Como saben, decidí experimentar con el Entrenamiento de Sobrecarga de Núcleos para intentar que mis bíceps crezcan más. Comparado con el resto de mis músculos, siempre he sentido que mis bíceps se quedan atrás, y si lo que hacía no funcionaba, probar otra cosa parecía la mejor alternativa. Así que decidí probar el Entrenamiento de Sobrecarga de Núcleos (NO) y lo que hice fue realizar 100 flexiones de bíceps con mancuernas al día durante 30 días seguidos.

Algunos días eran más duros que otros y el peso variaba de mancuernas de 16 kg a mancuernas de 22 kg, dependiendo de cuánto dolor tuviera. Además, no hacía 100 repeticiones seguidas. Las completaba lo más rápido posible, normalmente en 10 series de 10 repeticiones. La razón era que no quería ir demasiado ligero. Llámame terco, pero aunque estoy aumentando el volumen, sentía que necesitaba un poco más de estimulación que simplemente levantar mancuernas de 4,5 kg 100 veces seguidas. Pero quién sabe, quizá ese podría ser un vídeo comparativo más adelante. Sin embargo, si se hace correctamente, solo debería tomar alrededor de 15 a 20 minutos para completarlo y, digamos que comencé con mancuernas de 50 libras pero luego mis brazos comenzaron a fatigarse MUCHO, simplemente bajaría el peso a 45 libras, 40 libras o 35 libras, lo que fuera necesario para mantener los períodos de descanso por debajo de 1 minuto.

Pero la VERDADERA PREGUNTA es, ¿por qué esperé TANTO TIEMPO para mostrarles mis resultados si lo hice desde ^{el 10} de octubre? Hasta el ^{10 de} noviembre. Bueno, las fiestas fueron una parte importante. Tuve a toda clase de familiares de Brasil de visita para Acción de Gracias, Navidad y Año Nuevo, y como también estoy construyendo una piscina, las últimas tres semanas han estado llenas de trabajo de diseño, mucha pala para rehacer las líneas de riego y otras cosas. Sin embargo, la razón principal es que una GRAN PARTE de NO es la RECUPERACIÓN después de los 30 días, y quería poder hablar de eso y también tener tiempo para investigar la ciencia.

Para ser honesto, quiero continuar con NO para otras partes del cuerpo, pero siempre usar este video como punto de referencia para no tener que volver a explicar todo, cada vez.

¿Mis bíceps realmente crecieron?

PRIMERO LO PRIMERO, ¿DE VERDAD CRECIERON mis bíceps? Bueno, basándome en todos los comentarios que he recibido últimamente, diría que sí. De hecho, noté una diferencia de unos 6 mm al volver a medirme los bíceps entre el primer día y los 30 días posteriores, y aún la mantengo. Además, cuando mencioné que intentaría NO hacerlo, algunas personas comentaron que cualquier diferencia de tamaño sería solo "inflamación", no crecimiento real, y que "desaparecería" después de un largo descanso. Así que, a primera vista, puedo decirles: ¡Claro que sí, NO funciona! Pero eso no sería muy científico, ¿verdad? Me explico.

Esto implica mucho más que simplemente "ver" el crecimiento. También hay que tener en cuenta tres aspectos muy importantes.

• Ganancias de novato (que en realidad no se aplica a mí, pero aún así debe tenerse en cuenta)
• Memoria muscular (lo cual SÍ se aplica a mí y explicaré por qué)
• Crecimiento real obtenido a partir de mionúcleos adicionales en el músculo

Lo que dice la investigación sobre NO

Investigué bastante sobre el NO y, en general, mucha gente opina lo mismo. De hecho, les recomiendo ver un video excelente de Jonathan Migan, del "Equipo 3D Alpha", titulado "El mejor video de la historia sobre cómo desarrollar músculo de forma natural". Allí, habla de ejemplos reales del NO y repasa numerosos estudios recientes que demuestran que tiene fundamento científico.

