3 reglas de oro

Para maximizar tu tiempo en el gimnasio, hay algunos ejercicios que, en mi opinión, son IMPRESCINDIBLES, y el press de banca con barra es uno de ellos. Un ejercicio como este te ayudará a desarrollar una fuerza fundamental que no solo se trasladará a otros ejercicios, sino que también te ayudará a aumentar tu fuerza general. Además, si quieres un pecho grande, necesitas aprender a hacer press de banca correctamente para poder sobrecargar con la mayor cantidad de peso posible de forma segura. ¡Mis tres reglas de oro te enseñarán todo lo que necesitas saber!

 Regla de oro n.° 1: Aprende a “cargar” tus hombros

Al hacer press de banca, si tus hombros no están RETRAÍDOS ni DEPRIMIDOS, aprenderás rápidamente lo que significa estancarse y tener dolor de hombros. De hecho, esto es lo que más veo que los chicos hacen mal en el gimnasio cada semana. Cargar los hombros no solo ayuda a protegerlos, sino que también cambia la trayectoria de la barra al hacer press de banca, permitiendo que tu pecho haga la mayor parte del trabajo para asegurarte de entrenarlo por completo.

Por ejemplo, con la espalda recta, apoyarás más los hombros en el press de banca que el pecho, y casi de inmediato también empezarás a abrir los codos. Chicos, recuerden siempre que, independientemente del ejercicio de empuje que hagan, trabajarán más los músculos delanteros. Si mantienen la espalda recta y los hombros relajados, lo que hará que se arqueen ligeramente hacia adelante, activarán mucho más los deltoides y menos el pecho en cada repetición. Así que, mantén los hombros contraídos durante toda la serie para evitar el dolor de hombros y maximizar la activación del pecho.

Regla de oro n.° 2: usa el ancho de agarre adecuado para tu tipo de cuerpo

Ahora bien, no digo que el ancho de agarre perfecto varíe mucho de una persona a otra. De hecho, suele ser solo un pequeño ajuste que se necesita la mayoría de las veces. Sin embargo, el agarre SIEMPRE debe ser aproximadamente a la anchura de los hombros o un poco más ancho. Un agarre demasiado cerrado desviará la atención del ejercicio a los tríceps y, si es demasiado ancho, involucrará más deltoides en el movimiento, reducirá el rango general de movimiento y la contracción del pecho, además de aumentar el riesgo de lesión de hombro.

Una buena regla general que siempre me ha funcionado es colocar las puntas de los pulgares en el borde del moleteado de la barra y, desde allí, sujetarla con mucha fuerza. Esto te permitirá alcanzar la posición óptima que te ayudará a mantener los hombros erguidos y los codos metidos durante toda la serie.

Regla de oro n.° 3: comprender que el press de banca con barra es un movimiento de cuerpo completo

Si no sientes el peso de la barra de pies a cabeza, lo estás haciendo mal. Debes sentir tensión en pies, piernas, glúteos, torso, espalda, pecho y brazos en cada repetición. Ya sea press de banca con barra o mancuernas, para levantar el máximo peso posible, todo empieza por tener una base sólida.

Pero lo que hace que el banco con barra sea tan genial es que es mucho más fácil ponerse en posición y mantener todo TENSO antes de sacar las pesas del rack. Con las mancuernas, tienes que rodar hacia atrás y luego ajustar la posición inicial. Pero con la barra, puedes colocar ambas manos en la barra, plantar los pies y luego deslizarte hacia arriba en el banco, asegurándote de que los hombros estén lo más tiesos posible antes de sacar las pesas del rack.

De hecho, si nunca te has tomado el tiempo de REALMENTE prepararte para una serie de press de banca, una vez que pruebes estos consejos, ¡apuesto a que casi de inmediato podrás agregar entre 5 y 10 libras a tu press de banca!

Ahora puedes apoyar los pies en el banco en lugar del suelo si quieres que el empuje del movimiento se centre más en el PECHO y no tanto en un ejercicio de cuerpo completo. Pero si el objetivo es crecer, querrás poder levantar la mayor cantidad de peso posible para SOBRECARGAR el pecho. Así que, en todo caso, mantén los pies en el suelo durante la mayoría de las series y, si quieres, añade algunas series con los pies en el banco DESPUÉS de que el pecho ya se haya fatigado. Esta podría ser una buena manera de incorporar esta forma alternativa a tu entrenamiento. Básicamente, es más una "serie de quema" que una verdadera "serie de trabajo".

Pero independientemente de la variante que elijas, recuerda siempre mantener el core flexionado y activado en cada repetición. Un core suelto resultará en una disminución considerable de tu fuerza general al hacer press de banca.

¡Y ahora, para aquellos que llegaron hasta aquí, tengo un consejo extra!

Si aún no sientes que tu pecho se activa al hacer press de banca, esto es lo que quiero que hagas. Una vez que te coloques en posición y saques la barra del soporte, apriétala con todas tus fuerzas mientras intentas juntar las manos. Esto forzará una contracción mucho más fuerte en cada repetición.

¡Ten cuidado de no juntar las manos tan fuerte que se muevan y se junten en el centro, porque sería muy vergonzoso! Júntalas lo justo para sentir ese mayor esfuerzo en el pecho.