Avez-vous l'impression que ces derniers temps, tout le monde abandonne les splits et les exercices de traction, de poussée et de jambes pour se lancer dans l'entraînement complet du corps, moi y compris ? Pourquoi ? Est-ce parce que c'est un terme de recherche tendance pour les vidéos sur YouTube ? Ou parce qu'il y a beaucoup de vrai derrière les multiples périodes de croissance et que forcer son corps à s'adapter à un travail à haute fréquence beaucoup plus exigeant peut aider à développer sa masse musculaire ? Si vous n'êtes toujours pas convaincu, dans cet article, je vais partager avec vous 5 raisons pour lesquelles passer à l'entraînement complet du corps pourrait être la meilleure décision pour votre développement musculaire !

Raison n°1 – Périodes de croissance multiples

C'est probablement le concept le plus important à comprendre, et nous en avons déjà parlé. En résumé, deux personnes effectuant le même nombre total de séries obtiendront des résultats très différents selon le MOMENT où elles les effectuent.

Dans cette étude de 2019, 18 hommes ont été répartis en deux groupes. Avant le début de l'étude, ils ont testé leur maximum sur une répétition au développé couché, au squat arrière et au rowing assis prise serrée sur machine. Après les tests, un groupe s'est entraîné avec des exercices de fractionnement et l'autre avec des exercices de musculation complète 5 jours par semaine. Au bout de 8 semaines, aucune différence significative n'a été constatée en termes de gains de force entre les deux groupes, mais les participants ont noté que le groupe d'entraînement complet du corps pourrait avoir bénéficié d'un effet hypertrophique potentiellement supérieur.

Pour faire simple, au lieu de vous faire mal aux pectoraux avec 4 séries de 5 exercices différents, vous pouvez les muscler davantage avec seulement 4 séries d'un exercice sur 5 jours. L'objectif est de stimuler les pectoraux et de les stimuler continuellement tout en poussant vos muscles à s'adapter à une fréquence d'entraînement plus intense. La synthèse protéique ne dure que les 24 à 48 dernières heures : c'est votre fenêtre de croissance. Ainsi, peu importe le nombre d'heures passées à la salle de sport le jour de la musculation, après 2 jours, vos pectoraux auront récupéré et terminé leur développement.

De plus, comme nous le savons, les mouvements composés comme le développé couché permettent de surcharger avec plus de poids que les mouvements d'isolation comme le pec dec ou les écartés haltères. Nous passons généralement des exercices composés aux exercices d'isolation lors d'un « bro-split » car, avec la fatigue, pour que l'entraînement soit efficace et évolutif, il faut passer à des exercices moins gourmands en énergie. Mais avec un entraînement complet, rien ne vous empêche de faire du développé couché à chaque séance. Vous ressentirez peut-être quelques courbatures, mais après une ou deux séries d'échauffement, votre force globale vous permettra de surcharger vos pectoraux plus qu'avec le pec deck ou les écartés haltères.

Le principal point à retenir est que vous vous entraînez toujours avec le même volume global, mais avec un entraînement complet du corps, la fréquence de vos entraînements passe d'un jour par semaine à cinq jours par semaine, avec davantage d'intervalles de travail et de récupération pour le même volume d'entraînement. Ceci nous amène à notre raison suivante.

Raison n° 2 – Récupération

En tant que débutant, vous ne pouvez pas encaisser beaucoup d'efforts avant que votre corps ne soit trop douloureux pour bouger. Avec l'âge, votre récupération risque de ne plus être aussi bonne. Tout le monde ne peut pas enchaîner les entraînements, même s'ils ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires. Mais avec l'entraînement complet, vous aurez au moins un jour de repos entre chaque séance, ce qui permettra non seulement à vos muscles de récupérer, mais aussi à votre système nerveux central. Trop souvent, nous sommes trop enthousiastes à l'idée de nous entraîner et de progresser, au point d'oublier la chose la plus importante dont nous avons réellement besoin pour progresser : le REPOS.

Prenons mon exemple : plus jeune, si je manquais une journée à la salle de sport pendant mon entraînement en mode « bro-split », je paniquais, et ce pour plusieurs raisons. Premièrement, parce que j'avais l'impression d'être « paresseuse ». Je n'imaginais pas que me « reposer » permettait à mon corps de récupérer et de grandir. Je sais, la jeunesse têtue, non ? Deuxièmement, si je manquais une journée, ça avançait tout mon programme de la semaine. Alors si mardi, c'était le jour des bras, que j'ai raté mardi et mercredi, le jour des jambes, que faites-vous ?! Surtout si vous avez déjà des projets pour le week-end et que vous n'arrivez pas à rattraper cette journée perdue ! Je suis sûre que beaucoup d'entre vous se reconnaissent.

