Probablemente te hayas topado con los términos "volumen" y "definición" en algún momento de tu trayectoria fitness. Estos términos se refieren al peso corporal y son muy importantes en competiciones, rendimiento y resistencia.

Jugar con la composición corporal puede ser útil si estás interesado en cambiar tus ventajas competitivas o simplemente quieres explorar si la estrategia ayuda a tu rendimiento general, independientemente del deporte o la actividad.

Si bien aumentar masa muscular y definir músculos son términos que generalmente se asocian con el culturismo, estas técnicas pueden ser utilizadas por cualquiera que vaya al gimnasio regularmente.

¿Qué es el Bulking?

Aumentar la masa muscular significa que tu objetivo es ganar peso aumentando la masa muscular. Durante esta etapa, comes más de lo que quemas al día, creando un superávit calórico. En pocas palabras, estás creciendo.

¿Cómo aumentar volumen?

Añade entre 300 y 500 calorías diarias por encima de tus necesidades para generar un excedente calórico, a la vez que enfatizas el entrenamiento de resistencia para maximizar la ganancia muscular. Otro aspecto del aumento de volumen es asegurar una ingesta de proteínas adecuada para el desarrollo muscular. Esto significa consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Asegúrate de no añadir demasiadas calorías de golpe al intentar aumentar tu volumen, ya que esto puede resultar en un aumento excesivo de grasa corporal. Las calorías proporcionan la energía y la recuperación necesarias a medida que aumentas la tensión muscular del entrenamiento de resistencia. Si no ingieres suficientes calorías, corres el riesgo de quemar grasa y músculo durante el entrenamiento.

Alimentos para aumentar el volumen:

El pescado azul, los cereales integrales, las grasas saludables, las verduras con almidón, las carnes con proteínas magras, así como los frutos secos y las semillas, tienen un alto contenido de grasas saturadas y constituyen una opción ideal.

¿Qué es el corte?

Definir es lo opuesto. Tu objetivo es perder peso, por lo que quemas más calorías al día de las que ingieres, creando un déficit calórico. En pocas palabras, estás adelgazando.

¿Cómo cortar?

Disminuye la ingesta calórica a 300-500 calorías menos que la quema diaria. Para mantener la masa muscular durante la fase de definición, se recomienda mantener la ingesta de proteínas en un rango alto y distribuirla a lo largo del día, incluyendo refrigerios con proteína. Al igual que el aumento de volumen, la definición debe ser gradual, con el objetivo de perder entre 0,2 y 1 kg por semana. La definición suele ser más efectiva con un aumento en el ejercicio cardiovascular, en lugar del entrenamiento de fuerza. También puedes tender a reducir demasiado las calorías y empezar a sentirte cansado, hambriento o tener problemas de concentración. Esto dificulta la definición y puede llevar tiempo descubrir qué alimentos funcionan sin comprometer la energía.

Cortar alimentos:

Los productos de temporada, el salmón, el té verde, los frijoles, las algas marinas, el pomelo y las lentejas son un buen punto de partida.

Recuerda escuchar siempre las necesidades de tu cuerpo y, si eres nuevo en el mundo de la definición y el volumen, asegúrate de hablar sobre tus objetivos con un atleta experimentado o un nutricionista. Este paso te permitirá alcanzar tus objetivos sin comprometer tu salud.