Algunas de mis partes favoritas del video son cuando habla de su infancia en África Occidental y de ver a los comerciantes subir y bajar colinas en bicicleta todos los días con toda su mercancía. Aunque comían poco y tenían la parte superior del cuerpo delgada, sus piernas aún estaban muy desarrolladas, especialmente los cuádriceps. Luego habla bastante sobre los pescadores de África Occidental y cómo desarrollan una musculatura tan densa porque reman, lanzan redes, pescan y nadan hasta el fondo del río para sacar cubos de 13 kilos de arena para vender. Lo hacen a diario, lo que si la mayoría de ustedes hiciera este esfuerzo, probablemente lo clasificarían como "sobreentrenamiento". Pero así es la vida para ellos, así que no digan "es por su genética negra", porque eso es pura ignorancia, ya que no todos en África Occidental nacen con una masa muscular descomunal. De hecho, incluso Jonathan hace esta afirmación, ya que él mismo nació en África Occidental.

Otros ejemplos de la vida real incluyen a los levantadores de pesas. Tienen un cuello y trapecios enormes porque gran parte de su entrenamiento diario incluye la caminata del granjero, cargas, jalones en rack, peso muerto, press de hombros, y la lista continúa. No solo entrenan estos movimientos una vez a la semana.

Los bailarines tienen piernas, glúteos y pantorrillas increíbles por bailar a diario; las gimnastas, hombros, espalda y bíceps increíbles por todo el trabajo en barra y anillas que realizan a diario; los patinadores olímpicos tienen piernas ENORMES por patinar a diario; e incluso Arnold dijo que para fortalecer sus pantorrillas, ya que eran una parte del cuerpo que se rezagaba, las entrenaba a diario. Y sí, sé que Arnold usaba esteroides y sabemos que la testosterona aumenta el contenido nuclear; sin embargo, eso no significa que la sobrecarga nuclear no nos afecte también a los levantadores de pesas.

Ganancias de los novatos

Así que, volviendo a mi lista, comencemos con el número 1, que es GANANCIAS DEL PRINCIPIANTE, y voy a hacer todo lo posible para mantener mis explicaciones lo más simples posible.

Observa esta imagen. Muestra que, como levantador principiante, acumularás más mionúcleos de las células satélite circundantes, ya que estas se activan en respuesta al daño muscular y donan sus mionúcleos para ayudar a la reparación, lo que aumenta el número total de mionúcleos en el músculo. También se puede decir que, si no estás entrenado, es decir, si no te esfuerzas demasiado en tu vida diaria, es muy probable que estés muy por debajo de tu límite máximo de dominio mionuclear en comparación con alguien activo, quizás no culturista, pero que practica deportes o tiene un trabajo intensivo. Por eso, los levantadores principiantes crecen más rápido.

De hecho, hay una charla muy interesante sobre la "teoría del dominio mionuclear y la hipertrofia" en el podcast StrongerByScience con Greg Nuckols que puedes ver aquí: https://sbspod.com/episodes/qa-myonuclei-sodium-bicarbonate-bands-for-hypertropic-and-more-game-changers?__s=tj2p9tpp2zrkrqr2juxo

Pero básicamente, la teoría del dominio mionuclar establece que el tamaño que puede alcanzar un músculo está limitado, en cierta medida, por la cantidad de mionúcleos que posee. Esto significa que los músculos solo pueden alcanzar cierto tamaño porque el cuerpo regula lo que puede sostener, y un solo núcleo solo puede mantener una cantidad determinada de sarcoplasma, ya que si la fibra muscular se expande DEMASIADO, se degrada y funciona de forma menos eficiente. Por lo tanto, si se introducen más mionúcleos en un músculo, este puede sostener MÁS MASA porque la cantidad de citoplasma dentro de una fibra muscular controlada por un solo mionúcleo no superará su umbral.

Pero, ¿cómo lograr esto una vez que la fase de GANANCIAS DE PRINCIPIANTE ha terminado? O, para ser más específico, ¿cómo superar esto NATURALMENTE una vez que se alcanza el LÍMITE NATURAL? Bueno, permítanme plantearles esta pregunta.

¿Podría ser que aún no hayas alcanzado tu límite natural, sino que, de hecho, alcanzaste los límites de lo que ofrece un volumen de entrenamiento tradicional? ¿Quizás el "crecimiento desaprovechado" sea consecuencia de creer que nuestro cuerpo no se adapta bien y que el verdadero culpable es el miedo al "sobreentrenamiento"? Un argumento convincente, ¿verdad? Pero antes de pasar a eso, que es el número 3 de mi lista (crecimiento real obtenido), hablemos primero del número dos: LA MEMORIA MUSCULAR.