Mais avec l'entraînement complet du corps, vous n'avez pas ce problème. Vous pouvez vous entraîner 3 jours par semaine, voire jusqu'à 5 jours par semaine, tout en ayant le temps de récupérer et de progresser. Si vous manquez une séance, il vous suffit d'avancer votre programme d'un jour. Contrairement aux « bro-splits », cela n'a aucune incidence sur votre semaine, car tous vos entraînements sont complets. De plus, il n'y a pas de programme écrit à l'avance que vous DEVEZ suivre avec l'entraînement complet du corps. Si vous avez trop mal pour vous entraîner, vous pouvez simplement prendre ce jour comme un autre jour de repos ou de repos actif, en faisant du cardio et en vous concentrant sur quelques étirements et un peu de travail de mobilité.

N'oubliez jamais que lorsque vous vous reposez, vous laissez vos muscles s'adapter et récupérer, deux éléments très bénéfiques pour la croissance musculaire. Même lors d'une journée de repos actif, vous êtes encore en phase de récupération, et pour beaucoup d'entre vous, une journée de repos actif peut être exactement ce dont vous avez besoin pour booster votre cardio, ou plus important encore, votre entraînement des abdominaux. Soyons honnêtes, je sais que beaucoup d'entre vous oublient les abdos à la fin de leurs séances, vous savez qui vous êtes !

Raison n°3 – Qualité vs Quantité

Je pense que cela va convaincre beaucoup d'entre vous d'essayer l'entraînement complet du corps, car c'est une énorme source de motivation pour moi aussi. Quand on arrive à la salle de sport, par exemple le jour des pectoraux et des triceps, pour le fractionné, on sait déjà qu'il y a au moins 4 ou 5 exercices pour les pectoraux à faire, puis 2 ou 3 mouvements supplémentaires pour les triceps. Pour être honnête, ça ne me dérangeait jamais vraiment, j'adore m'entraîner. Mais les jours où on est fatigué, qu'on a peu de temps ou qu'on en a juste marre de faire toujours les mêmes exercices, on peut perdre sa motivation. Ce n'est peut-être pas conscient, mais il arrive qu'on ne force pas trop pour être sûr d'avoir assez d'énergie pour terminer tous les exercices pour chaque partie du corps.

Mais avec le full body, on a un ou deux exercices maximum par partie du corps, ce qui est très motivant pour moi. Je m'entraîne plus intensément chaque exercice, car je sais qu'une fois terminé, je passerai à une autre partie du corps. C'est passionnant si on aime ce genre de choses ! Mais sérieusement, si vous n'avez qu'à faire 5 séries de développé couché de qualité, vous serez probablement plus motivé à donner le maximum à chaque série, car vous n'aurez pas besoin d'être prêt pour 4 mouvements de poitrine supplémentaires.

Raison n°4 – Il est difficile de gâcher les bases !

Les mouvements composés comme les tractions, les squats, le soulevé de terre, le développé couché et le rowing penché sont des incontournables de la plupart des programmes d'entraînement, et ce pour une bonne raison : ils ont fait leurs preuves en matière de développement musculaire. Inutile de réinventer la roue, et c'est particulièrement vrai pour l'entraînement complet du corps. Comme vous ne vous entraînez qu'avec un ou deux exercices maximum par partie du corps, inutile de faire preuve de créativité. Restez simple et concentrez-vous sur ce qui fonctionne.

Bien sûr, si vous souhaitez apprendre des mouvements plus avancés ou différentes variantes d'un même mouvement, c'est possible, mais commencez par maîtriser les bases. Vous pouvez vous entraîner avec ces exercices pendant des années et constater des gains musculaires et de force.

Mais ne confondez pas simplicité et inefficacité. Être créatif n'est pas toujours une bonne chose, c'est pourquoi nous avons INSTA-GAHHHBAGE. Ce n'est pas parce que les entraînements complets peuvent paraître « simples » qu'ils sont forcément destinés aux débutants. C'est vous qui décidez de l'intensité de vos entraînements. La charge que vous soulevez, le temps de repos et le temps que vous passez à discuter ou à vous amuser sur votre téléphone à la salle de sport déterminent l'intensité de vos entraînements, ce qui m'amène à ma ^cinquième et dernière raison.

