El peso muerto es uno de los movimientos compuestos clave para progresar en el levantamiento de pesas. Practicar peso muerto puede aumentar la estabilidad del core y mejorar la postura, a la vez que ejercita diversas partes del cuerpo, como la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Puedes realizarlo con mancuernas, pesas rusas, barra o bandas de resistencia.

Existen diferentes variantes del peso muerto que trabajan distintas partes del cuerpo. La clave está en el agarre, la postura y dónde se trabajan los músculos al tirar. Nos centraremos en cuatro variantes: Sumo, Convencional, Peso Muerto Reducido y Barra Trapezoidal.

Peso muerto de sumo

El sumo es una variante del peso muerto convencional. Se adopta una postura más amplia y las manos se colocan entre las piernas.

1. Acércate a la barra, separa los pies más allá de las anillas. Abre bien la postura. Las rodillas deben empujar hacia afuera en lugar de hundirse. Esto ayudará a sujetar las caderas.
2. Inhala profundamente, llena el abdomen, lleva las caderas hacia adentro y hacia adelante, manteniendo el espacio entre las caderas y la barra lo más mínimo posible.
3. Con un movimiento explosivo, eleva el cuerpo y retrocede. Para evitar extender demasiado la espalda, aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia adelante.

CONSEJO: Durante todo el movimiento, busca la menor distancia posible entre tus piernas y la barra.

Peso muerto convencional

1. Acércate a la barra, colocando el medio pie debajo para mantener el equilibrio. Aproxima las espinillas a la barra con las caderas y los hombros alineados.
2. Coloca las manos por fuera de las piernas y no te dobles completamente.
3. Para aplanar la espalda, apriete el pecho hacia afuera y hacia arriba.
4. Al hacer dominadas, estira las rodillas hacia afuera y no bajes completamente las caderas. Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo y contrae los dorsales y los glúteos.
5. Para realizar el bloqueo, párese derecho con el pecho hacia afuera y los glúteos apretados.

CONSEJO: No toques la barra durante toda la preparación. Lo ideal es que acerques tu cuerpo a la barra en lugar de que la barra te acerque a ti.

RDL o peso muerto rumano

Al igual que en el peso muerto convencional, te concentrarás más en los isquiotibiales y la espalda baja. Prepárate como lo harías para el peso muerto convencional. Al tirar, concéntrate más en levantar con la cadera y los isquiotibiales.

Peso muerto con barra trampa

Una excelente introducción al peso muerto para principiantes o personas con problemas de espalda. La configuración es la misma que en un peso muerto convencional. La diferencia radica en que las manos estarán a los lados del cuerpo en lugar de al frente, y el agarre es neutro, lo que hace que esta variante sea la más cómoda de todas las que hemos mencionado. Durante el tirón, presiona los talones contra el suelo y estira las rodillas hacia afuera, y eleva el pecho. Contrae los glúteos y no extiendas demasiado la espalda.

Ten en cuenta todos estos pasos y consejos cuando realices tu próximo peso muerto y pronto serás un profesional.