Memoria muscular

Ahora bien, la razón por la que menciono la memoria muscular en este video es porque mis brazos eran mucho más grandes hace unos años. De hecho, aunque pesaba 4.5 kg menos, me veía más grueso y solo recientemente siento que estoy volviendo a mi nivel anterior. Por ejemplo, vean este video grabado en junio de 2013.

Me veo mucho más grueso en el pecho, los brazos y los hombros, y es por varias razones. Primero, tenía un bombeo increíble cuando grabé ese video. Lo recuerdo como si fuera ayer: me miré al espejo después de un entrenamiento intenso de brazos y dije ¡Rayos! ¡Me veo enorme! ¡Necesito grabar un video, YA! Y ​​segundo, entrenaba con mucha más frecuencia por aquel entonces y no quiero usar eso como excusa, pero la vida es un rollo y muchas cosas han cambiado en mi vida desde entonces. No son cosas malas, solo un crecimiento saludable en general. Pero volviendo a mi punto, si nos referimos a la foto de antes,

Tras la etapa de CRECIMIENTO, el músculo no solo es más grande, sino que también contiene muchos más mionúcleos. Pero a medida que disminuye el volumen de entrenamiento, es posible que el músculo se reduzca, pero que conserve el mismo número de núcleos. Esto se debe a que la pérdida de tamaño muscular no se debe a la pérdida de mionúcleos, sino a la pérdida de proteínas musculares. Claro que la " atrofia muscular" también es un temor, pero no dejé de entrenar; simplemente no era tan constante como antes. Así que en mi caso, diría que los últimos 6 o 7 meses han sido la mejor dedicación al entrenamiento que he tenido en AÑOS y sé que todavía puedo hacerlo aún mejor.

¿De verdad crecieron mis bíceps medio centímetro? ¿O simplemente mis brazos se recuperaron gracias al mayor volumen de entrenamiento y a la memoria muscular? Esa es la verdadera pregunta, y lamentablemente aún no puedo dar una respuesta definitiva. Principalmente porque no puedo decirles con certeza cuánto medían mis brazos en 2013. Sé que pesaba 78 kg y ahora peso entre 82 y 84 kg. Pero no quiero mentirles por ver un video.

Crecimiento real obtenido

Sin embargo, esto nos lleva al tercer punto de mi lista: el "crecimiento real obtenido" gracias a los mionúcleos adicionales en el músculo. Aquí es donde entra en juego la ciencia que sustenta el PERIODO DE DESCANSO LARGO y la razón por la que esperé tanto para hacer este video. Verán, hay bastantes investigaciones que hablan sobre los efectos de "desentrenar" los músculos con tiempo de descanso para "resensibilizarse al daño muscular".

Se cree que al tomarse un descanso para resensibilizar los músculos al entrenamiento, se pueden revertir muchas de las adaptaciones que resultan en el "Efecto de Entrenamientos Repetidos" (ERP), que se produce cuando un ejercicio excéntrico similar resulta en menos daño con el tiempo. Recuerda, tu cuerpo es INTELIGENTE y siempre intenta ser más eficiente con las tareas repetitivas. No sabe que estás levantando pesas para ganar "volumen". Tu cuerpo simplemente sabe que necesita crecer y fortalecerse para realizar una tarea que se repite semana tras semana y gastar menos energía al realizarla.

La teoría es que si te tomas un descanso, tus músculos serán más susceptibles a sufrir daños y, como resultado, más propensos a acumular nuevos mionúcleos y estarán más preparados para una mayor hipertrofia total. Basta con echar un vistazo a estos estudios recientes…

En 2018, este estudio demostró que la edad, el sexo y el tipo de fibra muscular no importan. Si empiezas a entrenar, estás aumentando el contenido mionuclear: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509639

Otro estudio de Brad Schoenfeld de 2018 demuestra que el entrenamiento de alta frecuencia es más óptimo para obtener ganancias de hipertrofia que entrenar una vez a la semana. En resumen, se trata de divisiones de cuerpo completo vs. divisiones de hombres, algo que la mayoría ya sabemos y aceptamos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Pero la información recopilada se profundizó en un estudio más reciente de 2019, donde dos grupos de hombres recibieron el mismo VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO, pero un grupo realizó entrenamiento SPLIT tradicional mientras que el otro realizó entrenamientos de cuerpo completo. Los resultados mostraron que se observaron mayores ganancias de hipertrofia en el entrenamiento de cuerpo completo. Para aclarar, esto significa que si tú completabas 20 series de press de banca el lunes, pero yo completaba 20 series repartidas a lo largo de la semana, por ejemplo, 5 series al día durante 4 días, mi crecimiento sería mucho más rápido. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31260419

¿Es el entrenamiento de cuerpo completo la respuesta?

