Hoy vamos a comparar el curl de bíceps con barra y el curl de bíceps con polea para determinar cuál es el MEJOR para desarrollar BÍCEPS MÁS GRANDES. Entonces, ¿cómo se determina la efectividad de un ejercicio? Al fin y al cabo, mucha gente ha logrado un físico INCREÍBLE entrenando de maneras muy diferentes. Así que la única manera de que puedas entender mi elección es comprender primero la anatomía del bíceps.

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Anatomía del bíceps

En primer lugar, el bíceps es un músculo bimotor que controla principalmente la flexión del codo y la supinación del antebrazo. Sin embargo, quienes han visto mis videos durante un tiempo también saben que la cabeza larga del bíceps (o cabeza externa) cruza la articulación del hombro y controla la flexión del hombro hasta cierto punto. Esto significa que no todos los curls de brazo son idénticos en cuanto a tamaño y fuerza muscular. Sí, cualquier ejercicio que elijas incorporará algún tipo de flexión de codo, pero en realidad es la posición de los codos en el espacio la que determinará qué cabeza del bíceps se enfatiza más, así como en qué parte del rango de movimiento te estás fortaleciendo, y no mucha gente piensa en esto.

Escrito por Scott Herman

Lo que quiero decir es que un curl inclinado con mancuernas puede parecer igual a un curl con polea sobre la cabeza, pero en realidad son fundamentalmente opuestos. Esto se debe a que el curl inclinado con mancuernas coloca los codos detrás del torso (por lo que habrá extensión de hombros) y, por lo tanto, enfatizará el ESTIRAMIENTO de los bíceps en todo el rango de movimiento. Por otro lado, el curl con polea sobre la cabeza coloca los codos delante de la cabeza (por lo que habrá flexión de hombros) y, por lo tanto, enfatizará la CONTRACCIÓN de los bíceps.

Por lo tanto, es muy importante qué ejercicios decidas incorporar en tus entrenamientos, sobre todo teniendo en cuenta que cada uno tiene objetivos diferentes, diferentes puntos débiles y partes del cuerpo retrasadas en las que debemos centrarnos. Ahora que sabes un poco más sobre los bíceps, hablemos de los ejercicios, empezando por el CURL DE BÍCEPS CON BARRA.

Curl de bíceps con barra

Quiero que pienses en el curl de bíceps con barra como el más grandioso de todos los ejercicios para bíceps. De hecho, probablemente sea el PRIMER ejercicio para bíceps que se inventó, ¡probablemente casi al mismo tiempo que empezamos a peinarnos! Por lo tanto, es un ejercicio muy difícil de superar en cuanto a beneficios potenciales, así que primero hagamos una lista de sus ventajas y desventajas.

PRO: Sujetar la barra fuerza los brazos a supinar en la parte inferior, o PUNTO DE ESTANCAMIENTO, lo que activa los bíceps mucho más. Y, siendo sincero, por eso me enojo tanto cuando veo a "entrenadores" demostrando curls de bíceps con medio martillo. La supinación del antebrazo es una de las tres funciones del bíceps, y omitirla es tan terrible como hacer medias repeticiones en el banco.

ESTAFA: Forzar la supinación de los brazos puede ser perjudicial para las muñecas, especialmente si tienes poca movilidad. La solución sería trabajar la movilidad e incluso intentar estirar las muñecas entre series (manteniendo las manos juntas subiendo y bajando). Este no es el tipo de dolor que quieres EVITAR. Es el que quieres CORREGIR… o empeorará.

PRO: Puedes sobrecargar con pesas MUCHO más pesadas que con cualquier otro ejercicio de bíceps, especialmente en comparación con ejercicios con mancuernas o poleas. Con una barra, si lo necesitas, puedes aprovechar el impulso para realizar repeticiones muy pesadas. Puedes hacer lo mismo con poleas, pero cuando el peso se vuelve MUY pesado, empieza a resultar un poco incómodo debido a la posición fija de la polea.

ESTAFA: Como es más fácil hacer trampa con una barra, esto les da a los principiantes que no saben hacer trampa en el curl y posiblemente lesionarse. Lo veo mucho en mi gimnasio: levantadores principiantes que usan piernas, caderas, espalda baja y hombros para levantar peso para el que no están preparados.

Ahora que conocemos los pros y contras de la barra, comparémosla con la versión con cable y veamos, si tenemos la opción, ¡cuál es la más adecuada para obtener MÁS GANANCIAS!

Curl de bíceps con polea

PRO: Una vez en la posición inicial, la tensión en el bíceps es constante durante todo el rango de movimiento. Por ello, la curva de fuerza es muy diferente a la del curl con barra. En el curl con barra, la dificultad es mayor al final y se vuelve progresivamente más fácil al llegar al límite del rango de movimiento. Sin embargo, en el curl con polea, la dificultad se mantiene igual de principio a fin.

