Vous avez probablement déjà rencontré les termes « Busking » et « Sheep » au cours de votre parcours de remise en forme. Ces termes font référence au poids corporel et revêtent une importance capitale en compétition, pour la performance et l'endurance.

Jouer avec la composition corporelle peut être utile si vous souhaitez changer vos avantages concurrentiels ou si vous souhaitez simplement explorer si la stratégie aide vos performances globales, quel que soit le sport ou l'activité.

Bien que le gonflement et la coupe soient généralement des termes associés au culturisme, ces techniques peuvent être utilisées par toute personne qui va régulièrement à la salle de sport.

Qu'est-ce que le Bulking ?

La prise de masse signifie que votre objectif est de prendre du poids en augmentant votre masse musculaire. Durant cette phase, vous mangez plus que ce que vous brûlez en une journée, créant ainsi un surplus calorique. En termes simples, vous grossissez.

Comment prendre du volume ?

Ajoutez environ 300 à 500 calories par jour en plus de vos besoins pour un surplus calorique, tout en privilégiant la musculation pour maximiser la prise de masse musculaire. Un autre aspect de la prise de masse consiste à s'assurer d'un apport en protéines suffisant pour soutenir la construction musculaire. Cela signifie viser environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Veillez à ne pas ajouter trop de calories d'un coup lorsque vous essayez de prendre de la masse, car cela pourrait entraîner une augmentation excessive de la masse grasse. Les calories fournissent l'énergie et la récupération nécessaires pour augmenter la tension musculaire due à la musculation. Si vous n'avez pas assez de calories pour l'effort, vous risquez de décomposer les graisses et les muscles pendant l'entraînement.

Aliments de prise de masse :

Les poissons gras, les céréales complètes, les graisses saines, les légumes féculents, les viandes protéinées maigres ainsi que les noix et les graines sont riches en graisses saturées et constituent un choix idéal.

Qu'est-ce que la découpe ?

La sèche est l'inverse. Votre objectif est de perdre du poids, de sorte que vous brûlez plus de calories par jour que vous n'en consommez, créant ainsi un déficit calorique. En termes simples, vous vous étirez.

Comment couper ?

Réduisez votre apport calorique à 300-500 calories de moins que votre dépense calorique quotidienne. Pour maintenir votre masse musculaire pendant la sèche, il est conseillé de maintenir un apport élevé en protéines et de répartir votre apport sur la journée, en incluant des collations protéinées. Comme pour la prise de masse, la sèche doit être progressive, avec un objectif de perte de 0,2 à 1 kg par semaine. La sèche est généralement plus efficace avec une augmentation des exercices cardiovasculaires plutôt qu'avec la musculation. Vous pourriez également avoir tendance à réduire trop votre apport calorique et à ressentir de la fatigue, de la faim ou des difficultés de concentration. Cela complique la sèche et il peut falloir du temps pour trouver les aliments qui conviennent sans compromettre votre énergie.

Couper les aliments :

Les produits de saison, le saumon, le thé vert, les haricots rouges, le varech, le pamplemousse et les lentilles sont un bon point de départ.

N'oubliez pas de toujours être à l'écoute des besoins de votre corps. Si vous débutez dans la sèche et la prise de masse, n'hésitez pas à discuter de vos objectifs avec un athlète expérimenté ou un diététicien. Cette étape vous permettra d'atteindre vos objectifs sans compromettre votre santé.