Hoy continuaremos con la serie VERSUS comparando el Lat Pushdown con
El pull-over con mancuernas.

Este tema surgió porque hace poco estaba entrenando en un gimnasio 24 horas durante la LA Fit Expo y conocí a un suscriptor que entrenaba ESPALDA. Ambos llegamos a la máquina de polea al mismo tiempo. Ya sabes, ese momento incómodo en el que te miras y dices: "Perdón, ¿estaba usando eso?". Jaja. Pero por suerte, teníamos el mismo ejercicio en mente y entrenamos juntos. Durante las series, empezamos a charlar sobre diferentes ejercicios de espalda y me preguntó si alguna vez hacía el pull-over con mancuernas. En esencia, me preguntaba qué ejercicio me daría más ganancias o una espalda más grande y gruesa, y eso nos trae aquí. Así que, para responder bien a esa pregunta, primero debemos hablar de las diferencias entre ambos ejercicios.

Flexión de hombros

Para realizar un pulldown dorsal, necesitas una máquina de polea y una barra recta. Aléjate unos metros de la máquina para que, incluso en la posición inicial, la tensión en la espalda sea constante. A continuación, con los codos ligeramente flexionados, flexiona las rodillas, mantén el pecho erguido y arquea la espalda para estirar al máximo los dorsales. Una vez en posición, empuja la barra hacia las caderas sin cambiar el ángulo de los codos y, cuando la barra llegue a los muslos, continúa sacando el pecho y flexionando la espalda. Vuelve a la posición inicial controlando la negativa y repite.

Pero aquí hay otras notas clave. Asegúrate de contraer los abdominales durante toda la serie y no dobles los codos más que ligeramente. Además, no agarres la barra con demasiada fuerza, ya que esto reducirá el rango de movimiento general y la efectividad del movimiento.


Este ejercicio se centra principalmente en los dorsales, el deltoides posterior, el redondo mayor y el tríceps. Los dorsales son responsables de extender y rotar medialmente los brazos hacia el cuerpo. El deltoides posterior se encuentra en la parte posterior del hombro y ayuda a bajar y retroceder el brazo durante el movimiento. El redondo mayor es un músculo pequeño que se extiende desde la base del omóplato hasta el lateral del brazo y ayuda a extender el hombro, mientras que el tríceps ayuda a bajar los brazos, lo que favorece el trabajo de los dorsales.

Pull-Over con mancuernas
Este ejercicio se puede realizar en dos posiciones tumbado. La primera es tumbado sobre un banco y la segunda, tumbado sobre el lateral del banco, apoyando solo la parte superior de la espalda sobre la almohadilla. Sin embargo, el pull-over con mancuernas es único, ya que puede usarse para trabajar el PECHO o la ESPALDA, y la posición inicial ayudará a determinarlo. Así que, si quieres aislar más los dorsales, te conviene usar la segunda posición inicial y concentrarte también en tirar con los codos, manteniendo los bíceps y el agarre lo más relajados posible sin soltar el peso. De hecho, he hecho vídeos explicando cómo usar este ejercicio para el pecho o los dorsales, así que si quieres profundizar un poco más en el tema, puedes ver el vídeo a continuación.

Pero ¿por qué la posición inicial cambia los músculos que se trabajan con el ejercicio? Bueno, es porque de esta manera puedes hundir las caderas y extender mucho más la zona lumbar, lo que te permitirá lograr un mejor estiramiento y contracción de los dorsales. Así que intenta que las caderas se hundan por debajo de la superficie del banco.

En cuanto a los músculos involucrados, los principales son el pectoral mayor y el pectoral menor, pero el estiramiento de los dorsales durante la contracción máxima, o la parte baja del movimiento, es lo que lleva a muchas personas a incorporar este ejercicio en el día de espalda. Gracias a la posición del ejercicio, podrás sobrecargar los dorsales con más peso durante el estiramiento. Cabe destacar que también trabajarás el serrato anterior, el tríceps y el redondo mayor.

Por último, recuerda que los codos siempre deben estar ligeramente flexionados, pero este ángulo nunca debe cambiar durante todo el rango de movimiento. Si empiezas a flexionar los codos cada vez más al levantar la pesa por encima de la cabeza, usarás más los tríceps y los bíceps que los dorsales para moverla. Si ese es tu caso, ¡BAJA la pesa y vuelve a intentarlo con buena técnica!

¿Qué ejercicio es mejor para el crecimiento general de la espalda?
Aunque ambos aparentemente tienen el mismo patrón de movimiento, aunque puedas
sobrecarga con más peso en la parte inferior del pull-over (o estiramiento) con mancuernas,
El esfuerzo general de los dorsales disminuye a medida que la mancuerna se mueve desde abajo hasta por encima de la cabeza, lo que significa que parecería que el press de banca con polea sería la mejor opción. Esto se debe a que al usar poleas, se obtiene una ventaja instantánea, ya que las poleas mantienen la tensión durante todo el rango de movimiento. Además, aunque puedes intentar...
Si "tiras con los codos" al realizar el pull-over con mancuernas, aún así traerás
el pecho se involucra bastante en el movimiento y para algunas personas, puede que no sea posible un rango de movimiento completo debido a la movilidad restringida del hombro.

¿Cuál deberías incorporar en tu próximo entrenamiento de espalda?
Un caso bastante claro, ¿verdad? Pues aquí está el giro... ¡NINGUNO! De hecho, yo sugeriría
que combinamos elementos de AMBOS ejercicios como el posicionamiento de la mano
dominadas con mancuernas con la forma general del pushdown dorsal y obtendrás el


Ahora activarás un poco más tus abdominales para mayor estabilidad, en concreto los flexores del tronco, o recto abdominal, y los oblicuos externos. Además, tus tríceps se activarán un poco más, ya que tendrás que contraerlos para mantener los codos rectos. Pero en cuanto a los beneficios generales de estiramiento, activación de dorsales y conexión mente-músculo, este ejercicio será el verdadero ganador de este video de la serie versus, y por varias muy buenas razones:
 Ofrece un mayor rango de movimiento que las flexiones laterales.
 Si tiene una movilidad limitada en la parte superior del hombro, no podrá realizar el ejercicio.
pull-over con mancuernas
 Debido al patrón de movimiento, sentirás una mayor activación general del dorsal.
especialmente en la parte inferior y media del músculo

Conclusión
Una última cosa antes de ir corriendo al gimnasio a probar estos ejercicios. NINGUNO de estos
Los ejercicios son lo que yo consideraría "desarrolladores de masa muscular". Son más bien como asistentes para desarrollar masa muscular. Lo que quiero decir es que ejercicios como las dominadas, el remo inclinado o el remo con barra en T deberían ser básicos en tu programa, ya que te permitirán levantar la mayor cantidad de peso y obtener las mejores ganancias.