Hoy vamos a hablar sobre cómo hacer una zancada inversa con barra para entrenar los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Recientemente publiqué un video llamado "Leg Day Scare", donde me lesioné gravemente el isquiotibial de la pierna derecha haciendo una zancada, y pensé que era el mejor momento para mostrarles qué deben evitar y a qué deben prestar especial atención al realizar este movimiento.

No quiero asustarte. La zancada inversa con barra no es un ejercicio peligroso, y mi lesión fue algo raro, solo porque tenía una vieja lesión de la adolescencia que nunca sanó del todo. Me causaba mucha inestabilidad en la rodilla derecha al hacer cualquier movimiento con una sola pierna, pero como soy testarudo, siempre pude aguantar cualquier entrenamiento, así que ni siquiera me di cuenta de que tenía un problema. Pero mientras sigas estas 3 REGLAS DE ORO, ¡podrás entrenar sin lesiones y seguir ganando! También tengo un consejo extra para ayudarte con la activación general de los isquiotibiales al final del artículo, ¡así que sigue leyendo!

Regla de oro n.° 1: ¡Cuidado donde pisas!
La lesión más común en la zancada inversa con barra ocurre cuando se retrocede demasiado o no se avanza lo suficiente. Repasemos rápidamente ambas.

1. Si das un paso demasiado hacia atrás, definitivamente no es bueno porque tus articulaciones no estarán alineadas. Mira lo que pasa cuando lo hago. ¡Mi rodilla trasera definitivamente no está debajo de mi pelvis y mi rodilla delantera definitivamente no está por encima de mi tobillo! ¿Es esto lo suficientemente malo como para causar una lesión? Bueno, no es terrible si lo haces con peso corporal en tu vida diaria, pero cuando empiezas a añadir peso sobre los hombros, se convierte en un problema. Esto se debe a que tus músculos no están en una posición mecánicamente sólida para mover el peso, por lo que la posibilidad de una distensión o tirón aumenta drásticamente. Cuando tienes peso sobre los hombros, quieres sentirte compacto y firme en cada repetición. Dar un paso demasiado hacia atrás te hará sentir extremadamente inestable.

2. Ahora bien, ¿qué pasa si tu paso atrás es demasiado corto? Bueno, de nuevo, tus articulaciones no estarán alineadas y estarás desplazando el enfoque del ejercicio de isquiotibiales y glúteos a cuádriceps considerablemente, y no de forma positiva, porque gran parte de la tensión estará en la rodilla. Y hablando de rodillas, fíjate en el ángulo. Se doblan mucho más de 90 grados, lo que involucra mucho los cuádriceps, pero también mi rodilla delantera se desplaza mucho más allá de los dedos del pie. Que la rodilla se desplace más allá de los dedos del pie no siempre es malo, por ejemplo, al hacer sentadillas, pero en esta situación no es bueno porque, como acabo de mencionar, estamos aplicando gran parte de la tensión del peso directamente sobre la rodilla.

Entonces, ¿cuál es la solución? Antes de empezar con las zancadas inversas con barra, realiza algunas repeticiones con tu propio peso hasta determinar la distancia óptima para tus pasos. En general, busca flexiones de 90 grados en ambas rodillas y, sobre todo, sentirte estable al realizar las repeticiones.

Regla de oro n.° 2: mantener todo en orden
Ahora bien, esto puede ser idéntico a la regla anterior, pero tengan paciencia. En la regla anterior, hablamos sobre los ángulos absolutos de las rodillas y cuánto se debe retroceder. Ahora, quiero hablar sobre la posición relativa de las articulaciones en relación con todo el cuerpo.

Este ejercicio empieza a ser problemático al dar un paso atrás en ángulo. Este ligero paso hacia un lado genera mucha torsión en la articulación de la rodilla y la cadera, especialmente al añadir resistencia. Por lo tanto, quiero que se concentren en esto: mantengan los tobillos, las rodillas y las caderas en línea recta. El tobillo y la rodilla delanteros deben estar justo delante de las caderas. De igual manera, el tobillo y la rodilla traseros deben estar justo detrás de las caderas.

Además, tus caderas deben mantenerse rectas al realizar el movimiento. Pero si se hunden hacia un lado u otro, significa que una de ellas está tensa y podría ser un buen momento para usar más el rodillo de espuma y estirarse, especialmente si pasas mucho tiempo sentado a lo largo del día.

Regla de oro n.° 3: Manténgase erguido en todo momento
Deberías sentirte casi como si te inclinaras ligeramente hacia atrás al realizar cualquier tipo de zancada. Esta es la mejor manera de mantener el torso erguido y las caderas justo debajo de la columna. Sin embargo, existe una variante de este ejercicio que te permitirá trabajar más los glúteos: inclinarte ligeramente hacia adelante al hacer la zancada inversa.

Pero la diferencia clave aquí es que, incluso al inclinarte ligeramente hacia adelante, mantienes el pecho erguido. Mucha gente cae directamente en flexión espinal porque simplemente se desploma al realizar el movimiento. Esto ejerce una presión extrema sobre la columna vertebral y debe evitarse. Además, solo necesitas una ligera inclinación hacia adelante para activar más los glúteos. No tiene que ser tan exagerada. Simplemente flexiona la cadera un poco más y mantén la columna recta.

Consejo adicional: Cuida la estabilidad de tu rodilla
Este es un consejo que me viene de la experiencia personal y probablemente les sea útil a muchos de ustedes, así que quiero compartirlo. Puede que me haya lesionado hace poco, pero eso no significa que no haya habido señales de alerta durante meses y años. Lo cierto es que mi rodilla delantera siempre se tambaleaba al hacer un movimiento con una sola pierna, como una zancada o una sentadilla búlgara. No sentía dolor ni tensión en los isquiotibiales, así que asumí que mi equilibrio no era...
tan bueno en mi lado derecho.

Si tienes ese tipo de inestabilidad en una de tus rodillas al hacer zancadas, debes abordarla ANTES de empezar a aumentar el peso. Aquí tienes un ejercicio rápido de activación para asegurarte de que tus isquiotibiales se activen correctamente. Lo que vas a hacer es colocarte en la posición inferior de una zancada con peso corporal. Una vez en esa posición, vas a empujar el talón contra el suelo mientras flexionas los isquiotibiales y los glúteos. Una vez flexionados, vuelve a la posición inicial y repite de 3 a 5 veces, asegurándote de hacerlo en ambos lados. Esto debería ayudarte a reducir parte de tu inestabilidad y hacer que las repeticiones sean más efectivas para trabajar tu...
Isquiotibiales. Si sientes tensión o dolor, quizás sea hora de consultar con un masajista deportivo para que te revise los isquiotibiales.

Cómo añadir la estocada inversa a tu rutina de entrenamiento
Asegúrate de añadir la zancada inversa con barra a tu próximo día de piernas. Si te preguntas cuál es el mejor momento para usar este ejercicio, lo más lógico es hacerlo DESPUÉS de uno de tus levantamientos más pesados, como sentadillas o prensa de piernas. Sin embargo, si tus isquiotibiales son un ejercicio rezagado, no sería mala idea empezar tu día de piernas con este ejercicio primero. Solo asegúrate de no poder levantar tanto peso en la sentadilla, ya que esto cansará tus piernas. Para las repeticiones y series, un buen punto de partida son 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte y te sientas más cómodo con el movimiento, puedes empezar a aumentar el peso y alcanzar un rango de 6 a 8 repeticiones.