ESTAFA: No se puede sobrecargar con este ejercicio. Claro, puedes ir ganando fuerza con el tiempo, pero el curl con polea no te permite levantar pesos muy pesados. Esto se debe a que la mayoría de las pilas de polea no tienen suficiente peso y usar el impulso para completar la fase concéntrica del movimiento puede ser muy difícil y complicado en comparación con el curl con barra.

PRO: Si tus entrenamientos se están volviendo aburridos, el curl con polea te dará la oportunidad de añadir variedad. Con el curl con barra, ¡tienes justo eso: un curl con barra! Pero con poleas, puedes bajar la polea completamente y realizar un curl con polea de pie. Puedes subir la polea hasta arriba, sentarte con el pecho hacia abajo sobre un banco y hacer el curl sobre la cabeza. Puedes tumbarte en el suelo y hacer el curl hacia la frente. Incluso puedes sentarte y hacer ese ejercicio con los codos pegados a los muslos. ¡Probablemente existan muchas más oportunidades emocionantes de hacer curl que ni siquiera conozco, pero que merecen un futuro episodio de INSTA-GAHHHBAGE!

ESTAFA: Necesitas una estación de polea, y no todos tienen acceso a una, especialmente si entrenas en casa. Podrías sustituir la polea por bandas de alta tensión, pero no es lo mismo y, en mi opinión, no merece la pena. Por eso, el curl con polea es mucho mejor como finalizador en cualquier entrenamiento de bíceps.

Veredicto final | ¿Qué ejercicio desarrolla bíceps MÁS GRANDES más rápido?

Ahora que hemos repasado las ventajas y desventajas de ambos movimientos, creo que es bastante obvio cuál es la mejor opción. Pero, al mismo tiempo, no siempre es blanco o negro, y este es uno de esos casos.

Claro, si solo tuviera tiempo para hacer un ejercicio de bíceps, optaría por el curl con barra de pie, incluso si tuviera acceso a una estación de polea. ¿Por qué? Porque te permite usar pesas más pesadas, progresar más fácilmente con el tiempo y, como puedo sobrecargar más con negativos pesados, personalmente siento mucha más activación de bíceps en comparación con el curl con polea.

Algunos de ustedes podrían señalar que mencioné que al hacer curls con polea, la tensión es constante durante todo el rango de movimiento. Así que eso debería ser mejor, ¿no? Bueno, recuerden esto también. Siempre serán aproximadamente un 40 % más fuertes en la fase excéntrica de cualquier ejercicio, y ahí es donde se produce el mayor daño muscular para la regeneración. En resumen, nunca podrán alcanzar la máxima capacidad de sus bíceps al hacer curls, y por eso la sobrecarga es tan importante. Quizás no puedan levantar, por ejemplo, 61 kg por repetición, pero si usaran mi método "TRAMPA Y RECUPERACIÓN", podrían aprovechar al máximo la sobrecarga en la fase excéntrica de sus curls.

Ahora bien, ¿significa esto que el curl con polea NO DEBE ser parte de tus entrenamientos? ¡Para nada! De hecho, ahora que conoces un poco más la anatomía del bíceps, puedes usar las diferentes posiciones de codo que ofrece el curl con polea para enfocarte en la flexión (alta) o el estiramiento (curl inclinado).

A veces, también me gusta terminar mi entrenamiento de bíceps con un gran final de serie descendente, que es MUCHO más fácil de ejecutar con máquinas de cable porque es muy fácil bajar el peso después de cada serie. Otra excelente manera de utilizar el curl con cable es cuando tengo clientes que tienen dificultades para conectar mente-músculo con los brazos. La tensión constante, junto con la flexión al realizar el curl, sin duda les ayudará a mejorar su capacidad para entrenar los bíceps correctamente. Aun así, les recomendaría usar un peso ligero y considerarlo como calentamiento antes de pasar a curls con barra más pesados.

Conclusión

¡Quiero dejaros un nuevo entrenamiento de bíceps para que probéis!

Curl de bíceps con barra (4 series: 8, 8, 6, 6 repeticiones)

Curl con mancuernas inclinado (3 series: 10-12 repeticiones)

Curl de bíceps con cable (3 series descendentes: 12 repeticiones): por ejemplo, la serie 1 sería de 12 repeticiones con el mayor peso posible, luego baja el peso y haz otras 12 repeticiones, y luego baja el peso y haz otras 15 repeticiones y, si hay espacio… ¡baja el peso y haz otras 12 repeticiones!

Puedes hacer este entrenamiento el día de brazos, combinarlo con el de espalda y hombros, el de pecho, ¡realmente no importa!