¿Es cortar la circulación sanguínea realmente una forma efectiva de ganar músculo? Sí, el bombeo es increíble... ¿Pero qué ocurre realmente dentro del cuerpo cuando usamos esta técnica? Porque eso es todo, ¿verdad? El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) o entrenamiento de oclusión es una técnica que ayuda a aumentar la intensidad de los entrenamientos, al igual que las series descendentes o las superseries, al aumentar la cantidad de estrés metabólico que inducimos en una sola serie de trabajo. Hoy analizaremos el entrenamiento BFR con más detalle para ver qué dice la ciencia sobre si se puede ganar más músculo y fuerza con esta técnica en comparación con el entrenamiento tradicional.

Pero incluso si se puede, ¿es seguro? Básicamente, se usa un torniquete para retener la sangre en la zona que se intenta entrenar. Bueno, no hace falta decir que primero debes consultar con tu médico para asegurarte de no tener ninguna complicación preexistente relacionada con la presión arterial antes de probar esta técnica. Y aunque estoy seguro de que podría encontrar fácilmente fotos y testimonios de "antes y después" que avalen que el entrenamiento con RFS funciona de maravilla, en el artículo de hoy, dejaremos que la ciencia hable por sí sola.

Entrenamiento para la restricción del flujo sanguíneo: ¿qué es exactamente?

Como ya mencioné brevemente, se trata de una técnica para aumentar la intensidad de las series de trabajo, con la que, en teoría, podrás desarrollar la misma cantidad o incluso la misma cantidad de entrenamiento muscular con un peso más ligero que con el entrenamiento con pesas tradicional. Sin embargo, esto no reemplaza el levantamiento de pesas, es simplemente una técnica.

Por ejemplo, todos sabemos que para lograr hipertrofia o ganancia muscular, nuestras series de trabajo deben ser de entre 8 y 10 repeticiones, utilizando menos del 80 % de tu 1RM. Sin embargo, la mayoría de los ejercicios y entrenamientos de BFR utilizan una intensidad menor, cerca del 20-40 % de tu 1RM y entre 15 y 30 repeticiones por serie.

Pero antes de llegar a ninguna evidencia concluyente, creo que primero debemos hablar sobre la circulación sanguínea para que puedan comprender al 100% el concepto sobre el que se basa la BFR. Verán, el cuerpo humano circula la sangre de dos maneras; la primera es cuando la sangre se bombea desde el corazón hacia los músculos y órganos a través de las arterias. Las arterias luego llevan esta sangre "limpia" y oxigenada a donde sea que necesite ir. Es por eso que las arterias se ven rojas. Pero REALMENTE no se pueden ver porque están enterradas profundamente debajo de la piel y por una buena razón. Las arterias se caracterizan por una presión arterial "alta", por lo que cortarlas generalmente NO ES UNA BUENA COSA que hacer. Estoy seguro de que todos han visto películas de guerra donde un soldado resulta gravemente herido y la sangre comienza a brotar por todas partes. Bueno, eso es una arteria cortada y es por eso que están enterradas profundamente. Pero las VENAS son una historia diferente.

Las venas transportan sangre desoxigenada o "sangre venosa" desde los músculos y órganos hasta el corazón y los pulmones. Además, la presión en las venas es bastante baja, y la razón por la que la sangre puede verse azul es porque está llena de desechos metabólicos, como toxinas y otros desechos. Pero no te preocupes, esta sangre venosa regresará a los pulmones para reoxigenarse y luego al corazón, donde será bombeada de nuevo a tu cuerpo y el ciclo continúa.

Así que una vez más:

• Arterias = sangre limpia que viaja HACIA los músculos
• Venas = sangre desoxigenada que sale de los músculos

¿Cómo se relaciona esto con el entrenamiento BFR?

Verás, el entrenamiento BFR implica usar una banda para cortar el flujo sanguíneo venoso (o el flujo de sangre de las venas que devuelve la sangre desoxigenada al corazón) mientras se mantiene el flujo sanguíneo arterial al músculo. ¿Me sigues hasta ahora?