Pero ¿qué significa esto REALMENTE? ¿Deberíamos empezar a ir al gimnasio y entrenar de todo a diario durante un tiempo determinado y luego tomarnos un descanso largo para "desentrenar" de ese estímulo de entrenamiento excesivo y así "resensibilizarnos al daño muscular"? Bueno, parece que Johnathan dio en el clavo en 2013 y ahora la ciencia está confirmando sus afirmaciones.

Al final, siento que somos DEMASIADO RÁPIDOS para clasificar un entrenamiento intenso como "sobreentrenamiento". Siendo sincero, creo que mucha gente es perezosa y es más fácil decir "SOBREENTRENAMIENTO" que esforzarse. La síntesis de proteína muscular alcanza su punto máximo después de 24-48 horas, así que tiene sentido que para ver un mayor crecimiento necesitemos entrenar los mismos grupos musculares varias veces por semana, como en los entrenamientos de cuerpo completo.

Pero a la hora de entrenar, se trata de encontrar el volumen diario ideal para maximizar tus ganancias. Por ejemplo, en mi experimento, hacía 100 repeticiones diarias en una parte del cuerpo para intentar impulsar un crecimiento adicional, ya que ya llevo mucho tiempo entrenando. En mi caso, quizás un programa de cuerpo completo combinado con trabajo adicional como 100 flexiones de bíceps al día podría ayudarme a trabajar las zonas retrasadas más rápido y, al mismo tiempo, centrarme en el crecimiento general. O quizás debería centrarme en técnicas de ALTO VOLUMEN en mis entrenamientos para todos los grupos musculares.

En otro estudio de Schoenfeld, se demuestra que, básicamente, se pueden realizar tres series de 10 repeticiones y obtener las mismas ganancias musculares que con una sola serie descendente. ¿Pero qué significa esto? Bueno, para empezar, se puede trabajar más rápido. En lugar de descansar entre series de 10 repeticiones, simplemente se baja el peso y se continúa hasta completar las 30 repeticiones. También significa que se pueden lograr las mismas ganancias con un peso más ligero, lo que implica menos riesgo de lesiones. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868

Lo que he aprendido

Sé que este artículo decía MUCHO. Pero, siendo sincero, estoy emocionado como no lo había sentido en mucho tiempo. ¿Recuerdas cuando dije: "Quizás aún no alcanzaste tu límite natural, sino que alcanzaste los límites de lo que un volumen de entrenamiento tradicional puede ofrecer?". Bueno, entonces quizás eso significa que hay MUCHA más esperanza para mí y para todos mis compañeros atletas naturales que quieren llevar su entrenamiento y ganancias al siguiente nivel, y la ecuación parece bastante simple.

Entrena como Vegeta durante un mes seguido, descansa activamente o descarga durante 12 a 14 días para desentrenar tu cuerpo, ¡y luego vuelve a un entrenamiento más intenso! Además, si realmente puedes desarrollar la misma cantidad de músculo con técnicas como las series descendentes, significa que puedes obtener los mismos resultados con menos peso, lo que se traduce en menos riesgo de lesión.

Si algo hemos aprendido hoy es que LOS NÚCLEOS NO SE VAN (memoria muscular) y lo que ellos llaman SOBREENTRENAMIENTO, lo vamos a llamar a partir de ahora ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA DE NÚCLEOS!!!

Conclusión

Una última cosa: desde que completé las 100 repeticiones diarias para mis bíceps, cada vez que entreno de nuevo o realizo ejercicios de bíceps, la congestión y la conexión mente-músculo han mejorado más que nunca. Es muy notable tanto visual como físicamente en mi propio cuerpo. Así que planeo intentar el reto de las 100 repeticiones de nuevo, pero esta vez voy a trabajar trapecios y pantorrillas. Recuerda que ganar músculo es un proceso adaptativo, por eso solo lo haremos durante 30 días. Así que, si no te apuntaste a los bíceps, ¡vamos a trabajar trapecios y pantorrillas con encogimientos de hombros potentes y elevaciones de pantorrillas con barra!