Une ceinture abdominale relâchée entraînera une perte massive de votre force globale au développé couché !

Maintenant, pour ceux d’entre vous qui sont arrivés jusqu’ici, j’ai un conseil bonus !

Si vous ne sentez toujours pas votre poitrine s'activer pendant le développé couché, voici ce que je vous conseille de faire. Une fois en position et enlevez la barre du support, serrez-la aussi fort que possible tout en essayant de rapprocher vos mains. Cela forcera une contraction thoracique beaucoup plus forte à chaque répétition.

Faites juste attention à ne pas pousser vos mains l'une contre l'autre si fort qu'elles bougent et se rencontrent au milieu, car ce serait très embarrassant...! Poussez-les l'une contre l'autre juste assez pour sentir cet engagement supplémentaire de la poitrine.