Bien, no hay ninguna teoría que explique por qué esto es efectivo para desarrollar músculo. Al cortar el flujo sanguíneo venoso, se produce una acumulación de metabolitos en ese músculo en particular, o en este caso, el bíceps. Además, para recapitular, Los metabolitos son las sustancias (generalmente productos de desecho) producidas como resultado de la contracción muscular.

Ahora bien, normalmente lo que ocurre es que la sangre puede fluir hacia el músculo durante el entrenamiento y, a medida que los metabolitos se acumulan, se eliminan una vez que finaliza la serie, lo que permite que el músculo se recupere de la fatiga y un metabolito en particular, el fosfato inorgánico, que aumenta durante la serie debido a la descomposición del fosfato de creatina, parece ser una causa importante de fatiga muscular.

Por eso los atletas que entrenan con mucha intensidad suelen usar creatina. El fosfato de creatina almacenado en el músculo esquelético ayuda a resintetizar el ADP en ATP. Pero ese es un tema para otro día.

Sin embargo, con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, debido a que estos metabolitos no pueden escapar del músculo una vez que termina la serie, el resultado es MÁS estrés metabólico en el músculo durante las siguientes 3 a 4 series, lo que en teoría DEBERÍA conducir a adaptaciones de entrenamiento más rápidas y, por lo tanto, ¡MÁS GANANCIAS MUSCULARES!

Además, dado que solo se restringe el flujo sanguíneo venoso y no el arterial, este método es seguro. De hecho, si se analiza este estudio, se ha demostrado que «con un entrenamiento de resistencia intenso (o del 80 al 100 % de su 1RM), la presión arterial media se duplica con creces, alcanzando la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, las investigaciones sobre el BFR de baja intensidad muestran un aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca de solo un 11-13 %. Por lo tanto, el ejercicio de resistencia tradicional produce cambios mucho mayores en la presión arterial, la frecuencia cardíaca e incluso el gasto cardíaco que el entrenamiento BFR de baja intensidad».

Solo asegúrate de no apretar demasiado las bandas. Diría que, en una escala del 1 al 10, deberías ajustarlas a un 6 o 7, y es mejor que estén un poco flojas que demasiado apretadas. Así que es "seguro", pero ¿cómo demostramos que el entrenamiento BFR realmente ayuda a desarrollar más músculo?

Lo que dice la ciencia sobre el entrenamiento BFR

Examinemos este estudio de MASSMEMBER.com. Dos grupos de levantadores de potencia entrenaron sentadillas frontales durante seis semanas y media. El grupo que realizó sentadillas frontales con restricción del flujo sanguíneo utilizó aproximadamente el 24 % de su 1RM en la semana 1 y aproximadamente el 31 % en la semana 3. Realizaron cuatro series con 30 segundos de descanso entre ellas en cada sesión de BFR de baja carga. La primera y la última serie se llevaron al fallo muscular voluntario, con objetivos de 15 y 12 repeticiones para las series 2 y 3, y mantuvieron las vendas de BFR entre series.

El grupo que realizó sentadillas frontales con mayor peso realizó de 6 a 7 series de 1 a 6 repeticiones con un 60-85 % de su 1RM. No se proporcionaron detalles de cada sesión, pero los programas de entrenamiento fueron diseñados por los entrenadores del equipo nacional y formaban parte del plan periodizado anual de los levantadores. En general, este grupo realizó más series de sentadillas frontales en cada sesión, pero no parece que llevaran ninguna serie al fallo muscular.

¿Cuál fue el resultado general? En el grupo que realizó entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, las fibras musculares de tipo I o de contracción lenta aumentaron de tamaño aproximadamente un 12 %, mientras que las fibras musculares de tipo II o de contracción rápida no crecieron, lo que demostró una clara hipertrofia específica del tipo de fibra. Por otro lado, el grupo que realizó entrenamiento tradicional, más pesado, no experimentó crecimiento.

Además, esto es súper importante, ¡el entrenamiento grupal con BFR también tuvo un aumento de mionúcleos en sus fibras musculares tipo I!

