Cody Montgomery est un culturiste professionnel IFBB . Il a été le premier à remporter trois titres nationaux chez les adolescents et le titre national universitaire de culturisme en 2014. Découvrez ci-dessous son programme d'entraînement pour débutants, conçu pour l'un de ses clients en ligne !

FORMATION SPLIT

Jour 1 - JAMBES

Jour 2 - POITRINE

Jour 3 - RETOUR

Jour 4 - OFF

Jour 5 - ÉPAULES

Jour 6 - ARMS

Jour 7 - OFF

JAMBES

Flexions des jambes allongées ou assises - 3 à 4 séries x 10 répétitions Forme PARFAITE

Squats avec haltères - travaillez jusqu'à 10 répétitions et arrêtez

Presse à cuisses avec broches ou plaques - 3 séries de 12 à 15 répétitions, sans forcer ni descendre trop bas ! Restez parallèle et vous serez prêt.

Extensions de jambes assises - 3 à 4 séries x 12 à 15 répétitions

Fentes en marchant avec la main droite ou le poids du corps - 3 séries de 20 pas par jambe

POITRINE

Écart-type debout - 3 à 4 séries x 12 à 15 répétitions

Presse inclinée - augmentez LENTEMENT jusqu'à 8 répétitions difficiles, puis reculez pour une série difficile de 12 répétitions

Presse à plat avec prise parallèle, poussant les db ensemble tout le temps - 3 séries x 10 répétitions

Flys plats avec haltères - 3 séries x 12 répétitions

*** facultatif ** si vous vous sentez bien - dips au poids du corps - 3 séries x 10-15 répétitions ou plus si vous en êtes capable

DOS

Tirages à la poulie haute avec prise large - 4 séries de 10 à 12 répétitions

Machine de rangée de votre choix - soutien de la poitrine - travaillez jusqu'à 8 répétitions difficiles, puis réduisez le poids pendant 12 répétitions, soit 4 à 5 séries ici en progressant LENTEMENT

Rangées de câbles assis à 1 bras avec poignée en D si cela ne vous fait pas mal - 3 séries x 12 répétitions

Tirages à la corde et gros étirements des dorsaux - 3 séries x 15 répétitions

Hyper extensions poids du corps uniquement pour renforcer le bas du dos - 3 séries x 15 répétitions

ÉPAULES

1 bras avec poignée en D et câble latéral pour élévations latérales

Presse épaules DB ou machine - augmentez lentement jusqu'à 10 répétitions difficiles, puis réduisez le poids de moitié et faites 10 à 15 répétitions super propres.

Élévations latérales côté DB - 3 séries x 12-15 répétitions avec 5-10 partiels pour la dernière série

Pec deck inversé ou câble fly pour deltoïde arrière x 15 répétitions

SUPERSET avec (4 tours)

Tirages au visage avec câble et corde x 10 répétitions

DB hausse les épaules s'il se sent bien - 3 séries x 10 répétitions

BRAS

Extensions de câbles à corde - 3 à 4 séries x 15 répétitions

Flexions des bras avec haltères - 3 à 4 séries x 10 répétitions

EZ bar skull crushers ou extension de câble EZ bar overhead x 12 répétitions

SUPERSET avec (4 tours)

Flexions des bras avec câble en pronation avec barre EZ x 12 répétitions

Dips à la machine ou au poids du corps s'ils se sentent bien en gardant les coudes rentrés x 12 répétitions

SUPERSET avec (4 tours)

Flexions alternées des bras x 12 répétitions

Extensions de câbles en pronation avec poignée en D x 12 répétitions par bras

SUPERSET avec (4 tours)

Flexions des jambes avec câble et corde x 10-12 répétitions

VEAUX (2 fois par semaine)

Élévations des mollets debout OU Élévations des mollets assis - 4 séries x 15-20 répétitions

ÉTIREZ les mollets pendant 30 à 45 secondes de chaque côté après cela

ABS (2 fois par semaine)

Abdominaux déclinés ou réguliers - 3 à 4 séries x 15-25 répétitions

Coups de pied allongés - 3 séries de 30 à 60 secondes de coups de pied

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Écrit par : Cody Montgomery