Raison n°5 – Ça marche pour moi

Bon, si vous n'avez pas suivi mes vlogs d'entraînement hebdomadaires, je suis passé au full body il y a environ 5 semaines. En me renseignant sur la surcharge des noyaux, j'en suis arrivé à la conclusion, d'après toutes les études que j'ai lues, que je n'avais pas encore atteint ma limite naturelle, mais seulement celle de ce que des programmes comme PPL, Upper/Lower et Bro-Splits pouvaient offrir. Je n'avais jamais suivi de programme où je m'entraînais full body 4 à 5 jours par semaine et je pense qu'une fréquence accrue produira davantage de gains. Depuis que j'ai commencé, voici ce que j'ai constaté jusqu'à présent.

Je suis beaucoup plus enthousiaste à l'idée de mes entraînements. J'apprécie d'avoir une petite liste de contrôle pour chaque partie du corps, ce qui me permet de donner plus d'efforts à mes séries. Les deux premières semaines ont été difficiles, car mon corps s'adaptait à la fréquence accrue. Mais pour surmonter ma fatigue, j'ai simplement écouté mon corps, et il m'a dit deux choses : mange plus et repose-toi plus. Grâce à cela, je mange beaucoup plus, autour de 3 300 à 3 500 calories contre 2 500 auparavant, et je ne ressens plus cette pression d'aller à la salle de sport tout le temps. En fait, je n'ai plus peur de rater une séance, car chaque séance sollicite tout le corps et, si je suis fatigué, je me repose, je mange et je m'entraîne le lendemain.

Et je pense que ça va intéresser beaucoup d'entre vous. J'ai probablement les meilleures pompes de ma vie. Avant, il fallait deux ou trois exercices pour ressentir une VRAIE sensation de pompe. Mais maintenant, dès la deuxième ou la ^troisième série de chaque exercice, la pompe se déclenche, et elle se déclenche FORT.

Je peux expérimenter davantage de techniques d'entraînement. Comme je m'entraîne tout le corps 4 à 5 jours par semaine, si, par exemple, je me sens trop courbaturé pour soulever des charges lourdes, je peux alterner mon entraînement en utilisant les mêmes exercices, mais au lieu de soulever des charges lourdes pendant 8 à 10 répétitions par série, je peux me concentrer sur une série dégressive ou une super-série. Avec ce genre de techniques, l'accent est davantage mis sur le stress métabolique ou la croissance, plutôt que sur la tension mécanique.

Je n'ai plus à choisir entre cardio et musculation. J'aime les courses d'aventure et j'aimerais m'y remettre. Mais pour être prêt, j'ai besoin de jours où je cours 8 à 10 kilomètres d'affilée. Avant, j'avais l'impression de sauter une journée en faisant du fractionné, mais avec un entraînement complet, mon cardio peut être considéré comme une journée de « repos actif ».

Et le dernier point, et probablement le meilleur, concernant l'entraînement complet du corps, c'est que je commence à voir une croissance. Maintenant, je suis NATUREL, donc vous ne verrez pas de transformation radicale. Mais globalement, si vous comparez mes photos et vidéos récentes à celles d'il y a quelques mois, mes muscles semblent plus volumineux et je remarque une augmentation du volume de mes épaules et de mes trapèzes. Comme je travaille actuellement en surcharge musculaire, notamment au niveau des trapèzes et des mollets, je peux facilement adapter mes entraînements : je fais mes 100 power shrugs et mes élévations de mollets à la barre le matin, et je les retire simplement de mon programme le soir.

Conclusion

Mais vous n'êtes pas obligé de me croire sur parole ; essayez-le vous-même pendant quelques semaines et voyez comment vous vous sentez. Je vous laisse un lien vers mon programme FULL BODY EVOLUTION ICI. Chaque séance est accompagnée d'une vidéo expliquant la technique et la posture. Vous pouvez même imprimer le calendrier et une version PDF de chaque séance pour l'emporter à la salle de sport. Vous pouvez également suivre mon programme sur mon application, selon votre préférence.

Ne soyez pas de ceux qui restent figés dans le temps et refusent d'essayer quelque chose de nouveau. Je ne suis pas le seul à constater les bienfaits de l'entraînement complet du corps : presque tous ceux qui l'ont essayé en sont ravis, et avec le temps, je parie que vous aussi !

ÉCRIT PAR SCOTT HERMAN