¿Es esta evidencia concluyente de que el entrenamiento BFR es la clave para el crecimiento muscular? Bueno, no creo que debamos llegar a esa conclusión todavía. Si recuerdan, en mi video sobre la Sobrecarga de Núcleos hablé de nuestro "potencial natural" como atletas y de que quizás nuestros estancamientos actuales se deban a que hemos agotado nuestra capacidad de ganancia muscular con nuestra forma tradicional de pensar en el entrenamiento. En mi opinión, este estudio muestra a un grupo de levantadores de pesas que básicamente cambiaron de series pesadas de 1 a 6 repeticiones a ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA DE NÚCLEOS (NO) durante 6 semanas.

Viéndolo así, me parece fascinante que un estudio haya demostrado sin esfuerzo que el entrenamiento con BFR puede ser efectivo incluso en levantadores de pesas experimentados, y que se puede ganar músculo incluso con tan solo el 24 % de tu 1RM. Y si revisamos este estudio de 2012, esta gráfica concluye que varios otros estudios sobre el entrenamiento con BFR han demostrado que esta técnica también aumenta la hormona del crecimiento. Así que, a estas alturas, estoy seguro de que muchos de ustedes están pensando en probar el entrenamiento con BFR, así que permítanme compartirles algunos consejos más sobre cómo empezar.

Cómo implementar la capacitación BFR

De nuevo, primero consulta con tu médico sobre cualquier complicación preexistente relacionada con la presión arterial, ya que nunca se es demasiado precavido. Luego, elige la parte del cuerpo en la que quieres probar esto. Estoy seguro de que la mayoría optará por los brazos y, en ese caso, siempre venda justo por encima de los bíceps. Pero si quieres entrenar las piernas, venda siempre la parte superior del muslo, justo debajo de la cadera.

En cuanto a la frecuencia, las series y las repeticiones, en un artículo del Dr. Jacob Wilson, se recomienda utilizar este método solo de 1 a 3 veces por semana, completando 4 series de 30 repeticiones en la primera serie, seguidas de 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series, utilizando entre el 20 % y el 40 % de tu máximo de una repetición. El Dr. Wilson también recomienda usar el entrenamiento BFR como finalizador y en movimientos de aislamiento. Sugiero comenzar por ahí también. Por ejemplo, si entrenaras espalda y bíceps, seguiría realizando mis series de trabajo pesado, pero terminaría el entrenamiento general con entrenamiento BFR en un movimiento de curl.

Además, probé el entrenamiento BFR durante unas semanas y quiero aportar mi propia opinión. Primero, sentirás que tus brazos van a explotar y tendrás que luchar contra las ganas de quitarte las bandas. ¡Tienes que dejarlas puestas durante las 4 series! Segundo, tendrás mucha vascularización durante las series. Esto se debe a que el entrenamiento BFR aumenta la vasodilatación, que es cuando los vasos sanguíneos se expanden para un mayor flujo sanguíneo y, como resultado, disminuye la presión arterial y aumenta la vascularización general durante el ejercicio.

Otra cosa a tener en cuenta es que la primera serie te resultará muy fácil, por eso podrás completar 30 repeticiones. La segunda serie… no tanto, ya que ese es el objetivo de la restricción del flujo sanguíneo. ¡Aumentamos el estrés metabólico al impedir que la sangre venosa salga de la zona! Y, por último, es mucho más fácil encontrar la presión adecuada al envolver los brazos que las piernas, así que no te sorprendas si necesitas reajustar varias veces al envolverlos.

Conclusión

Una última cosa que me pareció muy interesante que el Dr. Wilson mencionó en su artículo fue que «dado que el BFR causa muy poco daño muscular, puede usarse durante los períodos de descarga para complementar hasta el 60 % de la carga de trabajo de alta intensidad. De esta manera, los atletas pueden seguir progresando mientras permiten que sus articulaciones y/o lesiones se recuperen». Así que, si te toca una semana de descarga, ¡esta podría ser la solución perfecta!